पालक, टमाटर, अमरूद में ल्यूटिन और लाइकोपीन कितना
ल्यूटिन, ज़ीक्सैंथिन और लाइकोपीन कैरोटीनॉइड हैं, यानी पौधों के रंजक, जिन्हें भारतीय खाद्य संघटन तालिका 2017 (IFCT 2017, ICMR-NIN) की Table 4 में खाने योग्य हिस्से के प्रति 100 ग्राम में माइक्रोग्राम (µg) में मापा गया है। यह पेज सिर्फ़ आम भारतीय खानों के वही छपे हुए मान बताता है: यह इन रंजकों के असर के बारे में कोई दावा नहीं करता, और कोई लक्ष्य या मात्रा नहीं देता। हर आँकड़ा पक्का रहे, इसलिए इसमें सिर्फ़ वे पंक्तियाँ हैं जिन्हें IFCT ने 2 या ज़्यादा क्षेत्रों के औसत से बनाया है, और हर पंक्ति के क्षेत्रों की संख्या लिखी है।
छोटा जवाब
लाइकोपीन सिर्फ़ 10 बहु-क्षेत्र पंक्तियों में छपा है। गुलाबी अमरूद में प्रति 100 ग्राम 2843 µg, पके हाइब्रिड टमाटर में 2481 µg, पके देसी टमाटर में 1736 µg, तरबूज़ में 1477 µg (गहरा हरा) और 1257 µg (हल्का हरा), लाल गाजर में 871 µg और पके पपीते में 833 µg है। ल्यूटिन कहीं ज़्यादा खानों में है और पत्तों में सबसे ज़्यादा: सहजन के पत्तों में 15580 µg (3 क्षेत्रों की पतली पंक्ति), हरी चौलाई में 8397 µg, धनिया पत्ती में 6351 µg और पालक में 3850 µg। पके हाइब्रिड टमाटर में ल्यूटिन 1568 µg, सूखी मक्का में 186 µg और चना दाल में 314 µg है।
पंक्तियाँ कैसे चुनी गईं
IFCT 2017 की Table 4 में खाने की 329 पंक्तियाँ हैं। इनमें से 265 पंक्तियाँ 2 या ज़्यादा क्षेत्रों का औसत हैं: 262 में ल्यूटिन दर्ज है और 10 में लाइकोपीन। इस पेज पर उनमें से 60 हैं, जो 2 से 6 क्षेत्रों से हैं: लाइकोपीन की हर पंक्ति, सबसे ऊँची 20 ल्यूटिन पंक्तियाँ, फिर आम साग और रोज़ के खाने: सब्ज़ियाँ, फल, अनाज, दालें, अंडे और मेवे। दिखाई गई पंक्तियों में से 4 सिर्फ़ 2 क्षेत्रों से हैं (C007, C008, C029, C032), इन्हें कमज़ोर सबूत मानें। डैश का मतलब है कि IFCT ने वह सेल खाली छोड़ा है (पहचान की सीमा से नीचे), और मान वैसे ही छपे हैं जैसे IFCT छापता है। IFCT 2017 के अनुसार पोल्ट्री और अंडे को छोड़कर सारा डेटा कच्चे खाद्य का है (PDF पेज 27)। Table 4 PDF के पेज 131 से 147 पर है (छपे हुए पेज 93 से 109)। बीटा-कैरोटीन, जो विटामिन A के लिए इस्तेमाल होने वाला कॉलम है, हमारी विटामिन A की सूची में है।
लाइकोपीन की हर पंक्ति, µg प्रति 100 ग्राम
IFCT 2017, Table 4, µg प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा, सबसे ज़्यादा लाइकोपीन से सबसे कम की ओर। "क्षेत्र" वह संख्या है जितने क्षेत्रों के नमूनों का यह औसत है।
| खाद्य पदार्थ (IFCT पंक्ति) | ल्यूटिन | ज़ीक्सैंथिन | लाइकोपीन | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| गुलाबी गूदे वाला अमरूद (Guava, pink flesh) | 90.3 µg | 8.94 µg | 2843 µg | 5 | E029 |
| टमाटर, पका, हाइब्रिड (Tomato, ripe, hybrid) | 1568 µg | 10.96 µg | 2481 µg | 6 | D075 |
