अनाज में कितना प्रोटीन? बाजरा, रागी, आटा, चावल
"किस अनाज में सबसे ज़्यादा प्रोटीन?" का जवाब भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) देखकर मिलता है, जो हर अनाज, मिलेट और आटे को अलग पंक्ति में देती है। हर आँकड़ा पक्का रहे, इसलिए इस पेज में सिर्फ़ वे पंक्तियाँ हैं जिन्हें IFCT ने 2 या ज़्यादा क्षेत्रों के औसत से बनाया है, और हर पंक्ति के क्षेत्रों की संख्या लिखी है। kJ को कैलोरी में बदलना, 100 कैलोरी में प्रोटीन और मात्रा के हिसाब हमारी गणना हैं, जो नीचे खुले दिए गए हैं।
छोटा जवाब
20 सूखी और प्रोसेस्ड अनाज पंक्तियों में कच्चे अनाज में प्रोटीन 7.16 ग्राम (रागी) से 13.27 ग्राम (राजगिरा / अमरंथ बीज) प्रति 100 ग्राम तक है। रोज़ के अनाजों में बाजरा में 10.96 ग्राम, गेहूँ के आटे में 10.57 ग्राम, ज्वार में 9.97 ग्राम, कच्चे मिल्ड चावल में 7.94 ग्राम और रागी में 7.16 ग्राम है। दालों के सामने अनाज ज़्यादा प्रोटीन वाला खाना नहीं है: इसी 2-क्षेत्र वाले नियम पर खरी उतरने वाली 20 अनाज-दलहन पंक्तियों (IFCT समूह B) में सबसे कम प्रोटीन 18.77 ग्राम प्रति 100 ग्राम है (साबुत चना), जो अनाज की सबसे ऊँची पंक्ति से भी ज़्यादा है।
प्रति 100 कैलोरी के हिसाब से क्रम बदल जाता है। बाजरा में 100 ग्राम में 10.96 ग्राम प्रोटीन है और जौ में 10.94 ग्राम, पर जौ से प्रति 100 कैलोरी 3.5 ग्राम मिलता है और बाजरा से 3.1 ग्राम, क्योंकि जौ में कैलोरी कम हैं (100 ग्राम में 316, जबकि बाजरा में 348)।
पंक्तियाँ कैसे चुनी गईं
IFCT 2017 के समूह A, यानी अनाज और मिलेट, में कुल 24 पंक्तियाँ हैं। इनमें से सिर्फ़ 22 पंक्तियाँ 2 या ज़्यादा क्षेत्रों का औसत हैं, और ये 4 से 6 क्षेत्रों से ली गई हैं। बाकी एक-क्षेत्र वाले नमूने हैं और छोड़ दिए गए हैं: काला अमरंथ बीज (A001) और क्विनोआ (A009)। 22 में से दो पंक्तियाँ ताज़े भुट्टे की हैं, जिनमें ज़्यादातर पानी है, इसलिए नीचे की तुलनाएँ बाकी 20 पंक्तियों पर हैं। IFCT 2017 के अनुसार पोल्ट्री और अंडे को छोड़कर सारा डेटा कच्चे खाद्य का है (PDF पेज 27), इसलिए ये कच्चे अनाज और आटे के आँकड़े हैं।
मिलेट, जौ, राजगिरा और सूखी मक्का, प्रति 100 ग्राम
IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles), प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा, सबसे ज़्यादा प्रोटीन से सबसे कम की ओर। IFCT में ऊर्जा किलोजूल (kJ) में छपी है; हमने 1 कैलोरी = 4.184 kJ से कैलोरी में बदला है। "100 कैलोरी में प्रोटीन" प्रोटीन को बिना गोल की कैलोरी से भाग देकर 100 से गुणा करने पर आता है। "क्षेत्र" वह संख्या है जितने क्षेत्रों के नमूनों का यह औसत है।
| अनाज (IFCT पंक्ति) | 100 ग्राम में प्रोटीन | 100 ग्राम में ऊर्जा | 100 कैलोरी में प्रोटीन | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| राजगिरा / रामदाना (Amaranth seed, pale brown, Amaranthus cruentus) | 13.27 ग्राम | 356 कैलोरी (1489 kJ) | 3.7 ग्राम | 6 | A002 |
| बाजरा (Bajra, Pennisetum typhoideum) | 10.96 ग्राम | 348 कैलोरी (1456 kJ) | 3.1 ग्राम | 6 | A003 |
| जौ (Barley, Hordeum vulgare) | 10.94 ग्राम | 316 कैलोरी (1321 kJ) | 3.5 ग्राम | 6 | A004 |
