चिकन में कितना प्रोटीन होता है? ब्रेस्ट, थाई, विंग, कलेजी और गिज़र्ड (IFCT 2017)
"चिकन में कितना प्रोटीन होता है?" का जवाब हिस्से पर और इस पर निर्भर है कि आप कच्चे वजन की बात कर रहे हैं या पके की। भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) में कच्चे बिना त्वचा के चिकन ब्रेस्ट के 100 ग्राम में 21.81 ग्राम प्रोटीन और लगभग 168 कैलोरी है; थाई और विंग में प्रोटीन कम और फ़ैट ज़्यादा है। नीचे 100 ग्राम और 150 ग्राम का हिसाब है, अंडे, पनीर और दाल से प्रोटीन प्रति 100 कैलोरी की तुलना है, और कच्चे आँकड़े क्या नहीं बताते। कैलोरी का रूपांतरण और मात्राएँ हमारी गणना हैं।
100 ग्राम कच्चे चिकन में: IFCT 2017 के आँकड़े
IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles), समूह N (मांस), प्रति 100 ग्राम कच्चा खाने योग्य हिस्सा, जाँचे गए नमूनों का औसत; कलेजी और गिज़र्ड की पंक्तियाँ सिर्फ़ एक क्षेत्र की हैं। IFCT में ऊर्जा किलोजूल (kJ) में छपी है; हमने 1 कैलोरी = 4.184 kJ से कैलोरी में बदला है। ये 100 ग्राम वह मांस हैं जो आप खाते हैं (बिना त्वचा, बिना हड्डी), हड्डी समेत पैकेट के 100 ग्राम नहीं। पका, तला और करी वाला चिकन इस तालिका में नहीं है।
| कच्चा, प्रति 100 ग्राम | प्रोटीन | वसा | ऊर्जा | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट, बिना त्वचा | 21.81 ग्राम | 9.00 ग्राम | 168 कैलोरी (704 kJ) | N003 |
| चिकन थाई, बिना त्वचा | 18.18 ग्राम | 14.23 ग्राम | 200 कैलोरी (836 kJ) | N002 |
| चिकन विंग, बिना त्वचा | 17.42 ग्राम | 13.81 ग्राम | 193 कैलोरी (807 kJ) | N004 |
| चिकन लेग, बिना त्वचा | 19.44 ग्राम | 12.64 ग्राम | नीचे का नोट देखें | N001 |
| चिकन कलेजी | 21.57 ग्राम | 4.08 ग्राम | 124 कैलोरी (518 kJ) | N005 |
| चिकन गिज़र्ड | 18.22 ग्राम | 2.07 ग्राम | 92 कैलोरी (386 kJ) | N006 |
IFCT 2017 में लेग (कोड N001) के लिए 1605 kJ छपा है, जो उसी पंक्ति के प्रोटीन (19.44 ग्राम) और फ़ैट (12.64 ग्राम) से मेल नहीं खाता: थाई की पंक्ति, जिसमें प्रोटीन और फ़ैट लगभग इतने ही हैं, 836 kJ की है। इसलिए हम लेग की ऊर्जा की कोई संख्या नहीं देते।
बिना त्वचा के हिस्सों में ब्रेस्ट में प्रोटीन सबसे ज़्यादा (21.81 ग्राम) और फ़ैट सबसे कम (9.00 ग्राम) है; थाई और विंग में फ़ैट प्रति 100 ग्राम लगभग 14.23 और 13.81 ग्राम है। कलेजी में प्रोटीन ब्रेस्ट के करीब है (21.57 ग्राम) और फ़ैट 4.08 ग्राम।
एक आम मात्रा: 150 ग्राम कच्चा मांस
पकाने से पहले का 150 ग्राम कच्चा खाने योग्य मांस, बिना हड्डी, मानें (यह हमारा अंदाज़ा है; अपना तौलकर देखें)। वजन × IFCT का मान ÷ 100:
| 150 ग्राम, कच्चा | प्रोटीन | ऊर्जा |
|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट, बिना त्वचा | ~32.7 ग्राम | ~252 कैलोरी |
| चिकन थाई, बिना त्वचा | ~27.3 ग्राम | ~300 कैलोरी |
| चिकन विंग, बिना त्वचा | ~26.1 ग्राम | ~289 कैलोरी |
| चिकन लेग, बिना त्वचा | ~29.2 ग्राम | नहीं दी |
| चिकन कलेजी | ~32.4 ग्राम | ~186 कैलोरी |