| टमाटर, पका, देसी (Tomato, ripe, local) | 965 µg | 17.52 µg | 1736 µg | 6 | D076 |
| तरबूज़, गहरा हरा (Water melon, dark green) | 914 µg | 25.95 µg | 1477 µg | 6 | E065 |
| तरबूज़, हल्का हरा (Water melon, pale green) | 981 µg | 23.40 µg | 1257 µg | 6 | E066 |
| गाजर, लाल (Carrot, red) | 224 µg | 15.49 µg | 871 µg | 4 | F003 |
| पका पपीता (Papaya, ripe) | 5.43 µg | 280 µg | 833 µg | 6 | E049 |
| गाजर, नारंगी (Carrot, orange) | 257 µg | 13.93 µg | 157 µg | 6 | F002 |
| लाल मिर्च (Chillies, red) | 1843 µg | 2712 µg | 36.44 µg | 6 | G022 |
| हरा टमाटर (Tomato, green) | 38.9 µg | 2.48 µg | 35.97 µg | 6 | D074 |
गुलाबी अमरूद (2843 µg) और पका टमाटर (हाइब्रिड 2481 µg, देसी 1736 µg) सबसे आगे हैं; उनके बाद तरबूज़, गहरा हरा 1477 µg और हल्का हरा 1257 µg। लाल गाजर में 871 µg है और नारंगी गाजर में 157 µg, और हरे टमाटर में सिर्फ़ 35.97 µg, जबकि पके में 2481 µg। लाल मिर्च में 36.44 µg लाइकोपीन है, पर 2712 µg ज़ीक्सैंथिन।
सबसे ऊँची 20 ल्यूटिन पंक्तियाँ, µg प्रति 100 ग्राम
वही तालिका, ल्यूटिन के क्रम में। ऊपर की ज़्यादातर पंक्तियाँ पत्तों की हैं।
| खाद्य पदार्थ (IFCT पंक्ति) | ल्यूटिन | ज़ीक्सैंथिन | लाइकोपीन | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| सहजन के पत्ते (Drumstick leaves) | 15580 µg | 235 µg | – | 3 | C019 |
| चौलाई, हरी (Amaranth leaves, green) | 8397 µg | 164 µg | – | 6 | C002 |
| चौलाई, लाल-हरी मिश्रित (Amaranth leaves, red and green mix) | 7390 µg | 148 µg | – | 4 | C004 |
| धनिया पत्ती (Coriander leaves) | 6351 µg | 28.30 µg | – | 6 | G009 |
| कद्दू के कोमल पत्ते (Pumpkin leaves, tender) | 6139 µg | 45.28 µg | – | 6 | C030 |
| पान के पत्ते, छोटे (Betel leaves, small) | 5783 µg | 79.80 µg | – | 4 | C011 |
| गोंगुरा, हरा (Gogu leaves, green) | 5276 µg | 18.72 µg | – | 4 | C022 |
| अरबी के पत्ते, हरे (Colocasia leaves, green) | 5222 µg | 136 µg | – | 6 | C018 |
| पोन्नागन्नी (Ponnaganni) | 5201 µg | 105 µg | – | 2 | C029 |
| पान के पत्ते, बड़े, कोलकाता (Betel leaves, big) | 4253 µg | 60.31 µg | – | 6 | C010 |
| पालक (Spinach) | 3850 µg | 17.23 µg | – | 6 | C033 |
| पार्सले (Parsley) | 3574 µg | 11.92 µg | – | 3 | C028 |
| पोई साग (Basella leaves) | 2962 µg | 241 µg | – | 2 | C007 |
| कढ़ी पत्ता (Curry leaves) | 2945 µg | 36.13 µg | – | 6 | G010 |
| सरसों के पत्ते (Mustard leaves) | 2939 µg | 8.13 µg | – | 3 | C026 |
| पुदीना (Mint leaves) | 2526 µg | 300 µg | – | 4 | G016 |
| रूमेक्स के पत्ते (Rumex leaves) | 2370 µg | 18.98 µg | – | 2 | C032 |
| मेथी के पत्ते (Fenugreek leaves) | 2275 µg | 28.28 µg | – | 5 | C020 |
| काँटेदार चौलाई, हरी (Amaranth spined, leaves, green) | 1861 µg | 126 µg | – | 4 | C005 |
