बथुआ, चौलाई, गोंगुरा, सलाद पत्ता में कितनी कैलोरी
बथुआ, चौलाई, गोंगुरा, पोई, पान के पत्ते और सलाद के पत्ते पूरे भारत में खाए जाते हैं, पर ज़्यादातर कैलोरी सूचियाँ पालक और मेथी पर रुक जाती हैं। भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017, ICMR-NIN) इनमें से हर एक को अलग पंक्ति देती है। हर आँकड़ा पक्का रहे, इसलिए इस पेज में सिर्फ़ वे पंक्तियाँ हैं जिन्हें IFCT ने 2 या ज़्यादा क्षेत्रों के औसत से बनाया है, और हर पंक्ति के क्षेत्रों की संख्या लिखी है। kJ को कैलोरी में बदलना, 100 कैलोरी में प्रोटीन और मात्रा के हिसाब हमारी गणना हैं, जो नीचे खुले दिए गए हैं।
छोटा जवाब
इस पेज के कच्चे पत्तों में ऊर्जा 20 कैलोरी (पोई साग और रूमेक्स के पत्ते) से 73 कैलोरी (पार्सले) प्रति 100 ग्राम तक है। बथुआ में 28 कैलोरी और 2.50 ग्राम प्रोटीन, चौलाई (लाल-हरी मिश्रित) में 32 कैलोरी और 3.09 ग्राम, गोंगुरा में 36 कैलोरी और 1.86 ग्राम, सलाद पत्ते में 22 कैलोरी और 1.54 ग्राम, और छोटे पान के पत्तों में 44 कैलोरी और 2.62 ग्राम है। तुलना के लिए पालक में 24 कैलोरी और 2.14 ग्राम है। ज़्यादातर वजन पानी है: प्रति 100 ग्राम 71.69 ग्राम (इमली के कोमल पत्ते) से 93.18 ग्राम (रूमेक्स के पत्ते) तक। खाना पकाने का तेल इन आँकड़ों में नहीं है।
पंक्तियाँ कैसे चुनी गईं
IFCT 2017 में पत्तेदार सब्ज़ियों की 34 पंक्तियाँ हैं (C001 से C034)। इनमें से 27 पंक्तियाँ 2 या ज़्यादा क्षेत्रों का औसत हैं और 7 सिर्फ़ 1 क्षेत्र से हैं, जो छोड़ दी गई हैं। इस पेज ने वे 14 बहु-क्षेत्र पंक्तियाँ ली हैं जो हमारे हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के चार्ट में नहीं हैं, और तुलना के लिए पालक (C033), जो 2 से 6 क्षेत्रों से हैं। 14 में से 7 पंक्तियाँ सिर्फ़ 2 क्षेत्रों से हैं, इन्हें कमज़ोर सबूत मानें। पालक, मेथी, सहजन के पत्ते, सरसों के पत्ते, मूली के पत्ते और दूसरे आम पत्ते हमारे हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के चार्ट में हैं, और पालक हमारे आम सब्ज़ियों की कैलोरी वाले पेज पर भी। IFCT 2017 के अनुसार पोल्ट्री और अंडे को छोड़कर सारा डेटा कच्चे खाद्य का है (PDF पेज 27), इसलिए ये कच्चे पत्तों के, सिर्फ़ खाने योग्य हिस्से के आँकड़े हैं।
बथुआ, चौलाई, गोंगुरा और दूसरे देसी साग, प्रति 100 ग्राम
IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles), प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा, सबसे ज़्यादा प्रोटीन से सबसे कम की ओर। IFCT में ऊर्जा किलोजूल (kJ) में छपी है; हमने 1 कैलोरी = 4.184 kJ से कैलोरी में बदला है। "100 कैलोरी में प्रोटीन" प्रोटीन को बिना गोल की कैलोरी से भाग देकर 100 से गुणा करने पर आता है। "क्षेत्र" वह संख्या है जितने क्षेत्रों के नमूनों का यह औसत है।
