सब्ज़ियों में कितनी कैलोरी? भिंडी, लौकी, पालक, फूलगोभी, बैंगन और बाकी, प्रति 100 ग्राम (IFCT 2017)
"भिंडी, लौकी या पालक में कितनी कैलोरी?" का पक्का जवाब कच्ची सब्ज़ी का मिलता है, बनी हुई सब्ज़ी का नहीं। भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) में बारह आम सब्ज़ियाँ कच्चे 100 ग्राम में लौकी के लगभग 11 कैलोरी से गाजर के लगभग 33 कैलोरी तक हैं, और इनमें से 5 सब्ज़ियाँ 20 कैलोरी से कम हैं। नीचे 100 ग्राम और 250 ग्राम का हिसाब है, ICMR-NIN सब्ज़ियों के बारे में क्या कहता है, और कच्ची तालिका क्या नहीं बताती: तेल, मसाले, पनीर और हर बना हुआ पकवान। कैलोरी का रूपांतरण और मात्राएँ हमारी गणना हैं।
कच्ची सब्ज़ी के 100 ग्राम में: IFCT 2017 के आँकड़े
IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles), प्रति 100 ग्राम कच्चा खाने योग्य हिस्सा (छिलका, बीज और डंठल हटाकर, जहाँ तालिका में ऐसा लिखा है), क्षेत्रों के औसत। IFCT में ऊर्जा किलोजूल (kJ) में छपी है; हमने 1 कैलोरी = 4.184 kJ से कैलोरी में बदला है। सबसे कम कैलोरी वाली सब्ज़ी सबसे ऊपर। ये कच्ची सब्ज़ियों के आँकड़े हैं, बनी हुई सब्ज़ी के नहीं। जहाँ IFCT में एक सब्ज़ी की कई किस्में हैं, वहाँ हमने एक पंक्ति ली है और उसका नाम लिखा है।
| कच्ची, प्रति 100 ग्राम | ऊर्जा | कार्बोहाइड्रेट | फ़ाइबर | प्रोटीन | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| लौकी (लंबी, हल्की हरी) | 11 कैलोरी (46 kJ) | 1.68 ग्राम | 2.12 ग्राम | 0.53 ग्राम | D007 |
| तोरई (झींगा) | 13 कैलोरी (55 kJ) | 1.72 ग्राम | 1.81 ग्राम | 0.91 ग्राम | D068 |
| शिमला मिर्च, हरी | 16 कैलोरी (68 kJ) | 1.84 ग्राम | 2.06 ग्राम | 1.11 ग्राम | D033 |
| टमाटर, पका (हाइब्रिड) | 19 कैलोरी (79 kJ) | 3.20 ग्राम | 1.58 ग्राम | 0.76 ग्राम | D075 |
| खीरा, हरा, लंबा | 20 कैलोरी (82 kJ) | 3.48 ग्राम | 2.14 ग्राम | 0.71 ग्राम | D043 |
| करेला (लंबा, दाँतेदार धारियाँ) | 21 कैलोरी (87 kJ) | 2.82 ग्राम | 3.78 ग्राम | 1.44 ग्राम | D004 |
| पत्तागोभी, हरी | 22 कैलोरी (90 kJ) | 3.25 ग्राम | 2.76 ग्राम | 1.36 ग्राम | C015 |
| फूलगोभी | 23 कैलोरी (96 kJ) | 2.03 ग्राम | 3.71 ग्राम | 2.15 ग्राम | D036 |
| पालक | 24 कैलोरी (102 kJ) | 2.05 ग्राम | 2.38 ग्राम | 2.14 ग्राम | C033 |
| बैंगन (सभी किस्में) | 25 कैलोरी (106 kJ) | 3.52 ग्राम | 3.98 ग्राम | 1.48 ग्राम | D031 |
| भिंडी | 27 कैलोरी (115 kJ) | 3.62 ग्राम | 4.08 ग्राम | 2.08 ग्राम | D056 |
| गाजर, नारंगी | 33 कैलोरी (139 kJ) | 5.55 ग्राम | 4.18 ग्राम | 0.95 ग्राम | F002 |
सबसे हल्की लौकी है, सिर्फ़ 11 कैलोरी प्रति 100 ग्राम, और बारह में सबसे भारी गाजर, 33 कैलोरी। 12 में से 5 पंक्तियाँ 20 कैलोरी प्रति 100 ग्राम से कम हैं। हर पंक्ति में प्रोटीन 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम से कम है; पालक में 2.14 ग्राम, और पत्तेदार पंक्तियों में सबसे ज़्यादा फ़ाइबर पत्तागोभी में है (2.76 ग्राम)।