| सलाद पत्ता (Lettuce) | 1858 µg | 5.64 µg | – | 3 | C025 |
सहजन के पत्ते (15580 µg), हरी चौलाई (8397 µg) और लाल-हरी चौलाई (7390 µg) सबसे आगे हैं। इन 20 में पालक (3850 µg) ग्यारहवें नंबर पर है। इस सूची की सिर्फ़ 2 क्षेत्रों वाली पतली पंक्तियाँ हैं पोन्नागन्नी, पोई साग, रूमेक्स के पत्ते।
आम साग, µg प्रति 100 ग्राम
बारह आम पत्तेदार साग, ल्यूटिन के क्रम में।
| खाद्य पदार्थ (IFCT पंक्ति) | ल्यूटिन | ज़ीक्सैंथिन | लाइकोपीन | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| सहजन के पत्ते (Drumstick leaves) | 15580 µg | 235 µg | – | 3 | C019 |
| चौलाई, हरी (Amaranth leaves, green) | 8397 µg | 164 µg | – | 6 | C002 |
| कद्दू के कोमल पत्ते (Pumpkin leaves, tender) | 6139 µg | 45.28 µg | – | 6 | C030 |
| अरबी के पत्ते, हरे (Colocasia leaves, green) | 5222 µg | 136 µg | – | 6 | C018 |
| पालक (Spinach) | 3850 µg | 17.23 µg | – | 6 | C033 |
| सरसों के पत्ते (Mustard leaves) | 2939 µg | 8.13 µg | – | 3 | C026 |
| मेथी के पत्ते (Fenugreek leaves) | 2275 µg | 28.28 µg | – | 5 | C020 |
| सलाद पत्ता (Lettuce) | 1858 µg | 5.64 µg | – | 3 | C025 |
| बथुआ (Bathua leaves) | 1795 µg | 132 µg | – | 2 | C008 |
| मूली के पत्ते (Radish leaves) | 1741 µg | 22.71 µg | – | 6 | C031 |
| चुकंदर के पत्ते (Beet greens) | 1495 µg | 146 µg | – | 6 | C009 |
| पत्ता गोभी, हरी (Cabbage, green) | 3.98 µg | – | – | 6 | C015 |
इन बारह में सहजन के पत्तों में 15580 µg और हरी चौलाई में 8397 µg है, फिर कद्दू के पत्ते 6139 µg, अरबी के पत्ते 5222 µg और पालक 3850 µg। हरी पत्ता गोभी में सबसे कम है, 3.98 µg।
सब्ज़ियाँ, फल, अनाज, दालें, अंडे और मेवे, µg प्रति 100 ग्राम
रोज़ के खाने, ल्यूटिन के क्रम में।
| खाद्य पदार्थ (IFCT पंक्ति) | ल्यूटिन | ज़ीक्सैंथिन | लाइकोपीन | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| टमाटर, पका, हाइब्रिड (Tomato, ripe, hybrid) | 1568 µg | 10.96 µg | 2481 µg | 6 | D075 |
| तरबूज़, गहरा हरा (Water melon, dark green) | 914 µg | 25.95 µg | 1477 µg | 6 | E065 |
| भिंडी (Ladies finger) | 798 µg | 3.53 µg | – | 6 | D056 |
| सूखी मटर (Peas, dry) | 474 µg | 23.41 µg | – | 6 | B017 |
| चना दाल (Bengal gram, dal) | 314 µg | 1.05 µg | – | 6 | B001 |
| करेला (Bitter gourd) | 282 µg | 5.83 µg | – | 6 | D004 |
| गाजर, नारंगी (Carrot, orange) | 257 µg | 13.93 µg | 157 µg | 6 | F002 |
| शकरकंद, गुलाबी छिलका (Sweet potato, pink skin) | 208 µg | 133 µg | – | 3 | F014 |
| मक्का, सूखी (Maize, dry) | 186 µg | 42.4 µg | – | 6 | A006 |
| शिमला मिर्च, हरी (Capsicum, green) | 164 µg | 21.41 µg | – | 6 | D033 |
| कद्दू, नारंगी, गोल (Pumpkin, orange, round) | 161 µg | 34.91 µg | – | 6 | D066 |