| सावाँ / सामई (Samai, Panicum miliare) | 10.13 ग्राम | 346 कैलोरी (1449 kJ) | 2.9 ग्राम | 6 | A016 |
| ज्वार (Jowar, Sorghum vulgare) | 9.97 ग्राम | 334 कैलोरी (1398 kJ) | 3.0 ग्राम | 6 | A005 |
| वरगु / कोदो (Varagu, Paspalum scrobiculatum) | 8.92 ग्राम | 332 कैलोरी (1388 kJ) | 2.7 ग्राम | 5 | A017 |
| मक्का, सूखी (Maize, dry, Zea mays) | 8.80 ग्राम | 334 कैलोरी (1398 kJ) | 2.6 ग्राम | 6 | A006 |
| रागी (Ragi, Eleusine coracana) | 7.16 ग्राम | 321 कैलोरी (1342 kJ) | 2.2 ग्राम | 5 | A010 |
इस समूह में राजगिरा में प्रोटीन सबसे ज़्यादा है (13.27 ग्राम) और रागी में सबसे कम (7.16 ग्राम)। सावाँ (सामई) यानी लिटिल मिलेट और वरगु यानी कोदो मिलेट बाजरा और मक्का के बीच आते हैं, 10.13 ग्राम और 8.92 ग्राम पर।
गेहूँ और गेहूँ के उत्पाद, प्रति 100 ग्राम
यही तालिका 7 गेहूँ पंक्तियों के लिए है, आटे और साबुत गेहूँ से लेकर मैदा, दलिया (बुलगुर), सूजी और सेवइयों तक।
| अनाज (IFCT पंक्ति) | 100 ग्राम में प्रोटीन | 100 ग्राम में ऊर्जा | 100 कैलोरी में प्रोटीन | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| गेहूँ की सूजी (Wheat, semolina) | 11.38 ग्राम | 334 कैलोरी (1396 kJ) | 3.4 ग्राम | 6 | A022 |
| दलिया (बुलगुर) (Wheat, bulgur) | 10.84 ग्राम | 342 कैलोरी (1430 kJ) | 3.2 ग्राम | 6 | A021 |
| साबुत गेहूँ (Wheat, whole) | 10.59 ग्राम | 322 कैलोरी (1347 kJ) | 3.3 ग्राम | 6 | A020 |
| गेहूँ का आटा (Wheat flour, atta) | 10.57 ग्राम | 320 कैलोरी (1340 kJ) | 3.3 ग्राम | 6 | A019 |
| भुनी सेवइयाँ (Wheat, vermicelli, roasted) | 10.37 ग्राम | 340 कैलोरी (1423 kJ) | 3.0 ग्राम | 6 | A024 |
| मैदा (Wheat flour, refined) | 10.36 ग्राम | 352 कैलोरी (1472 kJ) | 2.9 ग्राम | 6 | A018 |
| सेवइयाँ (Wheat, vermicelli) | 9.70 ग्राम | 333 कैलोरी (1392 kJ) | 2.9 ग्राम | 6 | A023 |
गेहूँ की पंक्तियों में सूजी में प्रोटीन सबसे ज़्यादा है (11.38 ग्राम) और सेवइयों में सबसे कम (9.70 ग्राम)। साबुत गेहूँ के आटे में 10.57 ग्राम है और मैदा में 10.36 ग्राम, इसलिए आटा प्रति 100 ग्राम 0.21 ग्राम आगे है और प्रति 100 कैलोरी भी (3.3 ग्राम बनाम 2.9 ग्राम)।
चावल और चावल के उत्पाद, प्रति 100 ग्राम
5 चावल पंक्तियाँ: कच्चा चावल, पोहा (चावल के फ्लेक्स) और मुरमुरे।
| अनाज (IFCT पंक्ति) | 100 ग्राम में प्रोटीन | 100 ग्राम में ऊर्जा | 100 कैलोरी में प्रोटीन | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| भूरा चावल, कच्चा (Rice, raw, brown) | 9.16 ग्राम | 354 कैलोरी (1480 kJ) | 2.6 ग्राम | 6 | A013 |
| सफ़ेद चावल, कच्चा, मिल्ड (Rice, raw, milled) | 7.94 ग्राम | 356 कैलोरी (1491 kJ) | 2.2 ग्राम | 6 | A015 |
| उसना चावल, मिल्ड (Rice, parboiled, milled) | 7.81 ग्राम | 352 कैलोरी (1471 kJ) | 2.2 ग्राम | 6 | A014 |
| मुरमुरे (Rice puffed, Oryza sativa) | 7.47 ग्राम | 362 कैलोरी (1514 kJ) | 2.1 ग्राम | 6 | A012 |
| पोहा (Rice flakes, Oryza sativa) | 7.44 ग्राम | 354 कैलोरी (1480 kJ) | 2.1 ग्राम | 6 | A011 |
