प्रोटीन वाले शाकाहारी फूड: दाल, पनीर, सोया (लिस्ट)
शाकाहारी लोगों का सबसे आम सवाल है: प्रोटीन कहाँ से आएगा? जवाब रसोई में ही है: दालें, राजमा-चना, सोयाबीन, पनीर, दूध और मूँगफली। दिक्कत यह है कि इनके आँकड़े अक्सर कच्चे और पके वजन में गड़बड़ा जाते हैं, इसलिए लोग प्रोटीन को ज़्यादा या कम आँक लेते हैं। इस गाइड की तालिकाओं के आँकड़े भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) से हैं, और रोज़ की ज़रूरत ICMR-NIN 2020 की सिफ़ारिश से। सर्विंग का वजन और दिन का जोड़ NYUS का अपना हिसाब है, जो नीचे खुला दिया गया है ताकि आप खुद जाँच सकें।
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NYUS वेटलिस्ट से जुड़ेंपहले यह जानें: रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
ICMR-NIN 2020 की सिफ़ारिश के अनुसार स्वस्थ भारतीय वयस्क के लिए प्रोटीन की RDA 0.83 ग्राम प्रति किलो वजन रोज़ है। उसी दस्तावेज़ की एक फ़ुटनोट कहती है कि जो लोग कम गुणवत्ता के प्रोटीन वाला अनाज-आधारित खाना खाते हैं, उनके लिए ज़रूरत 1 ग्राम प्रति किलो है। इस हिसाब से (हमारी गणना):
| आपका वजन | 0.83 ग्राम/किलो | 1 ग्राम/किलो |
|---|---|---|
| 50 किलो | ~42 ग्राम | ~50 ग्राम |
| 60 किलो | ~50 ग्राम | ~60 ग्राम |
| 70 किलो | ~58 ग्राम | ~70 ग्राम |
| 80 किलो | ~66 ग्राम | ~80 ग्राम |
100 ग्राम में कितना प्रोटीन: दालें, राजमा, सोयाबीन (कच्चे वजन में)
नीचे का हर आँकड़ा IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles) से है: ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा, देश के अलग-अलग क्षेत्रों के नमूनों का औसत। कोड वही हैं जो IFCT में हैं, ताकि आप किताब में मिला सकें।
| खाना (कच्चा, सूखा) | प्रोटीन / 100 ग्राम | IFCT कोड |
|---|---|---|
| सोयाबीन, सफ़ेद (कच्चा) | 37.80 ग्राम | B025 |
| सोयाबीन, भूरा (कच्चा) | 35.58 ग्राम | B024 |
| मसूर दाल (कच्ची) | 24.35 ग्राम | B013 |
| मूँग दाल (कच्ची) | 23.88 ग्राम | B010 |
| उड़द दाल (कच्ची) | 23.06 ग्राम | B003 |
| अरहर / तुअर दाल (कच्ची) | 21.70 ग्राम | B021 |
| चना दाल (कच्ची) | 21.55 ग्राम | B001 |
| राजमा, भूरा (कच्चा) | 19.50 ग्राम | B019 |
| चना, साबुत (कच्चा) | 18.77 ग्राम | B002 |
कच्चा और पका फ़र्क: पकने पर दाल पानी सोखती है, इसलिए पकी हुई दाल के 100 ग्राम में प्रोटीन ऊपर की संख्या से काफ़ी कम होगा। इसीलिए ऊपर की तालिका कच्चे वजन की है और नीचे कटोरी का हिसाब कच्ची दाल के वजन से किया गया है। सोयाबीन की संख्या कच्चे सोयाबीन की है, सोया चंक्स या बड़ी जैसे प्रोसेस्ड उत्पादों की नहीं: उनके लिए पैकेट का न्यूट्रिशन लेबल देखें।
दूध, पनीर, मूँगफली, बीज और आटा
| खाना | प्रोटीन / 100 ग्राम | IFCT कोड |
|---|---|---|
| मूँगफली | 23.65 ग्राम | H012 |
