पनीर में कितना प्रोटीन? 50, 100 और 200 ग्राम का हिसाब
"पनीर में कितना प्रोटीन?" का सबसे सीधा जवाब प्रति 100 ग्राम का आँकड़ा है, पर लोग 50, 100 या 200 ग्राम की मात्रा के हिसाब से पूछते हैं। इस गाइड की तालिकाओं के आँकड़े भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) से हैं, और kJ को कैलोरी में बदलना तथा 50, 100, 200 ग्राम के हिसाब हमारी गणना हैं, जो नीचे खुले दिए गए हैं।
100 ग्राम पनीर में कितना प्रोटीन, फैट और कैलोरी
IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles), प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा। IFCT में ऊर्जा किलोजूल (kJ) में छपी है; हमने 1 कैलोरी = 4.184 kJ से कैलोरी में बदला है। ये आँकड़े 6 क्षेत्रों के नमूनों का औसत हैं।
| खाद्य | प्रोटीन | फैट | कार्बोहाइड्रेट | पानी | ऊर्जा / 100 ग्राम | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|---|
| पनीर | 18.86 ग्राम | 24.78 ग्राम | 2.41 ग्राम | 51.96 ग्राम | 305 कैलोरी (1278 kJ) | L003 |
प्रोटीन 18.86 ग्राम प्रति 100 ग्राम का मतलब है कि पनीर के वजन का लगभग 19% प्रोटीन है। वजन का आधे से ज़्यादा हिस्सा (51.96 ग्राम) पानी है। IFCT की पनीर वाली पंक्ति में फ़ाइबर का आँकड़ा खाली है।
50, 100 और 200 ग्राम पनीर में कितना प्रोटीन
गणना: पनीर का वजन × IFCT का प्रति 100 ग्राम आँकड़ा ÷ 100। कैलोरी के लिए kJ ÷ 4.184।
| पनीर की मात्रा | प्रोटीन | फैट | कार्बोहाइड्रेट | कैलोरी |
|---|---|---|---|---|
| 50 ग्राम | ~9.4 ग्राम | ~12.4 ग्राम | ~1.2 ग्राम | ~153 कैलोरी |
| 100 ग्राम | ~18.9 ग्राम | ~24.8 ग्राम | ~2.4 ग्राम | ~305 कैलोरी |
| 200 ग्राम | ~37.7 ग्राम | ~49.6 ग्राम | ~4.8 ग्राम | ~611 कैलोरी |
मात्रा दोगुनी करने पर प्रोटीन, फैट और कैलोरी तीनों दोगुने हो जाते हैं। ये आँकड़े सादे पनीर के हैं; पैकेट वाले पनीर में ब्रांड के हिसाब से फ़र्क हो सकता है, इसलिए उसके लेबल को भी देखें।
पनीर, अंडा और अरहर दाल: प्रोटीन की तुलना
तीनों पंक्तियाँ IFCT 2017, Table 1 की हैं, प्रति 100 ग्राम। "प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन" हमारी गणना है (प्रोटीन ÷ कैलोरी × 100)। दाल की पंक्ति कच्ची (सूखी) दाल की है, पकी हुई कटोरी की नहीं, इसलिए उसका वजन पनीर या उबले अंडे से सीधे नहीं मिलाया जा सकता।
| खाद्य (प्रति 100 ग्राम) | प्रोटीन | ऊर्जा | प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|
| अरहर दाल (कच्ची, सूखी) | 21.70 ग्राम | 331 कैलोरी | 6.6 ग्राम | B021 |
| पनीर | 18.86 ग्राम | 305 कैलोरी | 6.2 ग्राम | L003 |
| अंडा, पूरा, उबला | 13.43 ग्राम | 148 कैलोरी | 9.1 ग्राम | M004 |
प्रति 100 ग्राम सबसे ज़्यादा प्रोटीन कच्ची अरहर दाल में है, फिर पनीर में, फिर उबले अंडे में। प्रति 100 कैलोरी के हिसाब से क्रम बदल जाता है: उबले अंडे में सबसे ज़्यादा (9.1 ग्राम), दाल में 6.6 और पनीर में 6.2 ग्राम। दाल और अंडे के अलग हिसाब के लिए हमारी हिंदी गाइड देखें: दाल में कितनी कैलोरी और प्रोटीन और अंडे में कितना प्रोटीन।
