चना, राजमा, लोबिया और सोयाबीन में कितना प्रोटीन? साबुत फलियाँ, 100 ग्राम और 30 ग्राम (IFCT 2017)
"चने, राजमा या सोयाबीन में कितना प्रोटीन?" का सीधा जवाब एक शर्त पर मिलता है: वजन सूखा हो। भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) में सूखे सोयाबीन के 100 ग्राम में लगभग 35.58 से 37.80 ग्राम प्रोटीन है, बाकी साबुत फलियों में 18.77 से 22.53 ग्राम, और हमारी दस पंक्तियों में साबुत चने में सबसे कम। नीचे 100 ग्राम और 30 ग्राम का हिसाब है, ICMR-NIN दालों के बारे में क्या कहता है, और सूखे वजन के ये आँकड़े क्या नहीं बताते। कैलोरी का रूपांतरण और मात्राएँ हमारी गणना हैं।
100 ग्राम सूखी, कच्ची फलियों में: IFCT 2017 के आँकड़े
IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles), समूह B (दालें और फलियाँ), प्रति 100 ग्राम कच्चा खाने योग्य हिस्सा, क्षेत्रों के औसत (सफ़ेद सोयाबीन की पंक्ति एक ही नमूने की है)। IFCT में ऊर्जा किलोजूल (kJ) में छपी है; हमने 1 कैलोरी = 4.184 kJ से कैलोरी में बदला है। प्रोटीन के हिसाब से सबसे ऊपर वाली पहले।
| सूखा, कच्चा, प्रति 100 ग्राम | प्रोटीन | ऊर्जा | वसा | फ़ाइबर | प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|---|
| सोयाबीन, सफ़ेद | 37.80 ग्राम | 377 कैलोरी (1579 kJ) | 19.42 ग्राम | 22.63 ग्राम | 10.0 ग्राम | B025 |
| सोयाबीन, भूरा | 35.58 ग्राम | 381 कैलोरी (1596 kJ) | 19.82 ग्राम | 21.55 ग्राम | 9.3 ग्राम | B024 |
| साबुत मूँग | 22.53 ग्राम | 294 कैलोरी (1229 kJ) | 1.14 ग्राम | 17.04 ग्राम | 7.7 ग्राम | B011 |
| साबुत मसूर (भूरी) | 22.49 ग्राम | 299 कैलोरी (1251 kJ) | 0.64 ग्राम | 16.82 ग्राम | 7.5 ग्राम | B014 |
| कुलथी (साबुत) | 21.73 ग्राम | 330 कैलोरी (1379 kJ) | 0.62 ग्राम | 7.88 ग्राम | 6.6 ग्राम | B012 |
| सूखी मटर | 20.43 ग्राम | 303 कैलोरी (1269 kJ) | 1.89 ग्राम | 17.01 ग्राम | 6.7 ग्राम | B017 |
| लोबिया, भूरा | 20.36 ग्राम | 320 कैलोरी (1340 kJ) | 1.15 ग्राम | 11.54 ग्राम | 6.4 ग्राम | B005 |
| मोठ | 19.75 ग्राम | 309 कैलोरी (1291 kJ) | 1.76 ग्राम | 15.12 ग्राम | 6.4 ग्राम | B016 |
| राजमा, भूरा | 19.50 ग्राम | 298 कैलोरी (1245 kJ) | 1.68 ग्राम | 16.95 ग्राम | 6.6 ग्राम | B019 |
| चना, साबुत (Bengal gram) | 18.77 ग्राम | 287 कैलोरी (1201 kJ) | 5.11 ग्राम | 25.22 ग्राम | 6.5 ग्राम | B002 |
IFCT की ये पंक्तियाँ सूखी, कच्ची फलियों की हैं। भिगोने और पकाने पर फलियाँ पानी सोख लेती हैं, इसलिए थाली में रखी पकी फलियों के 100 ग्राम में प्रोटीन इससे कहीं कम होता है। हिसाब लगाते समय सूखा वजन लें, या डिब्बे या पैकेट का लेबल देखें।
भूरे सोयाबीन में (35.58 ग्राम) साबुत चने (18.77 ग्राम) से लगभग 1.9 गुना प्रोटीन है, लेकिन उसमें 19.82 ग्राम वसा और 381 कैलोरी भी हैं, जबकि चने में 5.11 ग्राम वसा और 287 कैलोरी। इन दस में साबुत चने में प्रोटीन सबसे कम और फ़ाइबर सबसे ज़्यादा (25.22 ग्राम) है। छिलका उतरी चना दाल में साबुत चने से ज़्यादा प्रोटीन है (21.55 ग्राम बनाम 18.77 ग्राम, IFCT कोड B001) और फ़ाइबर कम (15.15 ग्राम)।
नापी हुई मात्रा: 30 ग्राम सूखी फली