| सहजन की फली (Drumstick) | 145 µg | 5.52 µg | – | 6 | D046 |
| मक्का, कच्चा भुट्टा, देसी (Maize, tender, local) | 110 µg | 26.53 µg | – | 6 | A007 |
| हरी मटर (Peas, fresh) | 68.6 µg | 11.40 µg | – | 6 | D061 |
| सेब, बड़ा (Apple, big) | 36.4 µg | 1.90 µg | – | 6 | E001 |
| फूलगोभी (Cauliflower) | 31.3 µg | 5.77 µg | – | 6 | D036 |
| लौकी (Bottle gourd) | 28.88 µg | – | – | 6 | D007 |
| चुकंदर (Beet root) | 28.6 µg | 4.57 µg | – | 6 | F001 |
| अनार (Pomegranate) | 27.8 µg | 2.51 µg | – | 6 | E055 |
| अंडे की ज़र्दी, कच्ची (Egg, poultry, yolk, raw) | 27.29 µg | 56.60 µg | – | 6 | M003 |
| केला, पका, रोबस्टा (Banana, ripe, robusta) | 26.9 µg | 2.33 µg | – | 6 | E012 |
| अंडा, मुर्गी का, पूरा, कच्चा (Egg, poultry, whole, raw) | 17.61 µg | 37.23 µg | – | 6 | M001 |
| संतरा (Orange, pulp) | 13.8 µg | 31.88 µg | – | 6 | E047 |
| अरहर / तूर दाल (Red gram, dal) | 11.69 µg | – | – | 6 | B021 |
| आलू, भूरा छिलका, बड़ा (Potato) | 8.07 µg | 122 µg | – | 6 | F006 |
| बादाम (Almond) | 5.93 µg | 1.79 µg | – | 6 | H001 |
| पका पपीता (Papaya, ripe) | 5.43 µg | 280 µg | 833 µg | 6 | E049 |
| मूँगफली (Ground nut) | 4.42 µg | 8.07 µg | – | 6 | H012 |
| पका आम, बंगनपल्ली (Mango, ripe, banganapalli) | 3.19 µg | 1.62 µg | – | 6 | E036 |
| खीरा (Cucumber) | 2.22 µg | – | – | 6 | D043 |
यहाँ सबसे ऊँचे हैं पका हाइब्रिड टमाटर (1568 µg), गहरा हरा तरबूज़ (914 µg), भिंडी (798 µg), सूखी मटर (474 µg) और चना दाल (314 µg)। सूखी मक्का में 186 µg है। कच्चे अंडे की पंक्ति में 17.61 µg और कच्ची ज़र्दी में 27.29 µg ल्यूटिन प्रति 100 ग्राम है। खीरे में 2.22 µg और आम में 3.19 µg है।
यह तालिका क्या नहीं बताती
Table 4 बताती है कि IFCT के जाँचे हुए नमूनों में कच्चे खाने में हर रंजक कितना था। यह नहीं बताती कि शरीर कितना सोखता है, पकाने, तेल या पकने से मान कैसे बदलता है, या ये रंजक क्या करते हैं; ल्यूटिन के बारे में खोज अक्सर आँखों की सेहत सोचने वालों की होती है, और यह पेज ऐसा कोई दावा नहीं करता। यह कोई लक्ष्य, सीमा या सलाह नहीं देता। पके और मिले-जुले व्यंजनों की यहाँ कोई पंक्ति नहीं है।
3 आम गलतियाँ
- सिर्फ़ प्रति 100 ग्राम से तुलना करना। एक चम्मच धनिया पत्ती और एक प्लेट पालक बहुत अलग मात्राएँ हैं।
- पके खाने पर कच्चे आँकड़े लगाना। Table 4 में पके खाने की पंक्तियाँ नहीं हैं, और पकाने से आँकड़े बदल सकते हैं।
- पतली पंक्ति को पक्का मान लेना। सिर्फ़ 2 या 3 क्षेत्रों वाली पंक्तियाँ, जैसे सहजन के पत्ते, कमज़ोर सबूत हैं।
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NYUS वेटलिस्ट से जुड़ेंअक्सर पूछे जाने वाले सवाल
किन भारतीय खानों में सबसे ज़्यादा लाइकोपीन है?
