दाल में कितनी कैलोरी और प्रोटीन होता है? अरहर, मूँग, मसूर, चना और उड़द की तुलना
"दाल में कितनी कैलोरी और प्रोटीन?" का जवाब इस पर निर्भर है कि आप कच्ची दाल का वजन गिन रहे हैं या पकी कटोरी का। पक्का आँकड़ा कच्ची दाल का है: भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) से अरहर, मूँग, मसूर, चना और उड़द की धुली दाल के आँकड़े नीचे हैं। वजन के हिसाब और पकी कटोरी की बात हमारी गणना और अंदाज़ा है, और ऐसा ही लिखा गया है।
100 ग्राम कच्ची दाल में कितनी कैलोरी और प्रोटीन
IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles), प्रति 100 ग्राम कच्चा खाने योग्य हिस्सा (छिलका उतरी, धुली दाल), क्षेत्रों के औसत। IFCT में ऊर्जा किलोजूल (kJ) में छपी है; हमने 1 कैलोरी = 4.184 kJ से कैलोरी में बदला है।
| दाल (कच्ची) | ऊर्जा / 100 ग्राम | प्रोटीन | फ़ाइबर | वसा | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| अरहर / तुअर दाल | 331 कैलोरी (1384 kJ) | 21.70 ग्राम | 9.06 ग्राम | 1.56 ग्राम | B021 |
| मूँग दाल (धुली) | 326 कैलोरी (1363 kJ) | 23.88 ग्राम | 9.37 ग्राम | 1.35 ग्राम | B010 |
| मसूर दाल | 322 कैलोरी (1349 kJ) | 24.35 ग्राम | 10.43 ग्राम | 0.75 ग्राम | B013 |
| चना दाल | 329 कैलोरी (1377 kJ) | 21.55 ग्राम | 15.15 ग्राम | 5.31 ग्राम | B001 |
| उड़द दाल (धुली) | 324 कैलोरी (1356 kJ) | 23.06 ग्राम | 11.93 ग्राम | 1.69 ग्राम | B003 |
पाँचों दालों में कैलोरी लगभग बराबर है (322 से 331 प्रति 100 ग्राम)। फ़र्क प्रोटीन और फ़ाइबर में दिखता है: प्रोटीन सबसे ज़्यादा मसूर दाल में (24.35 ग्राम) और सबसे कम चना दाल में (21.55 ग्राम); फ़ाइबर सबसे ज़्यादा चना दाल में (15.15 ग्राम) और सबसे कम अरहर दाल में (9.06 ग्राम)।
25 ग्राम और 30 ग्राम कच्ची दाल का हिसाब
हम 25 ग्राम और 30 ग्राम कच्ची दाल को अपनी मानी हुई मात्राएँ लेते हैं। संदर्भ के लिए: ICMR-NIN की भारतीय आहार गाइडलाइंस 2024 (DGI 2024) में सामान्य, कम चलने-फिरने वाली गर्भवती महिला के डाइट चार्ट (Figure 2.3, PDF पेज 34) में दोपहर के खाने में 30 ग्राम दाल और रात के खाने में 25 ग्राम अरहर या चना है; वह गर्भावस्था का मेन्यू है, आम वयस्क की मात्रा नहीं। इसी वजन पर IFCT 2017 का हिसाब (वजन × मान ÷ 100):
| दाल (कच्ची) | 25 ग्राम | 30 ग्राम |
|---|---|---|
| अरहर / तुअर दाल | ~83 कैलोरी, 5.4 ग्राम प्रोटीन | ~99 कैलोरी, 6.5 ग्राम प्रोटीन |
| मूँग दाल (धुली) | ~81 कैलोरी, 6.0 ग्राम प्रोटीन | ~98 कैलोरी, 7.2 ग्राम प्रोटीन |
| मसूर दाल | ~81 कैलोरी, 6.1 ग्राम प्रोटीन | ~97 कैलोरी, 7.3 ग्राम प्रोटीन |
| चना दाल | ~82 कैलोरी, 5.4 ग्राम प्रोटीन | ~99 कैलोरी, 6.5 ग्राम प्रोटीन |
| उड़द दाल (धुली) | ~81 कैलोरी, 5.8 ग्राम प्रोटीन | ~97 कैलोरी, 6.9 ग्राम प्रोटीन |
रोटी से तुलना (दोनों IFCT 2017 से): 30 ग्राम अरहर दाल में लगभग 99 कैलोरी और 6.5 ग्राम प्रोटीन है, जबकि 30 ग्राम गेहूँ के आटे (A019) की रोटी में लगभग 96 कैलोरी और 3.2 ग्राम प्रोटीन। कैलोरी लगभग बराबर, प्रोटीन करीब दोगुना। रोटी का पूरा हिसाब: 1 रोटी में कितनी कैलोरी।
पकी हुई एक कटोरी दाल में कितनी कैलोरी?