| सूरजमुखी के बीज | 23.53 ग्राम | H020 |
| पिस्ता | 23.35 ग्राम | H018 |
| पनीर | 18.86 ग्राम | L003 |
| बादाम | 18.41 ग्राम | H001 |
| अंडा, उबला (एगिटेरियन के लिए) | 13.43 ग्राम | M004 |
| गेहूँ का आटा | 10.57 ग्राम | A019 |
| गाय का दूध | 3.26 ग्राम | L002 |
पनीर में प्रोटीन के साथ फ़ैट भी काफ़ी है: IFCT के अनुसार 100 ग्राम पनीर में औसतन 24.78 ग्राम फ़ैट होता है, इसलिए कम कैलोरी चाहने वाले इसे मात्रा बाँधकर खाएँ। तालिका में रोटी का आटा भी है: रोज़ की रोटियों से भी कुछ प्रोटीन मिलता है, जिसे लोग अक्सर गिनना भूल जाते हैं।
घर की कटोरी में कितना: एक सर्विंग का हिसाब
सर्विंग का वजन हमारा अंदाज़ा है (आपकी कटोरी और रोटी का आकार अलग हो सकता है); प्रोटीन = IFCT का मान × वजन ÷ 100।
| सर्विंग | प्रोटीन |
|---|---|
| 1 कटोरी तुअर दाल (~30 ग्राम कच्ची दाल से) | ~6.5 ग्राम |
| 1 कटोरी मूँग दाल (~30 ग्राम कच्ची) | ~7.2 ग्राम |
| 1 कटोरी मसूर दाल (~30 ग्राम कच्ची) | ~7.3 ग्राम |
| 1 कटोरी राजमा (~30 ग्राम कच्चा) | ~5.9 ग्राम |
| पनीर, 50 ग्राम | ~9.4 ग्राम |
| 1 गिलास दूध (200 ग्राम) | ~6.5 ग्राम |
| मुट्ठी भर मूँगफली (30 ग्राम) | ~7.1 ग्राम |
| 1 रोटी (~30 ग्राम आटे से) | ~3.2 ग्राम |
| 1 उबला अंडा (~50 ग्राम) | ~6.7 ग्राम |
| सोयाबीन, 30 ग्राम कच्चा | ~11.3 ग्राम |
एक शाकाहारी दिन का नमूना
| समय | क्या खाएँ | प्रोटीन |
|---|---|---|
| सुबह | 1 गिलास दूध + 30 ग्राम मूँगफली | ~13.6 ग्राम |
| दोपहर | 2 रोटी + 1 कटोरी तुअर दाल (30 ग्राम कच्ची) + सब्ज़ी | ~12.9 ग्राम |
| शाम | 50 ग्राम पनीर | ~9.4 ग्राम |
| रात | 2 रोटी + 1 कटोरी राजमा (30 ग्राम कच्चा) + सलाद | ~12.2 ग्राम |
| कुल | सब्ज़ी और सलाद का प्रोटीन नहीं गिना | ~48.1 ग्राम |
यह दिन लगभग 48.1 ग्राम प्रोटीन देता है, जो 60 किलो वाले व्यक्ति की 0.83 ग्राम/किलो वाली RDA (लगभग 50 ग्राम) के क़रीब है। सब्ज़ी और सलाद का प्रोटीन इसमें गिना नहीं गया है। यह सिर्फ़ गणना का उदाहरण है, कोई प्लान नहीं: कैलोरी, तेल और बाकी भोजन का हिसाब अलग से करना होगा (देखें वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट)। रोज़ की कैलोरी ज़रूरत के लिए देखें: रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए।
जिम जाकर मांसपेशी बनानी है तो ज़्यादा प्रोटीन वाला पूरे दिन का मेन्यू यहाँ देखें: मसल गेन के लिए शाकाहारी डाइट चार्ट।
अनाज, दाल और दूध का अनुपात
ICMR-NIN 2020 के नोट में लिखा है कि खाने में अनाज, दाल और दूध का अनुपात पहले के 11:1:3 से बदलकर 3:1:2.5 किया गया है। यानी अनाज के मुक़ाबले दाल और दूध का हिस्सा बढ़ा है। अपनी थाली में इसे देखने का आसान तरीका: हर भोजन में दाल, दही-दूध या पनीर में से कुछ ज़रूर हो।
3 आम गलतियाँ