हम 30 ग्राम सूखी फली को अपनी मानी हुई मात्रा लेते हैं। संदर्भ के लिए: ICMR-NIN की भारतीय आहार गाइडलाइंस 2024 (DGI 2024) में सामान्य, कम चलने-फिरने वाली गर्भवती महिला के डाइट चार्ट (Figure 2.3, PDF पेज 34) में दोपहर के खाने में 30 ग्राम दाल या फली है; वह गर्भावस्था का मेन्यू है, आम वयस्क की मात्रा नहीं। वजन × IFCT का मान ÷ 100:
| 30 ग्राम, सूखी | प्रोटीन | ऊर्जा | फ़ाइबर |
|---|---|---|---|
| सोयाबीन, सफ़ेद | 11.3 ग्राम | ~113 कैलोरी | 6.8 ग्राम |
| सोयाबीन, भूरा | 10.7 ग्राम | ~114 कैलोरी | 6.5 ग्राम |
| साबुत मूँग | 6.8 ग्राम | ~88 कैलोरी | 5.1 ग्राम |
| साबुत मसूर (भूरी) | 6.7 ग्राम | ~90 कैलोरी | 5.0 ग्राम |
| कुलथी (साबुत) | 6.5 ग्राम | ~99 कैलोरी | 2.4 ग्राम |
| सूखी मटर | 6.1 ग्राम | ~91 कैलोरी | 5.1 ग्राम |
| लोबिया, भूरा | 6.1 ग्राम | ~96 कैलोरी | 3.5 ग्राम |
| मोठ | 5.9 ग्राम | ~93 कैलोरी | 4.5 ग्राम |
| राजमा, भूरा | 5.9 ग्राम | ~89 कैलोरी | 5.1 ग्राम |
| चना, साबुत (Bengal gram) | 5.6 ग्राम | ~86 कैलोरी | 7.6 ग्राम |
तुलना के लिए: 30 ग्राम आटे की एक रोटी में लगभग 96 कैलोरी और 3.2 ग्राम प्रोटीन है (IFCT 2017, A019; देखें 1 रोटी में कितनी कैलोरी)। 30 ग्राम सूखा चना लगभग 86 कैलोरी और 5.6 ग्राम प्रोटीन देता है; 30 ग्राम भूरा सोयाबीन लगभग 114 कैलोरी और 10.7 ग्राम।
ICMR-NIN की गाइडलाइन
DGI 2024 की 2,000 कैलोरी वाली शाकाहारी थाली में रोज़ 85 ग्राम दालें और फलियाँ हैं, जिनसे लगभग 274 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम वसा आती है (Table 1.2a, PDF पेज 24; भोजन पिरामिड भी PDF पेज 20 पर)। मांसाहारी थाली में 55 ग्राम हैं, यानी लगभग 177 कैलोरी और 13 ग्राम प्रोटीन (Table 1.2b, PDF पेज 24), और गाइडलाइंस कहती हैं कि जिस दिन मछली या मांस खाया जाए, उस दिन दालें कम खाई जा सकती हैं (PDF पेज 20)। यह पूरे आहार का पैमाना है, आपके लिए लक्ष्य नहीं; आपका प्रोटीन आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है (how much protein per day, अंग्रेज़ी)।
इन आँकड़ों में क्या नहीं है
- पकी, भीगी या अंकुरित फलियाँ, डिब्बाबंद छोले और छोले मसाला। पंक्तियाँ सूखी और कच्ची हैं; पके पकवान के 100 ग्राम की कोई संख्या हम नहीं देते। पकी कटोरी का हाल हमारे rajma vs chole लेख (अंग्रेज़ी) में है।
- काबुली चना, भुना चना, बेसन और सोया चंक्स। IFCT 2017 की Table 1 में इनकी अलग पंक्ति हमें नहीं मिली, इसलिए कोई संख्या नहीं; पैकेट का लेबल देखें।
- प्रोटीन की गुणवत्ता और पाचन। किसी फली के बारे में हम इनका कोई दावा नहीं करते।
NYUS में कटोरी का हिसाब
NYUS एक AI फिटनेस और डाइट कोच है। यह आपके वजन, कद, उम्र और लक्ष्य से रोज़ का कैलोरी और प्रोटीन लक्ष्य तय करता है, और आप 8,900+ खाने की चीज़ों में से खोजकर, फ़ोटो खींचकर या बारकोड से खाना लॉग करते हैं। इसलिए "30 ग्राम सूखा राजमा" दिन के हिसाब में एक संख्या बन जाता है, अंदाज़ा नहीं रहता। पूरा ऐप हिंदी, अंग्रेज़ी और हिंग्लिश में चलता है।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
100 ग्राम चने में कितना प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 के अनुसार सूखे, कच्चे साबुत चने (Bengal gram, कोड B002) के 100 ग्राम में 18.77 ग्राम प्रोटीन, 25.22 ग्राम फ़ाइबर और 1201 kJ (लगभग 287 कैलोरी) है; छिलका उतरी चना दाल (B001) में 21.55 ग्राम प्रोटीन। पका चना पानी सोखने की वजह से प्रति 100 ग्राम कम प्रोटीन देता है।
राजमा में कितना प्रोटीन होता है?
