1 रोटी में कितनी कैलोरी होती है? आटे के वजन से सीधा हिसाब
"1 रोटी में कितनी कैलोरी?" का सीधा जवाब एक संख्या नहीं है, क्योंकि रोटी का आकार अलग-अलग होता है। जो चीज़ पक्की है वह है आटा: 100 ग्राम गेहूँ के आटे में कितनी कैलोरी है। इस गाइड में अनाज और आटे की कैलोरी भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) से ली गई है; रोटी के वजन के हिसाब हमारी गणना हैं। आपको बस अपनी रोटी में लगे आटे का वजन पता होना चाहिए, और बाकी हिसाब नीचे की तालिकाओं में तैयार है।
100 ग्राम आटे या अनाज में कितनी कैलोरी
IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles), प्रति 100 ग्राम कच्चा खाने योग्य हिस्सा, क्षेत्रों के औसत। IFCT में ऊर्जा किलोजूल (kJ) में छपी है; हमने 1 कैलोरी = 4.184 kJ से कैलोरी में बदला है।
| अनाज / आटा (कच्चा) | ऊर्जा / 100 ग्राम | प्रोटीन | फ़ाइबर | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|
| गेहूँ का आटा (आटा) | 320 कैलोरी (1340 kJ) | 10.57 ग्राम | 11.36 ग्राम | A019 |
| मैदा (refined wheat flour) | 352 कैलोरी (1472 kJ) | 10.36 ग्राम | 2.76 ग्राम | A018 |
| बाजरा | 348 कैलोरी (1456 kJ) | 10.96 ग्राम | 11.49 ग्राम | A003 |
| ज्वार | 334 कैलोरी (1398 kJ) | 9.97 ग्राम | 10.22 ग्राम | A005 |
| रागी | 321 कैलोरी (1342 kJ) | 7.16 ग्राम | 11.18 ग्राम | A010 |
| मक्का (सूखा) | 334 कैलोरी (1398 kJ) | 8.80 ग्राम | 12.24 ग्राम | A006 |
| चावल, कच्चा, पॉलिश (milled) | 356 कैलोरी (1491 kJ) | 7.94 ग्राम | 2.81 ग्राम | A015 |
| चावल, कच्चा, ब्राउन | 354 कैलोरी (1480 kJ) | 9.16 ग्राम | 4.43 ग्राम | A013 |
गेहूँ, ज्वार और रागी के आटे में कैलोरी लगभग बराबर है। असली फ़र्क फ़ाइबर में दिखता है: गेहूँ के आटे में 11.36 ग्राम फ़ाइबर है (IFCT 2017, A019), जबकि मैदा में 2.76 ग्राम (IFCT 2017, A018)। कैलोरी के हिसाब से मैदा (352, A018) आटे (320, A019) से लगभग 32 कैलोरी प्रति 100 ग्राम आगे है।
रोटी के आकार से हिसाब: आटे का वजन × कैलोरी
रोटी का वजन पकने के बाद पानी समेत होता है, इसलिए असली गिनती आटे के वजन से करें (हमारा अंदाज़ा: एक आम रोटी में 30-35 ग्राम आटा लगता है; अपने आटे का वजन एक बार तौलकर देखें)। नीचे गेहूँ के आटे (320 कैलोरी / 100 ग्राम, IFCT 2017, A019) का हिसाब है: कैलोरी = आटे का वजन × 320 ÷ 100, घी या तेल के बिना:
| 1 रोटी में आटा | 1 रोटी | 2 रोटी | 4 रोटी |
|---|---|---|---|
| 25 ग्राम आटा | ~80 कैलोरी | ~160 कैलोरी | ~320 कैलोरी |
| 30 ग्राम आटा | ~96 कैलोरी | ~192 कैलोरी | ~384 कैलोरी |
| 35 ग्राम आटा | ~112 कैलोरी | ~224 कैलोरी | ~448 कैलोरी |
| 40 ग्राम आटा | ~128 कैलोरी | ~256 कैलोरी | ~512 कैलोरी |
यानी "2 रोटी" का मतलब (IFCT 2017, A019 × आटे का वजन) छोटी रोटियों में लगभग 160 और बड़ी रोटियों में लगभग 256 कैलोरी हो सकता है। इसी फ़र्क को हमारे अंग्रेज़ी लेख में विस्तार से देखें: The Roti-Size Trap।
30 ग्राम आटे की रोटी: अलग-अलग अनाज
वही गणना (30 ग्राम × IFCT 2017 का मान ÷ 100) हर आटे पर: गेहूँ A019, मैदा A018, बाजरा A003, ज्वार A005, रागी A010।
| आटा (30 ग्राम) | कैलोरी (घी/तेल के बिना) |
|---|---|
| गेहूँ आटा | ~96 कैलोरी |
| मैदा | ~106 कैलोरी |
| बाजरा | ~104 कैलोरी |
| ज्वार | ~100 कैलोरी |
| रागी | ~96 कैलोरी |
रोटी बनाम चावल: बराबर कच्चे वजन पर
पके चावल की कटोरी में कितना कच्चा चावल गया, यह हर घर में अलग होता है, इसलिए IFCT के कच्चे वजन से तुलना सबसे साफ़ है: 30 ग्राम कच्चे पॉलिश चावल में लगभग 107 कैलोरी (IFCT 2017, A015: 356 कैलोरी / 100 ग्राम) और 30 ग्राम गेहूँ के आटे में लगभग 96 कैलोरी (IFCT 2017, A019)। फ़र्क छोटा है; असली बात मात्रा की है। विस्तार: रोटी बनाम चावल।
घी, तेल और सब्ज़ी अलग से जोड़ें
ऊपर की संख्याएँ सिर्फ़ आटे की हैं। रोटी पर घी, सब्ज़ी का तेल और साथ की दाल अलग से जोड़नी होती है। IFCT की इस तालिका में घी या तेल नहीं है, इसलिए उनके लिए अपने पैकेट का न्यूट्रिशन लेबल देखें और मात्रा चम्मच से नापें। पूरे दिन का उदाहरण: वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट।
अनाज थाली में कितना हो?