- कच्चे और पके वजन को मिला देना। दाल का पैकेट कच्चे वजन का है; पकी कटोरी का प्रोटीन प्रति 100 ग्राम उससे कम होता है।
- सोया चंक्स को सोयाबीन मान लेना। IFCT का आँकड़ा कच्चे सोयाबीन का है, प्रोसेस्ड सोया का लेबल अलग होता है।
- पनीर को "हल्का" समझना। प्रोटीन के साथ उसमें फ़ैट भी काफ़ी है (IFCT: 100 ग्राम में औसतन 24.78 ग्राम)।
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NYUS वेटलिस्ट से जुड़ेंअक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
ICMR-NIN 2020 के अनुसार स्वस्थ भारतीय वयस्क के लिए RDA 0.83 ग्राम प्रति किलो वजन रोज़ है, यानी 60 किलो वाले व्यक्ति के लिए लगभग 50 ग्राम। उसी दस्तावेज़ की फ़ुटनोट में लिखा है कि कम गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ अनाज-आधारित खाने पर ज़रूरत 1 ग्राम प्रति किलो है।
शाकाहारी कच्चे खाने में सबसे ज़्यादा प्रोटीन किसमें है?
IFCT 2017 में कच्चे सोयाबीन में सबसे ज़्यादा: सफ़ेद सोयाबीन में 37.80 और भूरे में 35.58 ग्राम प्रति 100 ग्राम। दालों में मसूर (24.35), मूँग (23.88) और उड़द (23.06) आगे हैं। ये कच्चे वजन के मान हैं, पकने के बाद पानी की वजह से प्रति 100 ग्राम कम हो जाते हैं।
पनीर में कितना प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 के अनुसार 100 ग्राम पनीर में औसतन 18.86 ग्राम प्रोटीन और 24.78 ग्राम फ़ैट होता है। 50 ग्राम के एक सर्विंग में लगभग 9.4 ग्राम प्रोटीन आता है।
क्या सिर्फ़ शाकाहारी खाने से प्रोटीन पूरा हो सकता है?
ऊपर के एक नमूना दिन (दूध, मूँगफली, रोटी, दाल, पनीर, राजमा) में लगभग 48.1 ग्राम प्रोटीन बनता है, जो 60 किलो वाले व्यक्ति की 50 ग्राम की RDA के क़रीब है। अपने वजन और खाने की मात्रा से हिसाब लगाएँ, और कोई बीमारी या खास हालत हो तो डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
दाल की एक कटोरी में कितना प्रोटीन होता है?
यह इस पर निर्भर है कि कटोरी के लिए कितनी कच्ची दाल डाली गई। लगभग 30 ग्राम कच्ची तुअर दाल से बनी एक कटोरी में IFCT के मान (21.70 ग्राम प्रति 100 ग्राम) से लगभग 6.5 ग्राम प्रोटीन आता है। अपनी रसोई में एक बार कच्ची दाल तौलकर अपना असली आँकड़ा निकालें।
स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre" (प्रोटीन, क्षेत्रीय औसत; कोड B001, B002, B003, B010, B013, B019, B021, B024, B025, H001, H012, H018, H020, L002, L003, M004, A019): IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- ICMR-NIN, Nutrient Requirements for Indians 2020, संक्षिप्त नोट (प्रोटीन RDA 0.83 g/kg/day, अनाज-आधारित खाने पर 1 g/kg की फ़ुटनोट, अनाज:दाल:दूध = 3:1:2.5): brief note (PDF)
- सर्विंग के वजन और दिन का जोड़: NYUS की गणना (IFCT मान × वजन ÷ 100), वजन अंदाज़न।