फलों में कितनी कैलोरी? सेब, अमरूद, पपीता, संतरा और केला: 100 ग्राम और एक मात्रा (IFCT 2017)
"सेब, अमरूद, पपीते में कितनी कैलोरी?" के पीछे असली आँकड़े हैं। भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) में कच्चे खाने योग्य फल हल्के हरे तरबूज़ के लगभग 17 कैलोरी प्रति 100 ग्राम से लेकर पके केले के लगभग 105 कैलोरी तक हैं, और बारह पंक्तियों में सफ़ेद गूदे वाले अमरूद में फ़ाइबर सबसे ज़्यादा है। नीचे 100 ग्राम और 150 ग्राम का हिसाब है, ICMR-NIN की गाइडलाइन क्या कहती है, और तालिका क्या नहीं बताती। कैलोरी का रूपांतरण और मात्राएँ हमारी गणना हैं।
100 ग्राम में: IFCT 2017 के आँकड़े
IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles), समूह E (फल), प्रति 100 ग्राम कच्चा खाने योग्य हिस्सा (छिलके, बीज और डंठल के बिना गूदा), क्षेत्रों के औसत। IFCT में ऊर्जा किलोजूल (kJ) में छपी है; हमने 1 कैलोरी = 4.184 kJ से कैलोरी में बदला है। जूस, शेक और कटे फल की चाट इस तालिका में नहीं हैं।
| कच्चा, प्रति 100 ग्राम | ऊर्जा | कार्बोहाइड्रेट | फ़ाइबर | प्रोटीन | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| सेब, बड़ा | 62 कैलोरी (261 kJ) | 13.11 ग्राम | 2.59 ग्राम | 0.29 ग्राम | E001 |
| सेब, हरा | 51 कैलोरी (214 kJ) | 10.65 ग्राम | 2.54 ग्राम | 0.46 ग्राम | E002 |
| अमरूद, सफ़ेद गूदा | 32 कैलोरी (135 kJ) | 5.13 ग्राम | 8.59 ग्राम | 1.44 ग्राम | E028 |
| अमरूद, गुलाबी गूदा | 47 कैलोरी (195 kJ) | 9.14 ग्राम | 7.39 ग्राम | 1.19 ग्राम | E029 |
| पपीता, पका | 24 कैलोरी (100 kJ) | 4.61 ग्राम | 2.83 ग्राम | 0.42 ग्राम | E049 |
| संतरा, गूदा | 37 कैलोरी (156 kJ) | 7.92 ग्राम | 1.29 ग्राम | 0.70 ग्राम | E047 |
| अनार, गहरे लाल दाने | 55 कैलोरी (229 kJ) | 11.58 ग्राम | 2.83 ग्राम | 1.33 ग्राम | E055 |
| अनानास | 43 कैलोरी (180 kJ) | 9.42 ग्राम | 3.46 ग्राम | 0.52 ग्राम | E053 |
| तरबूज़, हल्का हरा | 17 कैलोरी (70 kJ) | 3.02 ग्राम | 0.78 ग्राम | 0.59 ग्राम | E066 |
| तरबूज़, गहरा हरा (शुगर बेबी) | 20 कैलोरी (85 kJ) | 3.86 ग्राम | 0.70 ग्राम | 0.60 ग्राम | E065 |
| खरबूज़ा, नारंगी गूदा | 23 कैलोरी (97 kJ) | 4.24 ग्राम | 1.51 ग्राम | 0.42 ग्राम | E045 |
| केला, पका, रोबस्टा | 105 कैलोरी (440 kJ) | 23.63 ग्राम | 1.94 ग्राम | 1.23 ग्राम | E012 |
इनमें सबसे हल्के तरबूज़ (दो किस्मों में 17 और 20 कैलोरी प्रति 100 ग्राम), खरबूज़ा (23) और पका पपीता (24) हैं; सबसे भारी पका केला है, 105 कैलोरी, यानी हल्के हरे तरबूज़ से छह गुना से ज़्यादा। फ़ाइबर में सफ़ेद गूदे वाला अमरूद आगे है: 8.59 ग्राम प्रति 100 ग्राम, जबकि बड़े सेब में 2.59 और संतरे के गूदे में 1.29 ग्राम है, और कैलोरी सिर्फ़ 32। हर पंक्ति में प्रोटीन 1.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम से कम है।
एक आम मात्रा: 150 ग्राम
150 ग्राम खाने योग्य फल को एक मात्रा मानें (यह हमारा अंदाज़ा है; अपना सेब या अमरूद छिलके और बीज हटाकर एक बार तौलकर देखें)। वजन × IFCT का मान ÷ 100:
| 150 ग्राम, खाने योग्य हिस्सा | ऊर्जा | कार्बोहाइड्रेट | फ़ाइबर |
|---|---|---|---|
| सेब, बड़ा | ~94 कैलोरी | 19.7 ग्राम | 3.9 ग्राम |
| अमरूद, सफ़ेद गूदा | ~48 कैलोरी | 7.7 ग्राम | 12.9 ग्राम |
| पपीता, पका | ~36 कैलोरी | 6.9 ग्राम | 4.2 ग्राम |
| संतरा, गूदा | ~56 कैलोरी | 11.9 ग्राम | 1.9 ग्राम |
| अनार, गहरे लाल दाने | ~82 कैलोरी | 17.4 ग्राम | 4.2 ग्राम |
| अनानास | ~65 कैलोरी | 14.1 ग्राम | 5.2 ग्राम |
| तरबूज़, हल्का हरा | ~25 कैलोरी | 4.5 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| खरबूज़ा, नारंगी गूदा | ~35 कैलोरी | 6.4 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| केला, पका, रोबस्टा | ~158 कैलोरी | 35.4 ग्राम | 2.9 ग्राम |