| पत्ते (IFCT पंक्ति) | 100 ग्राम में प्रोटीन | 100 ग्राम में ऊर्जा | 100 कैलोरी में प्रोटीन | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| इमली के कोमल पत्ते (Tamarind leaves, tender) | 5.84 ग्राम | 71 कैलोरी (299 kJ) | 8.2 ग्राम | 3 | C034 |
| काँटेदार चौलाई, हरी (Amaranth spined, leaves, green) | 3.54 ग्राम | 26 कैलोरी (110 kJ) | 13.5 ग्राम | 4 | C005 |
| गाँठ गोभी के पत्ते (Knol-khol, leaves) | 3.12 ग्राम | 43 कैलोरी (178 kJ) | 7.3 ग्राम | 2 | C024 |
| चौलाई, लाल-हरी मिश्रित (Amaranth leaves, red and green mix) | 3.09 ग्राम | 32 कैलोरी (132 kJ) | 9.8 ग्राम | 4 | C004 |
| काँटेदार चौलाई, लाल-हरी मिश्रित (Amaranth spined, leaves, red and green mix) | 2.80 ग्राम | 24 कैलोरी (99 kJ) | 11.8 ग्राम | 2 | C006 |
| बथुआ (Bathua leaves) | 2.50 ग्राम | 28 कैलोरी (116 kJ) | 9.0 ग्राम | 2 | C008 |
| पालक, तुलना की पंक्ति (Spinach) | 2.14 ग्राम | 24 कैलोरी (102 kJ) | 8.8 ग्राम | 6 | C033 |
| गोंगुरा, हरा (Gogu leaves, green) | 1.86 ग्राम | 36 कैलोरी (152 kJ) | 5.1 ग्राम | 4 | C022 |
| रूमेक्स के पत्ते (Rumex leaves) | 1.62 ग्राम | 20 कैलोरी (82 kJ) | 8.3 ग्राम | 2 | C032 |
| पोई साग (Basella leaves) | 1.57 ग्राम | 20 कैलोरी (82 kJ) | 8.0 ग्राम | 2 | C007 |
इस समूह में इमली के कोमल पत्तों में प्रोटीन सबसे ज़्यादा है (5.84 ग्राम) और पोई साग में सबसे कम (1.57 ग्राम)। बथुआ में 28 कैलोरी है, जबकि पालक में 24 कैलोरी, और प्रोटीन 2.50 ग्राम बनाम 2.14 ग्राम। प्रति 100 कैलोरी सबसे ज़्यादा प्रोटीन काँटेदार हरी चौलाई से मिलता है (13.5 ग्राम), क्योंकि उसमें 100 ग्राम में सिर्फ़ 26 कैलोरी हैं।
पान, सलाद पत्ता, पार्सले और दूसरे सलाद व हर्ब के पत्ते, प्रति 100 ग्राम
सलाद और हर्ब की 5 पंक्तियाँ, उसी क्रम में।
| पत्ते (IFCT पंक्ति) | 100 ग्राम में प्रोटीन | 100 ग्राम में ऊर्जा | 100 कैलोरी में प्रोटीन | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| गार्डन क्रेस (Garden cress) | 5.62 ग्राम | 50 कैलोरी (208 kJ) | 11.3 ग्राम | 2 | C021 |
| पार्सले (Parsley) | 5.55 ग्राम | 73 कैलोरी (305 kJ) | 7.6 ग्राम | 3 | C028 |
| पान के पत्ते, छोटे (Betel leaves, small) | 2.62 ग्राम | 44 कैलोरी (183 kJ) | 6.0 ग्राम | 4 | C011 |
| सलाद पत्ता (Lettuce) | 1.54 ग्राम | 22 कैलोरी (91 kJ) | 7.1 ग्राम | 3 | C025 |
| बैंगनी पत्ता गोभी (Cabbage, violet) | 1.39 ग्राम | 23 कैलोरी (97 kJ) | 6.0 ग्राम | 2 | C016 |
गार्डन क्रेस (5.62 ग्राम) और पार्सले (5.55 ग्राम) में प्रति 100 ग्राम 5 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन है, और पार्सले में इस पेज की सबसे ज़्यादा ऊर्जा (73 कैलोरी) और सलाद की पंक्तियों में सबसे कम पानी (77.76 ग्राम) भी है। सलाद पत्ता (22 कैलोरी) और बैंगनी पत्ता गोभी (23 कैलोरी) सबसे हल्के में हैं। गार्डन क्रेस सिर्फ़ 2 क्षेत्रों की पतली पंक्ति है।