सोया पनीर और पनीर की सब्ज़ियाँ
IFCT 2017 में टोफू (सोया पनीर) की कोई अलग पंक्ति नहीं है, इसलिए यहाँ उसका आँकड़ा नहीं दिया गया है; पनीर और टोफू की अंग्रेज़ी तुलना के लिए देखें Paneer vs Tofu for Weight Loss। मटर पनीर, शाही पनीर या पनीर टिक्का जैसे पके व्यंजनों में तेल, क्रीम और मसाले जुड़ते हैं, इसलिए ऊपर की संख्याएँ उन पर लागू नहीं होतीं; वे सादे पनीर की हैं।
3 आम गलतियाँ
- प्रति 100 ग्राम और पूरी प्लेट मिला देना। 18.86 ग्राम 100 ग्राम पनीर का प्रोटीन है; 50 ग्राम खाने पर यह आधा, यानी लगभग 9.4 ग्राम रह जाता है।
- पके व्यंजन के लिए सादे पनीर का आँकड़ा लगाना। सब्ज़ी में तेल, क्रीम और मसाले जुड़ने से कैलोरी और फैट बढ़ते हैं, और ऊपर की तालिका उनके बिना की है।
- सिर्फ़ प्रोटीन देखना। 100 ग्राम पनीर में 24.78 ग्राम फैट और लगभग 305 कैलोरी भी हैं, इसलिए प्रोटीन के साथ फैट और कैलोरी भी गिनें।
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100 ग्राम पनीर में कितना प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 के अनुसार पनीर (कोड L003) में 100 ग्राम पर 18.86 ग्राम प्रोटीन, 24.78 ग्राम फैट, 2.41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1278 kJ यानी लगभग 305 कैलोरी है। ये 6 क्षेत्रों के औसत हैं।
50 ग्राम और 200 ग्राम पनीर में कितना प्रोटीन होता है?
100 ग्राम के 18.86 ग्राम प्रोटीन से हिसाब लगाएँ तो 50 ग्राम पनीर में लगभग 9.4 ग्राम और 200 ग्राम में लगभग 37.7 ग्राम प्रोटीन आता है। कैलोरी लगभग 153 और 611 है।
पनीर में कितने प्रतिशत प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 में पनीर में 100 ग्राम पर 18.86 ग्राम प्रोटीन है, यानी वजन का लगभग 19%। वजन का 51.96 ग्राम हिस्सा पानी है।
किसमें ज़्यादा प्रोटीन है, पनीर या उबले अंडे में?
IFCT 2017 में प्रति 100 ग्राम पनीर में 18.86 ग्राम और पूरे उबले अंडे में 13.43 ग्राम प्रोटीन है, यानी पनीर में ज़्यादा। प्रति 100 कैलोरी के हिसाब से उबले अंडे में ज़्यादा है (9.1 ग्राम, पनीर में 6.2 ग्राम)।
सोया पनीर में कितना प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 में टोफू (सोया पनीर) की कोई अलग पंक्ति नहीं है, इसलिए हम उसका आँकड़ा नहीं देते। यहाँ की संख्याएँ सादे पनीर (L003) की हैं।
स्रोत (25 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre": PDF पेज 57 (पनीर, कोड L003), PDF पेज 58 (अंडा, पूरा, उबला, कोड M004), PDF पेज 43 (अरहर दाल, कोड B021); पानी, प्रोटीन, फैट, उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा kJ: IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- kJ से कैलोरी (1 कैलोरी = 4.184 kJ), 50/100/200 ग्राम के हिसाब और प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन: NYUS की गणना।