यह एक संख्या नहीं हो सकती। दाल पकने पर पानी सोखती है और कटोरी में कितनी कच्ची दाल गई, यह हर घर में अलग है; IFCT की इस तालिका में पकी दाल की पंक्ति भी नहीं है। इसलिए पकी कटोरी का हिसाब कच्ची दाल के वजन से करें (ऊपर की तालिका)। हमारे डाइट चार्ट में 1 कटोरी (~150 ग्राम) तड़का दाल ~150 कैलोरी और 9 ग्राम प्रोटीन मानी गई है, जो हमारा अंदाज़ा है।
तड़का अलग से जोड़ें। तेल या घी लगभग शुद्ध वसा है, इसलिए हमारे अंदाज़े से 5 ग्राम (एक छोटा चम्मच) तेल लगभग 40-45 कैलोरी जोड़ता है। तड़के की मात्रा नापे बिना हिसाब अधूरा रहता है। दाल-चावल की पूरी थाली के लिए: Dal chawal for weight loss (अंग्रेज़ी)।
थाली में दाल कितनी?
DGI 2024 के भोजन पिरामिड (2,000 कैलोरी के आहार के लिए) में दालें और फलियाँ 85 ग्राम हैं (PDF पेज 20), और गाइडलाइंस लिखती हैं कि जिन दिनों मछली या मांस खाया जाए, उन दिनों दालें कम खाई जा सकती हैं। यह पूरे आहार की गाइडलाइन है; आपकी मात्रा आपके कैलोरी लक्ष्य से तय होती है। प्रोटीन के दूसरे साधनों से तुलना: Whey vs paneer vs dal: protein per rupee (अंग्रेज़ी)।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
100 ग्राम दाल में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 के अनुसार कच्ची दाल में 100 ग्राम पर: अरहर (B021) लगभग 331, मूँग (B010) 326, मसूर (B013) 322, चना (B001) 329 और उड़द (B003) 324 कैलोरी। पाँचों में फ़र्क बहुत कम है।
किस दाल में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 में 100 ग्राम कच्ची दाल पर मसूर दाल में सबसे ज़्यादा, 24.35 ग्राम, फिर मूँग (23.88), उड़द (23.06), अरहर (21.70) और चना दाल (21.55) ग्राम है। यह कच्ची दाल का आँकड़ा है, पकी कटोरी का नहीं।
एक कटोरी पकी दाल में कितनी कैलोरी होती है?
यह पानी और कच्ची दाल की मात्रा पर निर्भर है, इसलिए एक पक्का आँकड़ा नहीं है और IFCT 2017 की इस तालिका में पकी दाल की पंक्ति नहीं है। 30 ग्राम कच्ची अरहर दाल में लगभग 99 कैलोरी और 6.5 ग्राम प्रोटीन है, तड़के का तेल अलग जुड़ेगा।
दाल या रोटी: प्रोटीन किसमें ज़्यादा है?
IFCT 2017 के हिसाब से 30 ग्राम कच्ची अरहर दाल में लगभग 6.5 ग्राम प्रोटीन है और 30 ग्राम गेहूँ के आटे में लगभग 3.2 ग्राम, जबकि कैलोरी लगभग बराबर है (99 बनाम 96)।
क्या किडनी या यूरिक एसिड की समस्या में भी इसी हिसाब से दाल खाएँ?
नहीं। यह लेख सिर्फ़ खाने के आँकड़े बताता है, किसी बीमारी में दाल की मात्रा नहीं। इसके लिए डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।
स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre" (ऊर्जा kJ, प्रोटीन, वसा, फ़ाइबर, क्षेत्रीय औसत; कोड B021, B010, B013, B001, B003, PDF पेज 42-43; गेहूँ का आटा A019, PDF पेज 42): IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- ICMR-NIN, Dietary Guidelines for Indians 2024 (भोजन पिरामिड, 2,000 कैलोरी: दालें और फलियाँ 85 ग्राम, मछली या मांस वाले दिन दालें कम: PDF पेज 20; Figure 2.3, सामान्य, कम चलने-फिरने वाली गर्भवती महिला का डाइट चार्ट, 30 ग्राम दाल और 25 ग्राम अरहर या चना: PDF पेज 34; आम वयस्क की मात्रा नहीं): full guidelines (PDF, nin.res.in)
- कैलोरी = IFCT kJ ÷ 4.184; 25 और 30 ग्राम का हिसाब, रोटी से तुलना, 1 कटोरी = ~150 ग्राम तड़का दाल ~150 कैलोरी / 9 ग्राम और 5 ग्राम तेल = 40-45 कैलोरी: NYUS की गणना और अंदाज़ा।