तुलना के लिए: 30 ग्राम आटे की एक रोटी में लगभग 96 कैलोरी है (IFCT 2017, A019; देखें 1 रोटी में कितनी कैलोरी)। 150 ग्राम केला लगभग 158 कैलोरी का है, यानी एक रोटी से ज़्यादा; उतना ही पपीता लगभग 36 कैलोरी।
ICMR-NIN क्या कहता है
ICMR-NIN की भारतीय आहार गाइडलाइंस 2024 (DGI 2024) ज़्यादातर फलों को 60 कैलोरी प्रति 100 ग्राम से कम बताती हैं, और केले जैसे फलों को स्टार्च वाला, जो अच्छी मात्रा में ऊर्जा देते हैं (PDF पेज 64)। ऊपर की IFCT पंक्तियों में 12 में से 10 पंक्तियाँ 60 कैलोरी प्रति 100 ग्राम से कम हैं; बड़ा सेब (62) और केला (105) इससे ऊपर हैं। गाइडलाइंस रोज़ कम से कम 100 ग्राम ताज़े फल की सलाह देती हैं (PDF पेज 66; 2,000 कैलोरी के भोजन पिरामिड में 100 ग्राम फल, लगभग 56 कैलोरी, PDF पेज 20 और 24) और थाली-तालिकाओं में कहती हैं कि ताज़े फल चुनें और जूस से बचें (PDF पेज 24)। यह पूरे आहार की गाइडलाइन है, आपके लिए लक्ष्य नहीं; आपकी कैलोरी आपके लक्ष्य से तय होती हैं (how many calories to lose weight, अंग्रेज़ी)।
यह तालिका क्या नहीं बताती
- जूस, शेक, स्मूदी और सूखे फल (सेब का जूस, पपीता शेक, आम का शेक)। इनकी कोई संख्या हम नहीं देते: पैकेट का लेबल देखें और देखें कि क्या मिलाया गया है।
- छिलके, बीज या डंठल समेत वजन। पंक्तियाँ सिर्फ़ खाने योग्य हिस्से की हैं। पूरा सेब उसके गूदे से भारी होता है।
- चीनी और ब्लड शुगर। हम किसी फल के बारे में इनका कोई दावा नहीं करते।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक सेब में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 के अनुसार कच्चे बड़े सेब (कोड E001) के खाने योग्य 100 ग्राम में 261 kJ, यानी लगभग 62 कैलोरी है, और हरे सेब (E002) में 214 kJ, यानी लगभग 51 कैलोरी। 150 ग्राम खाने योग्य गूदा मानें तो बड़ा सेब लगभग 94 कैलोरी का है। सेब के जूस की संख्या हम नहीं देते।
अमरूद में कितनी कैलोरी होती है?
कच्चे सफ़ेद गूदे वाले अमरूद (कोड E028) में 100 ग्राम पर 135 kJ, यानी लगभग 32 कैलोरी और 8.59 ग्राम फ़ाइबर है; गुलाबी गूदे वाले (E029) में 195 kJ, यानी लगभग 47 कैलोरी और 7.39 ग्राम फ़ाइबर (IFCT 2017)।
पपीते में कितनी कैलोरी होती है?
पके पपीते (कोड E049) में 100 ग्राम पर 100 kJ, यानी लगभग 24 कैलोरी है (IFCT 2017); तरबूज़ में इससे भी कम, 17 से 20 कैलोरी। पपीता शेक या जूस इस तालिका में नहीं है।
किस फल में सबसे ज़्यादा फ़ाइबर होता है?
इन पंक्तियों में सफ़ेद गूदे वाले अमरूद में, 8.59 ग्राम प्रति 100 ग्राम, फिर गुलाबी अमरूद में (7.39 ग्राम)। बड़े सेब में 2.59 ग्राम और पके केले में 1.94 ग्राम है (IFCT 2017)।
ICMR-NIN रोज़ कितना फल खाने की सलाह देता है?
DGI 2024 रोज़ कम से कम 100 ग्राम ताज़े फल की सलाह देती है, और अपनी थाली-तालिकाओं में कहती है कि ताज़े फल चुनें और जूस से बचें। यह पूरे आहार की गाइडलाइन है, निजी सलाह नहीं; कोई बीमारी हो तो डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre" (ऊर्जा kJ, कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर, प्रोटीन; कोड E001, E002 सेब, E012 केला, PDF पेज 49; E028, E029 अमरूद, PDF पेज 50; E047 संतरा, E049 पपीता, E053 अनानास, E055 अनार, E045 खरबूज़ा, PDF पेज 51; E065, E066 तरबूज़, PDF पेज 52; गेहूँ का आटा A019, PDF पेज 42): IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- ICMR-NIN, Dietary Guidelines for Indians 2024 (2,000 कैलोरी का भोजन पिरामिड, 100 ग्राम फल: PDF पेज 20; थाली-तालिकाएँ, फल 100 ग्राम लगभग 56 कैलोरी, ताज़े फल चुनें और जूस से बचें: PDF पेज 24; फल 60 कैलोरी प्रति 100 ग्राम से कम और केला स्टार्च वाला फल: PDF पेज 64; रोज़ कम से कम 100 ग्राम ताज़ा फल: PDF पेज 66): full guidelines (PDF, nin.res.in)
- कैलोरी = IFCT kJ ÷ 4.184; 150 ग्राम खाने योग्य हिस्सा (हमारा अंदाज़ा), रोटी से तुलना और हर मात्रा का हिसाब: NYUS की गणना।