प्रोटीन वाले शाकाहारी फूड: कौन सा खाना कितना प्रोटीन देता है

NYUS Inc. · अक्टूबर 2026 · Read in English: High-protein Indian foods

शाकाहारी लोगों का सबसे आम सवाल है: प्रोटीन कहाँ से आएगा? जवाब रसोई में ही है: दालें, राजमा-चना, सोयाबीन, पनीर, दूध और मूँगफली। दिक्कत यह है कि इनके आँकड़े अक्सर कच्चे और पके वजन में गड़बड़ा जाते हैं, इसलिए लोग प्रोटीन को ज़्यादा या कम आँक लेते हैं। इस गाइड की तालिकाओं के आँकड़े भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) से हैं, और रोज़ की ज़रूरत ICMR-NIN 2020 की सिफ़ारिश से। सर्विंग का वजन और दिन का जोड़ NYUS का अपना हिसाब है, जो नीचे खुला दिया गया है ताकि आप खुद जाँच सकें।

पहले यह जानें: रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?

ICMR-NIN 2020 की सिफ़ारिश के अनुसार स्वस्थ भारतीय वयस्क के लिए प्रोटीन की RDA 0.83 ग्राम प्रति किलो वजन रोज़ है। उसी दस्तावेज़ की एक फ़ुटनोट कहती है कि जो लोग कम गुणवत्ता के प्रोटीन वाला अनाज-आधारित खाना खाते हैं, उनके लिए ज़रूरत 1 ग्राम प्रति किलो है। इस हिसाब से (हमारी गणना):

100 ग्राम में कितना प्रोटीन: दालें, राजमा, सोयाबीन (कच्चे वजन में)

नीचे का हर आँकड़ा IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles) से है: ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा, देश के अलग-अलग क्षेत्रों के नमूनों का औसत। कोड वही हैं जो IFCT में हैं, ताकि आप किताब में मिला सकें।

कच्चा और पका फ़र्क: पकने पर दाल पानी सोखती है, इसलिए पकी हुई दाल के 100 ग्राम में प्रोटीन ऊपर की संख्या से काफ़ी कम होगा। इसीलिए ऊपर की तालिका कच्चे वजन की है और नीचे कटोरी का हिसाब कच्ची दाल के वजन से किया गया है। सोयाबीन की संख्या कच्चे सोयाबीन की है, सोया चंक्स या बड़ी जैसे प्रोसेस्ड उत्पादों की नहीं: उनके लिए पैकेट का न्यूट्रिशन लेबल देखें।

दूध, पनीर, मूँगफली, बीज और आटा

पनीर में प्रोटीन के साथ फ़ैट भी काफ़ी है: IFCT के अनुसार 100 ग्राम पनीर में औसतन 24.78 ग्राम फ़ैट होता है, इसलिए कम कैलोरी चाहने वाले इसे मात्रा बाँधकर खाएँ। तालिका में रोटी का आटा भी है: रोज़ की रोटियों से भी कुछ प्रोटीन मिलता है, जिसे लोग अक्सर गिनना भूल जाते हैं।

घर की कटोरी में कितना: एक सर्विंग का हिसाब

सर्विंग का वजन हमारा अंदाज़ा है (आपकी कटोरी और रोटी का आकार अलग हो सकता है); प्रोटीन = IFCT का मान × वजन ÷ 100।

एक शाकाहारी दिन का नमूना

यह दिन लगभग 48.1 ग्राम प्रोटीन देता है, जो 60 किलो वाले व्यक्ति की 0.83 ग्राम/किलो वाली RDA (लगभग 50 ग्राम) के क़रीब है। सब्ज़ी और सलाद का प्रोटीन इसमें गिना नहीं गया है। यह सिर्फ़ गणना का उदाहरण है, कोई प्लान नहीं: कैलोरी, तेल और बाकी भोजन का हिसाब अलग से करना होगा (देखें वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट)।

अनाज, दाल और दूध का अनुपात

ICMR-NIN 2020 के नोट में लिखा है कि खाने में अनाज, दाल और दूध का अनुपात पहले के 11:1:3 से बदलकर 3:1:2.5 किया गया है। यानी अनाज के मुक़ाबले दाल और दूध का हिस्सा बढ़ा है। अपनी थाली में इसे देखने का आसान तरीका: हर भोजन में दाल, दही-दूध या पनीर में से कुछ ज़रूर हो।

3 आम गलतियाँ

1. कच्चे और पके वजन को मिला देना। दाल का पैकेट कच्चे वजन का है; पकी कटोरी का प्रोटीन प्रति 100 ग्राम उससे कम होता है।
2. सोया चंक्स को सोयाबीन मान लेना। IFCT का आँकड़ा कच्चे सोयाबीन का है, प्रोसेस्ड सोया का लेबल अलग होता है।
3. पनीर को "हल्का" समझना। प्रोटीन के साथ उसमें फ़ैट भी काफ़ी है (IFCT: 100 ग्राम में औसतन 24.78 ग्राम)।

NYUS में यह सब अपने आप

NYUS एक AI फिटनेस और डाइट कोच है जो आपके लक्ष्य, शरीर और पसंद (वेज, एगिटेरियन, नॉन-वेज) से खाने का प्लान बनाता है, और हर हफ़्ते आपके लॉग के हिसाब से उसे बदलता है। इसमें 8,900+ खाने की चीज़ें हैं, लगभग सभी के मैक्रो फ़ूड-कंपोज़िशन डेटा से (भारत की IFCT 2017 तालिकाएँ, USDA और Nutritionix), और पूरा ऐप हिंदी, अंग्रेज़ी और हिंग्लिश में चलता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)

• Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre" (प्रोटीन, क्षेत्रीय औसत; कोड B001, B002, B003, B010, B013, B019, B021, B024, B025, H001, H012, H018, H020, L002, L003, M004, A019): IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
• ICMR-NIN, Nutrient Requirements for Indians 2020, संक्षिप्त नोट (प्रोटीन RDA 0.83 g/kg/day, अनाज-आधारित खाने पर 1 g/kg की फ़ुटनोट, अनाज:दाल:दूध = 3:1:2.5): brief note (PDF)
• सर्विंग के वजन और दिन का जोड़: NYUS की गणना (IFCT मान × वजन ÷ 100), वजन अंदाज़न।