| चिकन गिज़र्ड | ~27.3 ग्राम | ~138 कैलोरी |
प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन: चिकन, अंडा, पनीर और दाल
प्रति 100 ग्राम की तुलना बराबरी की नहीं है (कच्ची दाल सूखी है, चिकन में ज़्यादातर पानी है), इसलिए यहाँ IFCT की पंक्तियों के हिसाब से प्रोटीन को ऊर्जा से भाग दिया गया है:
| IFCT 2017 की पंक्ति जैसी है | प्रोटीन / 100 ग्राम | ऊर्जा / 100 ग्राम | प्रोटीन / 100 कैलोरी |
|---|---|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट, बिना त्वचा (कच्चा) (N003) | 21.81 ग्राम | 168 कैलोरी | 13.0 ग्राम |
| उबला पूरा अंडा (M004) | 13.43 ग्राम | 148 कैलोरी | 9.1 ग्राम |
| पनीर (L003) | 18.86 ग्राम | 305 कैलोरी | 6.2 ग्राम |
| अरहर दाल (कच्ची, सूखी) (B021) | 21.70 ग्राम | 331 कैलोरी | 6.6 ग्राम |
प्रति 100 कैलोरी कच्चे बिना त्वचा के चिकन ब्रेस्ट में लगभग 13.0 ग्राम प्रोटीन है, उबले अंडे में लगभग 9.1, कच्ची अरहर दाल में लगभग 6.6 और पनीर में लगभग 6.2 ग्राम। यह सिर्फ़ ऊर्जा की तुलना है: यह नहीं बताती कि आपके लिए कौन सा बेहतर है, और चिकन करी में जाने वाला तेल-मसाला इसमें शामिल नहीं है।
ICMR-NIN क्या कहता है
ICMR-NIN की भारतीय आहार गाइडलाइंस 2024 (DGI 2024) की 2,000 कैलोरी वाली मांसाहारी "My Plate for the Day" में रोज़ 70 ग्राम चिकन, मांस या अंडे (कच्चे वजन में) हैं, जिनसे लगभग 103 कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फ़ैट आता है (Table 1.2b, PDF पेज 24)। सामान्य, कम चलने-फिरने वाली गर्भवती महिला के डाइट चार्ट (Figure 2.3) में दोपहर के खाने में "Pulses (30 g); or meat" लिखा है, यानी उस मेन्यू में मांस दाल की जगह ले सकता है (PDF पेज 34); पर वह गर्भावस्था का मेन्यू है, आम वयस्क की मात्रा नहीं, और ऊपर का 150 ग्राम कच्चा मांस हमारी मानी हुई मात्रा है। गाइडलाइंस बिना त्वचा के पोल्ट्री जैसे लीन मांस को चुनने को कहती हैं, जो उनके अनुसार चर्बी वाले हिस्सों से कम कैलोरी और सैचुरेटेड फ़ैट वाला है (PDF पेज 83)। ये पूरे आहार की गाइडलाइंस हैं, आपके लिए लक्ष्य नहीं; आपका प्रोटीन और कैलोरी आपके लक्ष्य पर निर्भर है (how much protein per day, अंग्रेज़ी)।
यह तालिका क्या नहीं बताती
- पका, तला, तंदूरी और करी वाला चिकन (चिकन करी, बिरयानी, टिक्का, फ्राइड चिकन)। ये पंक्तियाँ कच्चे मांस की हैं; पकाने से वजन बदलता है और तेल से कैलोरी जुड़ती है, इसलिए हम इनके लिए प्रति 100 ग्राम की कोई संख्या नहीं देते।
- हड्डी और त्वचा समेत वजन। पंक्तियाँ बिना त्वचा के खाने योग्य मांस की हैं। पैकेट या रेस्टोरेंट के पीस में हड्डी भी होती है।
- ब्रॉयलर, देसी या ब्रांड का फ़र्क। पंक्तियाँ IFCT के जाँचे नमूनों का औसत हैं।
NYUS में थाली का हिसाब
NYUS एक AI फिटनेस और डाइट कोच है। यह आपके वजन, कद, उम्र और लक्ष्य से रोज़ का कैलोरी और प्रोटीन लक्ष्य बनाता है और आप 8,900+ खाने की चीज़ों में से खोज, फ़ोटो या बारकोड से खाना लॉग करते हैं, इसलिए "150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट" दिन के हिसाब में एक संख्या बन जाता है। पूरा ऐप हिंदी, अंग्रेज़ी और हिंग्लिश में चलता है।