ICMR-NIN की 2024 की भारतीय आहार गाइडलाइंस (Dietary Guidelines for Indians, DGI 2024) के अनुसार अनाज का हिस्सा कुल ऊर्जा के 45% तक सीमित रहना चाहिए। एक उदाहरण (सिर्फ़ गणना): अगर किसी का दिन 1,600 कैलोरी का है और वह 30 ग्राम आटे की 4 रोटी खाता है, तो रोटियों से लगभग 384 कैलोरी आती हैं (IFCT 2017, A019 के हिसाब से), यानी दिन की ऊर्जा का लगभग 24%। चावल, पोहा या बिस्कुट जैसे बाकी अनाज इसमें जुड़ेंगे।
3 आम गलतियाँ
- "2 रोटी" को एक तय संख्या मानना। छोटी और बड़ी रोटी में कैलोरी का फ़र्क बड़ा हो सकता है (ऊपर की तालिका)।
- पकी रोटी के वजन को आटे का वजन समझना। पानी की वजह से रोटी का वजन आटे से ज़्यादा होता है।
- घी, तेल और सब्ज़ी को भूल जाना। ऊपर की संख्याएँ सिर्फ़ आटे की हैं।
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NYUS पाएँ (Android)अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
1 रोटी में कितनी कैलोरी होती है?
यह रोटी में लगे आटे के वजन पर निर्भर है। IFCT 2017 के अनुसार गेहूँ के आटे में 100 ग्राम पर लगभग 320 कैलोरी (1340 kJ) होती हैं, यानी 30 ग्राम आटे की रोटी में लगभग 96 और 40 ग्राम आटे की रोटी में लगभग 128 कैलोरी, घी या तेल के बिना।
बाजरा, ज्वार और रागी की रोटी में कैलोरी गेहूँ से कम होती है?
नहीं, कम नहीं है। IFCT 2017 में 100 ग्राम आटे पर गेहूँ का आटा लगभग 320, रागी लगभग 321, ज्वार लगभग 334 और बाजरा लगभग 348 कैलोरी है, यानी रागी गेहूँ के बराबर, ज्वार और बाजरा थोड़े ज़्यादा (30 ग्राम पर लगभग 4 और 8 कैलोरी)। इसलिए रोटी का आकार (आटे का वजन) ज़्यादा मायने रखता है।
रोटी में ज़्यादा कैलोरी होती है या चावल में?
बराबर कच्चे वजन पर चावल थोड़ा आगे है: IFCT 2017 में 100 ग्राम पॉलिश कच्चे चावल में लगभग 356 और गेहूँ के आटे में लगभग 320 कैलोरी है, यानी 30 ग्राम पर लगभग 107 बनाम 96। पकी कटोरी का हिसाब इस पर निर्भर है कि कितना कच्चा चावल पका।
घी लगाने से रोटी में कितनी कैलोरी जुड़ती है?
IFCT 2017 की इस तालिका में घी या तेल का आँकड़ा नहीं है, इसलिए हम कोई संख्या नहीं देते। घी या तेल अलग से जोड़ना होता है: जितना लगाएँ, उसकी मात्रा नापें और पैकेट का न्यूट्रिशन लेबल देखें।
क्या डायबिटीज़ में रोटी की मात्रा इसी हिसाब से तय करें?
नहीं। यह लेख सिर्फ़ कैलोरी का हिसाब बताता है, डायबिटीज़ या किसी बीमारी में खाने की मात्रा नहीं। इसके लिए डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।
स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre" (ऊर्जा kJ, प्रोटीन, फ़ाइबर, क्षेत्रीय औसत; कोड A003, A005, A006, A010, A013, A015, A018, A019): IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- ICMR-NIN, Dietary Guidelines for Indians, 2024 (अनाज और मिलेट्स से कुल ऊर्जा का अधिकतम 45%: PDF पेज 16 और 22): पूरी गाइडलाइंस (PDF, nin.res.in)
- कैलोरी = IFCT kJ ÷ 4.184; रोटी में आटे का वजन और दिन की 1,600 कैलोरी का उदाहरण: NYUS की गणना, वजन अंदाज़न।