पाँच साग के 50, 100 और 150 ग्राम
तालिका के हर खाने (सेल) में प्रोटीन और कैलोरी: IFCT का आँकड़ा × ग्राम ÷ 100। वजन हमारे चुने हुए हैं और कच्चे खाने योग्य पत्तों के हैं।
| कच्चे पत्ते | बथुआ (C008) | चौलाई, लाल-हरी मिश्रित (C004) | गोंगुरा, हरा (C022) | सलाद पत्ता (C025) | पालक, तुलना की पंक्ति (C033) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 ग्राम | ~1.3 ग्राम प्रोटीन, ~14 कैलोरी | ~1.5 ग्राम प्रोटीन, ~16 कैलोरी | ~0.9 ग्राम प्रोटीन, ~18 कैलोरी | ~0.8 ग्राम प्रोटीन, ~11 कैलोरी | ~1.1 ग्राम प्रोटीन, ~12 कैलोरी |
| 100 ग्राम | ~2.5 ग्राम प्रोटीन, ~28 कैलोरी | ~3.1 ग्राम प्रोटीन, ~32 कैलोरी | ~1.9 ग्राम प्रोटीन, ~36 कैलोरी | ~1.5 ग्राम प्रोटीन, ~22 कैलोरी | ~2.1 ग्राम प्रोटीन, ~24 कैलोरी |
| 150 ग्राम | ~3.8 ग्राम प्रोटीन, ~42 कैलोरी | ~4.6 ग्राम प्रोटीन, ~47 कैलोरी | ~2.8 ग्राम प्रोटीन, ~54 कैलोरी | ~2.3 ग्राम प्रोटीन, ~33 कैलोरी | ~3.2 ग्राम प्रोटीन, ~37 कैलोरी |
मात्रा सीधी रेखा में बढ़ती है, इसलिए 150 ग्राम में 50 ग्राम का तीन गुना होता है।
कच्चे पत्ते पकी सब्ज़ी नहीं हैं
IFCT 2017 के आँकड़े कच्चे खाने योग्य पत्तों के हैं। पकाने पर साग का पानी निकलता है और वह सिकुड़ता है, इसलिए पके साग के 100 ग्राम में कच्चे 100 ग्राम से ज़्यादा पत्ते होते हैं, और तेल, घी या बेसन ऊर्जा बढ़ाते हैं। IFCT 2017 में पके साग की कोई पंक्ति नहीं है, इसलिए हम पके की संख्या नहीं देते; कच्चे पत्ते और तेल को अलग-अलग तौलें।
3 आम गलतियाँ
- पके साग पर कच्चे आँकड़े लगाना। पकाने से वजन बदलता है, और तड़के का तेल इन तालिकाओं में नहीं है।
- पतली पंक्ति पर ज़्यादा भरोसा करना। 14 में से 7 पंक्तियाँ सिर्फ़ 2 क्षेत्रों से हैं, जिनमें बथुआ और गार्डन क्रेस भी हैं।
- साग को प्रोटीन का स्रोत गिनना। यहाँ की सबसे ऊँची पंक्ति, इमली के पत्तों, में प्रति 100 ग्राम 5.84 ग्राम है, और 100 ग्राम कोई नहीं खाता।
NYUS में साग का हिसाब
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NYUS वेटलिस्ट से जुड़ेंअक्सर पूछे जाने वाले सवाल
100 ग्राम बथुआ में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 के हिसाब से कच्चे बथुआ के पत्तों (C008, 2 क्षेत्र) के 100 ग्राम में 28 कैलोरी और 2.50 ग्राम प्रोटीन है। पालक (C033, 6 क्षेत्र) में 24 कैलोरी और 2.14 ग्राम है। हमारी गणना से कच्चे बथुआ के 150 ग्राम में लगभग 42 कैलोरी और 3.8 ग्राम प्रोटीन है। बथुआ की पंक्ति सिर्फ़ 2 क्षेत्रों की पतली पंक्ति है।
चौलाई में कितनी कैलोरी होती है?