पूरे दिन की सब्ज़ियाँ कितनी बैठती हैं
ICMR-NIN की भारतीय आहार गाइडलाइंस 2024 (DGI 2024) रोज़ कम से कम 400 ग्राम सब्ज़ियों की सलाह देती हैं: 100 ग्राम हरी पत्तेदार, 250 ग्राम बाकी सब्ज़ियाँ और 50 ग्राम जड़ें और कंद (PDF पेज 66)। IFCT पालक और पत्तागोभी को समूह C (पत्तेदार) में रखती है, भिंडी, लौकी, करेला और बाकी सब्ज़ी वाली पंक्तियों को समूह D में, और गाजर को समूह F (जड़ें) में। DGI की इन तीन मात्राओं को इन समूहों पर लगाना हमारा हिसाब है, उदाहरण के वजन के तौर पर, DGI का अपना वर्गीकरण नहीं:
| 250 ग्राम, कच्ची ("बाकी सब्ज़ियाँ") | ऊर्जा | फ़ाइबर |
|---|---|---|
| लौकी (लंबी, हल्की हरी) | ~27 कैलोरी | 5.3 ग्राम |
| तोरई (झींगा) | ~33 कैलोरी | 4.5 ग्राम |
| शिमला मिर्च, हरी | ~41 कैलोरी | 5.2 ग्राम |
| टमाटर, पका (हाइब्रिड) | ~47 कैलोरी | 4.0 ग्राम |
| खीरा, हरा, लंबा | ~49 कैलोरी | 5.4 ग्राम |
| करेला (लंबा, दाँतेदार धारियाँ) | ~52 कैलोरी | 9.5 ग्राम |
| फूलगोभी | ~57 कैलोरी | 9.3 ग्राम |
| बैंगन (सभी किस्में) | ~63 कैलोरी | 10.0 ग्राम |
| भिंडी | ~69 कैलोरी | 10.2 ग्राम |
इसी हिसाब से 100 ग्राम कच्चा पालक लगभग 24 कैलोरी और 50 ग्राम कच्ची गाजर लगभग 17 कैलोरी की है। 2,000 कैलोरी वाली शाकाहारी थाली में DGI 400 ग्राम सब्ज़ियाँ और पत्तेदार साग रखती है, जिनसे लगभग 174 कैलोरी और 10 ग्राम प्रोटीन आता है (Table 1.2a, PDF पेज 24)। तुलना के लिए: 30 ग्राम आटे की एक रोटी लगभग 96 कैलोरी की होती है (IFCT 2017, A019; देखें 1 रोटी में कितनी कैलोरी)।
सब्ज़ियों की ऊर्जा पर ICMR-NIN
DGI 2024 ज़्यादातर सब्ज़ियों को कच्चे 100 ग्राम में 20 कैलोरी से कम बताती है, और आलू, शकरकंद, टैपियोका और रतालू जैसे स्टार्च वाले कंदों को 70 से 100 कैलोरी (PDF पेज 64)। ऊपर की पंक्तियों में 12 में से 5 बिना गोल किए 20 से नीचे हैं (लौकी, तोरई, शिमला मिर्च, टमाटर और खीरा, जो गोल होने से पहले 19.6 है और तालिका में 20 दिखता है); करेला, पत्तागोभी, फूलगोभी, पालक, बैंगन, भिंडी और गाजर इससे ऊपर हैं, गाजर काफ़ी ऊपर। यह इन पंक्तियों की बात है, यह तय करना नहीं कि आप क्या खाएँ: आपकी कैलोरी आपके लक्ष्य से तय होती हैं (how many calories to lose weight, अंग्रेज़ी)।
इन आँकड़ों में क्या नहीं है
- बनी हुई सब्ज़ी। भिंडी फ्राई, लौकी की सब्ज़ी, पालक पनीर, बैंगन का भर्ता: IFCT में सिर्फ़ कच्ची सब्ज़ी है। तेल, प्याज़, मसाले, क्रीम और पनीर से कटोरी बदल जाती है, इसलिए बने हुए पकवान के 100 ग्राम या एक कटोरी की कोई संख्या हम नहीं देते। तेल वाला पक्ष हमारे oil guide (अंग्रेज़ी) में है।
- जूस और सूप (लौकी का जूस, करेले का जूस, टमाटर का सूप)। ये तालिका में नहीं हैं; पैकेट का लेबल देखें या डाली गई चीज़ें नापें।