2 या ज़्यादा क्षेत्रों वाली IFCT 2017 Table 4 की 265 पंक्तियों में से सिर्फ़ 10 में लाइकोपीन दर्ज है। गुलाबी अमरूद (E029, 5 क्षेत्र) में सबसे ज़्यादा, प्रति 100 ग्राम 2843 µg है, फिर पके हाइब्रिड टमाटर (2481 µg), पके देसी टमाटर (1736 µg), गहरे हरे तरबूज़ (1477 µg), हल्के हरे तरबूज़ (1257 µg), लाल गाजर (871 µg) और पके पपीते (833 µg) में।
पालक और दूसरे साग में कितना ल्यूटिन होता है?
IFCT 2017 में पालक (C033, 6 क्षेत्र) में प्रति 100 ग्राम 3850 µg ल्यूटिन और 17.23 µg ज़ीक्सैंथिन है। मेथी के पत्तों (C020) में 2275 µg, सरसों के पत्तों (C026) में 2939 µg, सहजन के पत्तों (C019, 3 क्षेत्र) में 15580 µg और हरी चौलाई (C002) में 8397 µg है। ये कच्चे आँकड़े हैं।
क्या टमाटर में तरबूज़ से ज़्यादा लाइकोपीन होता है?
इन पंक्तियों के हिसाब से हाँ: पके हाइब्रिड टमाटर में प्रति 100 ग्राम 2481 µg और पके देसी टमाटर में 1736 µg है, जबकि गहरे हरे तरबूज़ में 1477 µg और हल्के हरे तरबूज़ में 1257 µg। गुलाबी अमरूद 2843 µg के साथ दोनों से आगे है।
क्या ल्यूटिन और ज़ीक्सैंथिन एक ही चीज़ हैं?
नहीं, IFCT 2017 इन्हें अलग कॉलम में छापता है। ज़्यादातर साग में ल्यूटिन कहीं ज़्यादा है, जैसे पालक में 3850 µg बनाम 17.23 µg, पर कुछ में, जैसे लाल मिर्च (ज़ीक्सैंथिन 2712 µg, ल्यूटिन 1843 µg), पके पपीते (280 µg बनाम 5.43 µg) और भूरे छिलके वाले आलू (122 µg बनाम 8.07 µg) में ज़ीक्सैंथिन ज़्यादा है।
कुछ खानों के आगे तालिकाओं में डैश क्यों है?
IFCT 2017 में जब मान पहचान की सीमा से नीचे होता है तो वह सेल खाली छोड़ा जाता है, जिसे यहाँ डैश से दिखाया है। IFCT की Table 4 में खाने की 329 पंक्तियाँ हैं, जिनमें से 265 पंक्तियाँ 2 या ज़्यादा क्षेत्रों से हैं; उनमें से 262 में ल्यूटिन और 10 में लाइकोपीन दर्ज है। इस पेज पर 60 पंक्तियाँ हैं।
स्रोत (26 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 4 "Carotenoids", ल्यूटिन, ज़ीक्सैंथिन और लाइकोपीन, µg प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा, 2 या ज़्यादा क्षेत्रों वाली पंक्तियाँ: A006, A007, B001, B017, B021, C002, C004, C005, C007, C008, C009, C010, C011, C015, C018, C019, C020, C022, C025, C026, C028, C029, C030, C031, C032, C033, D004, D007, D033, D036, D043, D046, D056, D061, D066, D074, D075, D076, E001, E012, E029, E036, E047, E049, E055, E065, E066, F001, F002, F003, F006, F014, G009, G010, G016, G022, H001, H012, M001, M003, PDF पेज 131 से 147। "पोल्ट्री और अंडे को छोड़कर सारा डेटा कच्चे खाद्य का" वाला कथन: पेज 27। IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- 60 पंक्तियाँ IFCT में जैसी छपी हैं वैसी ही हैं; हमने उन्हें सिर्फ़ समूहों में रखा और क्रम में लगाया।