इस पेज में चौलाई की तीन पंक्तियाँ हैं जो हमारे हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के चार्ट में नहीं हैं: लाल-हरी मिश्रित (C004, 4 क्षेत्र) में प्रति 100 ग्राम 32 कैलोरी और 3.09 ग्राम प्रोटीन, काँटेदार हरी (C005, 4 क्षेत्र) में 26 कैलोरी और 3.54 ग्राम, और काँटेदार लाल-हरी मिश्रित (C006, 2 क्षेत्र) में 24 कैलोरी और 2.80 ग्राम। सादी हरी चौलाई की पंक्ति पत्तेदार सब्ज़ियों के चार्ट में है।
गोंगुरा (गोगू के पत्ते) में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 में कच्चे हरे गोगू के पत्तों (C022, 4 क्षेत्र) में प्रति 100 ग्राम 36 कैलोरी और 1.86 ग्राम प्रोटीन है। हमारी गणना से कच्चे गोंगुरा के 100 ग्राम में लगभग 36 कैलोरी और 1.9 ग्राम प्रोटीन है।
इनमें से किस पत्ते में सबसे ज़्यादा प्रोटीन है?
इमली के कोमल पत्तों (C034) में सबसे ज़्यादा, 5.84 ग्राम प्रति 100 ग्राम है, फिर गार्डन क्रेस में 5.62 ग्राम और पार्सले में 5.55 ग्राम। बैंगनी पत्ता गोभी में सबसे कम, 1.39 ग्राम है। ये तीनों थोड़ी मात्रा में खाए जाते हैं, इसलिए कोई मुख्य प्रोटीन स्रोत नहीं है।
पालक और मेथी इस पेज पर क्यों नहीं हैं?
पालक सिर्फ़ तुलना की पंक्ति के रूप में है। पालक, मेथी, सहजन के पत्ते और दूसरे आम पत्ते हमारे हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के चार्ट में हैं। IFCT 2017 में पत्तेदार सब्ज़ियों की 34 पंक्तियाँ हैं (C001 से C034), जिनमें से 27 पंक्तियाँ 2 या ज़्यादा क्षेत्रों से हैं और 7 सिर्फ़ 1 क्षेत्र से। इस पेज ने वे 14 पंक्तियाँ ली हैं जो हमारे हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के चार्ट में नहीं हैं, और साथ में पालक।
स्रोत (26 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre", प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा, समूह C की 2 या ज़्यादा क्षेत्रों वाली पंक्तियाँ: PDF पेज 43: C004, C005, C006, C007; PDF पेज 44: C008, C022, C024, C011, C016, C021, C025; PDF पेज 45: C032, C034, C033, C028। "पोल्ट्री और अंडे को छोड़कर सारा डेटा कच्चे खाद्य का" वाला कथन: पेज 27। IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- kJ से कैलोरी (1 कैलोरी = 4.184 kJ), 100 कैलोरी में प्रोटीन और 50/100/150 ग्राम के हिसाब: NYUS की गणना।