कच्चे भूरे चावल में 9.16 ग्राम प्रोटीन है, जो कच्चे मिल्ड चावल के 7.94 ग्राम से ज़्यादा है। पोहा (7.44 ग्राम) और मुरमुरे (7.47 ग्राम) में प्रति 100 ग्राम और प्रति 100 कैलोरी, दोनों हिसाब से प्रोटीन सबसे कम है (2.1 ग्राम और 2.1 ग्राम)।
ताज़ा भुट्टा: यह अलग तुलना है
कच्चा भुट्टा ताज़ा बिकता है, इसलिए इसमें पानी है (इन पंक्तियों में प्रति 100 ग्राम 68.29 और 74.40 ग्राम), और इसे वजन के हिसाब से सूखे अनाज के साथ नहीं रखा जा सकता।
| अनाज (IFCT पंक्ति) | 100 ग्राम में प्रोटीन | 100 ग्राम में ऊर्जा | 100 कैलोरी में प्रोटीन | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| मक्का, कच्चा, स्वीट कॉर्न (Maize, tender, sweet) | 4.16 ग्राम | 97 कैलोरी (405 kJ) | 4.3 ग्राम | 4 | A008 |
| मक्का, कच्चा भुट्टा, देसी (Maize, tender, local) | 3.57 ग्राम | 120 कैलोरी (502 kJ) | 3.0 ग्राम | 6 | A007 |
स्वीट कॉर्न (A008) में प्रति 100 कैलोरी 4.3 ग्राम प्रोटीन दिखता है, जो इस पेज के किसी भी सूखे अनाज से ज़्यादा है, पर सिर्फ़ इसलिए कि उसका ज़्यादातर वजन पानी है और 100 ग्राम में सिर्फ़ 97 कैलोरी हैं। यह अलग खाना है, ज़्यादा ताकतवर अनाज नहीं।
पाँच आम अनाजों के 30, 40 और 60 ग्राम
तालिका के हर खाने (सेल) में प्रोटीन और कैलोरी: IFCT का आँकड़ा × ग्राम ÷ 100। वजन हमारे चुने हुए हैं और कच्चे आटे या अनाज के हैं।
| कच्चा अनाज या आटा | गेहूँ का आटा (A019) | बाजरा (A003) | ज्वार (A005) | रागी (A010) | सफ़ेद चावल, कच्चा, मिल्ड (A015) |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 ग्राम | ~3.2 ग्राम प्रोटीन, ~96 कैलोरी | ~3.3 ग्राम प्रोटीन, ~104 कैलोरी | ~3.0 ग्राम प्रोटीन, ~100 कैलोरी | ~2.1 ग्राम प्रोटीन, ~96 कैलोरी | ~2.4 ग्राम प्रोटीन, ~107 कैलोरी |
| 40 ग्राम | ~4.2 ग्राम प्रोटीन, ~128 कैलोरी | ~4.4 ग्राम प्रोटीन, ~139 कैलोरी | ~4.0 ग्राम प्रोटीन, ~134 कैलोरी | ~2.9 ग्राम प्रोटीन, ~128 कैलोरी | ~3.2 ग्राम प्रोटीन, ~143 कैलोरी |
| 60 ग्राम | ~6.3 ग्राम प्रोटीन, ~192 कैलोरी | ~6.6 ग्राम प्रोटीन, ~209 कैलोरी | ~6.0 ग्राम प्रोटीन, ~200 कैलोरी | ~4.3 ग्राम प्रोटीन, ~192 कैलोरी | ~4.8 ग्राम प्रोटीन, ~214 कैलोरी |
मात्रा सीधी रेखा में बढ़ती है, इसलिए 60 ग्राम में 30 ग्राम का दोगुना होता है।
कच्चा आटा पकी रोटी नहीं है
IFCT 2017 का समूह A कच्चा अनाज और आटा देता है। रोटी, पके चावल या रागी के दलिये में पानी और अक्सर तेल जुड़ता है, और इस समूह में पके अनाज की कोई पंक्ति नहीं है, इसलिए हम पके अनाज की संख्या नहीं देते। जिस सूखे आटे या अनाज से शुरू करते हैं, उसके ग्राम से हिसाब लगाएँ, जैसे ऊपर की तालिका में।
3 आम गलतियाँ
- सिर्फ़ प्रति 100 ग्राम प्रोटीन से क्रम बनाना। बाजरा प्रति 100 ग्राम जौ से आगे है (10.96 ग्राम बनाम 10.94 ग्राम) और प्रति 100 कैलोरी उससे पीछे।
- पके खाने पर कच्चे आँकड़े लगाना। पानी और तेल वजन और ऊर्जा बदल देते हैं, और ऊपर की तालिकाएँ उनके बिना की हैं।
- ताज़े भुट्टे की तुलना सूखे अनाज से करना। स्वीट कॉर्न में ज़्यादातर पानी है, इसलिए उसका प्रति 100 ग्राम प्रोटीन (4.16 ग्राम) गेहूँ या बाजरा से तुलना लायक नहीं है।
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किस अनाज में सबसे ज़्यादा प्रोटीन है?