सूखे भूरे राजमा (कोड B019) के 100 ग्राम में 19.50 ग्राम प्रोटीन, 16.95 ग्राम फ़ाइबर और लगभग 298 कैलोरी है (IFCT 2017)। 30 ग्राम सूखे राजमा में यह लगभग 5.9 ग्राम प्रोटीन और 89 कैलोरी बैठता है। पका राजमा ज़्यादातर पानी होता है, इसलिए उसके 100 ग्राम में संख्या कहीं कम है।
किस फली में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 की इन पंक्तियों में सोयाबीन में: 100 ग्राम सूखे सफ़ेद सोयाबीन में 37.80 ग्राम और भूरे में 35.58 ग्राम। उसके बाद साबुत मूँग (22.53 ग्राम) और साबुत भूरी मसूर (22.49 ग्राम) आती हैं। सोयाबीन में 19.82 ग्राम वसा और लगभग 381 कैलोरी भी हैं।
क्या पकी फलियों के 100 ग्राम में भी उतना ही प्रोटीन होता है जितना सूखी में?
नहीं। IFCT 2017 की पंक्तियाँ सूखी, कच्ची फलियों की हैं। भिगोने और पकाने से पानी जुड़ जाता है, इसलिए पकी फलियों के 100 ग्राम में सूखी से कहीं कम प्रोटीन मिलता है। इसीलिए हम पकी का कोई आँकड़ा नहीं देते; लॉग में सूखा वजन लें या पैकेट का लेबल देखें।
ICMR-NIN रोज़ कितनी दालें और फलियाँ खाने को कहता है?
DGI 2024 की 2,000 कैलोरी वाली शाकाहारी थाली में रोज़ 85 ग्राम दालें और फलियाँ हैं (लगभग 20 ग्राम प्रोटीन) और मांसाहारी थाली में 55 ग्राम (लगभग 13 ग्राम प्रोटीन)। यह पूरे आहार का पैमाना है, निजी सलाह नहीं; कोई बीमारी हो तो डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre" (प्रोटीन, वसा, फ़ाइबर, ऊर्जा kJ; कोड B001, B002, B005, B011, B012 PDF पेज 42 पर; B014, B016, B017, B019, B024, B025 PDF पेज 43 पर; गेहूँ का आटा A019, PDF पेज 42): IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- ICMR-NIN, Dietary Guidelines for Indians 2024 (2,000 कैलोरी पिरामिड में दालें और फलियाँ 85 ग्राम, मछली या मांस वाले दिन कम: PDF पेज 20; Table 1.2a शाकाहारी थाली, दालें 85 ग्राम, ~274 कैलोरी, ~20 ग्राम प्रोटीन, और Table 1.2b मांसाहारी थाली, दालें 55 ग्राम, ~177 कैलोरी, ~13 ग्राम प्रोटीन: PDF पेज 24; Figure 2.3, सामान्य, कम चलने-फिरने वाली गर्भवती महिला का डाइट चार्ट, दोपहर में 30 ग्राम दाल: PDF पेज 34; आम वयस्क की मात्रा नहीं): full guidelines (PDF, nin.res.in)
- कैलोरी = IFCT kJ ÷ 4.184; प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन, 30 ग्राम की मात्रा और हर मात्रा का हिसाब: NYUS की गणना।