- दूसरी किस्में। IFCT में एक सब्ज़ी की कई पंक्तियाँ हैं (बैंगन की 21 किस्में, करेले की कई); आपकी किस्म थोड़ी अलग निकल सकती है।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
भिंडी में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 के अनुसार कच्ची भिंडी (कोड D056) के 100 ग्राम में 115 kJ, यानी लगभग 27 कैलोरी, 4.08 ग्राम फ़ाइबर और 2.08 ग्राम प्रोटीन है। बनी हुई भिंडी की सब्ज़ी इस तालिका में नहीं है; तेल और मसाले ऊपर से जुड़ते हैं।
लौकी में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 के अनुसार कच्ची लौकी (लंबी, हल्की हरी, कोड D007) के 100 ग्राम में 46 kJ, यानी लगभग 11 कैलोरी है। 250 ग्राम कच्ची लौकी में लगभग 27 कैलोरी, जो तालिका की सबसे हल्की पंक्तियों में है। लौकी का जूस या बनी सब्ज़ी इसमें नहीं है।
पालक में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 के अनुसार कच्चे पालक (कोड C033) के 100 ग्राम में 102 kJ, यानी लगभग 24 कैलोरी, 2.14 ग्राम प्रोटीन और 2.38 ग्राम फ़ाइबर है। पालक पनीर पनीर और तेल वाला बना पकवान है, तालिका में नहीं है।
किस आम सब्ज़ी में सबसे कम कैलोरी होती है?
हमारी IFCT 2017 की बारह पंक्तियों में लौकी सबसे कम है, लगभग 11 कैलोरी प्रति 100 ग्राम (46 kJ), और गाजर सबसे ऊपर, लगभग 33 कैलोरी। यह कच्चे वजन की बात है; पकाने और तेल से सब्ज़ी बदल जाती है।
ICMR-NIN रोज़ कितनी सब्ज़ियाँ खाने को कहता है?
DGI 2024 रोज़ कम से कम 400 ग्राम सब्ज़ियाँ सुझाती है: 100 ग्राम हरी पत्तेदार, 250 ग्राम बाकी सब्ज़ियाँ और 50 ग्राम जड़ें और कंद। यह पूरे आहार की गाइडलाइन है, निजी सलाह नहीं; कोई बीमारी हो तो डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre" (ऊर्जा kJ, कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर, प्रोटीन; पत्तेदार: C015 पत्तागोभी PDF पेज 44, C033 पालक PDF पेज 45; D004 करेला और D007 लौकी PDF पेज 45; D031 बैंगन, D033 शिमला मिर्च, D036 फूलगोभी, D043 खीरा PDF पेज 46-47; D056 भिंडी, D068 तोरई, D075 टमाटर PDF पेज 48; F002 गाजर PDF पेज 52; A019 गेहूँ का आटा PDF पेज 42): IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- ICMR-NIN, Dietary Guidelines for Indians 2024 (खाद्य समूह: PDF पेज 22; Table 1.2a शाकाहारी थाली, सब्ज़ियाँ और पत्तेदार साग 400 ग्राम, ~174 कैलोरी, ~10 ग्राम प्रोटीन: PDF पेज 24; ज़्यादातर सब्ज़ियाँ कच्ची 20 कैलोरी से कम, स्टार्च वाले कंद 70-100 कैलोरी: PDF पेज 64; रोज़ कम से कम 400 ग्राम सब्ज़ियाँ, 100 ग्राम पत्तेदार, 250 ग्राम बाकी, 50 ग्राम जड़ें और कंद: PDF पेज 66): full guidelines (PDF, nin.res.in)
- कैलोरी = IFCT kJ ÷ 4.184; 250, 100 और 50 ग्राम के उदाहरण वजन, DGI की तीन दैनिक मात्राओं का IFCT समूह C, D, F पर लगाया जाना, और हर मात्रा का हिसाब: NYUS की गणना।