2 या ज़्यादा क्षेत्रों के औसत वाली 20 सूखी और प्रोसेस्ड अनाज पंक्तियों में IFCT 2017 के अनुसार राजगिरा (अमरंथ बीज, A002) में सबसे ज़्यादा प्रोटीन है, कच्चे में 13.27 ग्राम प्रति 100 ग्राम। गेहूँ की सूजी में 11.38 ग्राम, बाजरा में 10.96 ग्राम और जौ में 10.94 ग्राम है। रागी में सबसे कम, 7.16 ग्राम है।
100 ग्राम आटे, बाजरा, ज्वार और रागी में कितना प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 के हिसाब से कच्चे गेहूँ के आटे के 100 ग्राम में 10.57 ग्राम प्रोटीन और 320 कैलोरी है, बाजरा में 10.96 ग्राम और 348 कैलोरी, ज्वार में 9.97 ग्राम और 334 कैलोरी, और रागी में 7.16 ग्राम और 321 कैलोरी। ये कच्चे आटे या अनाज के आँकड़े हैं, पकी रोटी के नहीं।
क्या रागी में गेहूँ से कम प्रोटीन होता है?
इन पंक्तियों के हिसाब से हाँ। कच्ची रागी (A010) में 7.16 ग्राम प्रति 100 ग्राम है, जबकि गेहूँ के आटे (A019) में 10.57 ग्राम, यानी 3.41 ग्राम कम। प्रति 100 कैलोरी पर फ़र्क और बड़ा है: रागी से 2.2 ग्राम और आटे से 3.3 ग्राम मिलता है।
40 ग्राम बाजरा या ज्वार के आटे में कितना प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 से हमारी गणना के अनुसार कच्चे बाजरा के 40 ग्राम में लगभग 4.4 ग्राम प्रोटीन और 139 कैलोरी है, और ज्वार के 40 ग्राम में लगभग 4.0 ग्राम और 134 कैलोरी। 40 ग्राम का वजन हमारा है, और ये कच्चे आँकड़े हैं, पकी रोटी के नहीं।
काला अमरंथ और क्विनोआ तालिका में क्यों नहीं हैं?
IFCT 2017 में ये एक-क्षेत्र वाली पंक्तियाँ हैं (काला अमरंथ बीज A001 और क्विनोआ A009 हर एक सिर्फ़ 1 क्षेत्र से), इसलिए इस पेज ने इन्हें छोड़ा है ताकि हर पंक्ति 2 या ज़्यादा क्षेत्रों का औसत रहे। IFCT के समूह A, यानी अनाज और मिलेट, में 24 पंक्तियाँ हैं; 22 इस नियम पर खरी उतरती हैं।
स्रोत (26 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre", प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा, समूह A की 2 या ज़्यादा क्षेत्रों वाली पंक्तियाँ: PDF पेज 41: A002 से A018; PDF पेज 42: A019 से A024। समूह B की तुलना वाली पंक्ति: B002, PDF पेज 42। "पोल्ट्री और अंडे को छोड़कर सारा डेटा कच्चे खाद्य का" वाला कथन: पेज 27। IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- kJ से कैलोरी (1 कैलोरी = 4.184 kJ), 100 कैलोरी में प्रोटीन और 30, 40, 60 ग्राम के हिसाब: NYUS की गणना।