NYUS आज़माएँ
हिंदी में AI डाइट और फिटनेस कोच: आपके लक्ष्य और खाने के हिसाब से प्लान, हर हफ़्ते के चेक-इन के साथ। 30 दिन मुफ़्त, कार्ड की ज़रूरत नहीं। कोई विज्ञापन नहीं, डेटा बेचा नहीं जाता।
NYUS पाएँ (Android)NYUS अभी Android पर बंद टेस्टिंग में है। अर्ली एक्सेस की सूची में जुड़ें, खुलते ही हम ईमेल करेंगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में कितना प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 के अनुसार कच्चे बिना त्वचा के चिकन ब्रेस्ट (कोड N003) के खाने योग्य 100 ग्राम में 21.81 ग्राम प्रोटीन, 9.00 ग्राम फ़ैट और 704 kJ (लगभग 168 कैलोरी) है। पके चिकन की पंक्ति इस तालिका में नहीं है।
चिकन के किस हिस्से में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 के बिना त्वचा के हिस्सों में ब्रेस्ट में सबसे ज़्यादा, 21.81 ग्राम प्रति 100 ग्राम, फिर लेग (19.44), थाई (18.18) और विंग (17.42 ग्राम)। चिकन कलेजी में 21.57 और गिज़र्ड में 18.22 ग्राम है।
100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में कितनी कैलोरी होती है?
कच्चे बिना त्वचा के ब्रेस्ट के 100 ग्राम में लगभग 168 कैलोरी (704 kJ, IFCT 2017 कोड N003, 4.184 kJ प्रति कैलोरी से बदला हुआ)। थाई में लगभग 200 और विंग में लगभग 193 कैलोरी प्रति 100 ग्राम कच्चे। पके और करी वाले चिकन की संख्या हम नहीं देते।
क्या पके चिकन में प्रोटीन कच्चे से अलग होता है?
IFCT 2017 की ये पंक्तियाँ सिर्फ़ कच्चे मांस की हैं, इसलिए हम पके चिकन की कोई संख्या नहीं दे सकते। पकाने से मांस का वजन बदलता है, इसलिए पके चिकन के 100 ग्राम की संख्या कच्चे वाली जैसी नहीं होती; हो सके तो कच्चे वजन से लॉग करें।
ICMR-NIN रोज़ कितना चिकन खाने की सलाह देता है?
DGI 2024 की 2,000 कैलोरी वाली मांसाहारी थाली में रोज़ 70 ग्राम चिकन, मांस या अंडे (कच्चे वजन में) हैं, जिनसे लगभग 15 ग्राम प्रोटीन आता है। यह पूरे आहार की गाइडलाइन है, निजी सलाह नहीं; कोई बीमारी हो तो डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre" (प्रोटीन, वसा, ऊर्जा kJ; कोड N001-N004 चिकन, PDF पेज 58; N005 कलेजी और N006 गिज़र्ड, PDF पेज 59; M004 उबला अंडा, PDF पेज 58; L003 पनीर, PDF पेज 57; B021 अरहर दाल, PDF पेज 43): IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- ICMR-NIN, Dietary Guidelines for Indians 2024 (मांसाहारी थाली, चिकन/मांस/अंडे 70 ग्राम: Table 1.2b, PDF पेज 24; Figure 2.3, सामान्य, कम चलने-फिरने वाली गर्भवती महिला का डाइट चार्ट, दोपहर में दाल (30 ग्राम) या मांस: PDF पेज 34, गर्भावस्था का मेन्यू, आम वयस्क की मात्रा नहीं; बिना त्वचा के पोल्ट्री की सलाह: PDF पेज 83): full guidelines (PDF, nin.res.in)
- कैलोरी = IFCT kJ ÷ 4.184; 150 ग्राम कच्चे मांस की मात्रा, प्रोटीन प्रति 100 कैलोरी और हर मात्रा का हिसाब: NYUS की गणना।