खिचड़ी में कितनी कैलोरी? मूंग दाल खिचड़ी, एक कटोरी

NYUS Inc. · अक्टूबर 2026 · Read in English: Moong Dal Khichdi Calories for Weight Loss: One Bowl

"खिचड़ी में कितनी कैलोरी?" का जवाब रेसिपी पर निर्भर है, और कटोरी या प्लेट का कोई तय वजन नहीं होता। इसलिए यह गाइड मूंग दाल की एक कटोरी खिचड़ी को कच्ची सामग्री से हिसाब लगाकर बताती है। तालिकाओं के आँकड़े भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) से हैं; kJ को कैलोरी में बदलना, घी की कैलोरी और रेसिपी हमारा उदाहरण और हमारी गणना हैं, जो नीचे खुले दिए गए हैं।

सामान्य जानकारी: यह लेख खाने के आँकड़ों की जानकारी है। इसकी समीक्षा किसी डाइटीशियन या डॉक्टर ने नहीं की है, और यह उनकी सलाह का विकल्प नहीं है।

छोटा जवाब

नीचे की घरेलू रेसिपी की एक कटोरी में लगभग 337 कैलोरी और 13.4 ग्राम प्रोटीन आता है। इसी कटोरी में 5 ग्राम की जगह 15 ग्राम घी डालें तो कैलोरी 427 हो जाती है। कटोरी बड़ी हो तो सभी संख्याएँ उसी अनुपात में बढ़ेंगी।

जो रेसिपी हमने गिनी

एक कटोरी, सादी घरेलू खिचड़ी: 40 ग्राम कच्ची मूंग दाल (धुली), 40 ग्राम कच्चा चावल, 30 ग्राम गाजर, 30 ग्राम टमाटर, 1 ग्राम जीरा और तड़के के लिए 5 ग्राम घी (एक चम्मच)। हर सामग्री IFCT 2017 की एक पंक्ति है, कच्ची और प्रति 100 ग्राम, ऊपर लिखे वजन के हिसाब से। घी IFCT की पंक्ति नहीं है: हमने उसे लगभग पूरा फैट मानकर 9 कैलोरी प्रति ग्राम लिया है (IFCT खुद फैट के लिए 9 कैलोरी प्रति ग्राम मानती है), यह हमारा अनुमान है।

सामग्री (IFCT 2017 पंक्ति)	कच्चा वजन	ऊर्जा	प्रोटीन
मूंग दाल (split green gram dal) (B010)	40 ग्राम	130 कैलोरी	9.6 ग्राम
चावल (raw, milled) (A015)	40 ग्राम	143 कैलोरी	3.2 ग्राम
गाजर (carrot, orange) (F002)	30 ग्राम	10 कैलोरी	0.3 ग्राम
टमाटर (tomato, ripe, hybrid) (D075)	30 ग्राम	6 कैलोरी	0.2 ग्राम
जीरा (cumin seeds) (G025)	1 ग्राम	3 कैलोरी	0.1 ग्राम
घी (तड़का)	5 ग्राम (1 चम्मच)	45 कैलोरी	0 ग्राम
एक कटोरी		337 कैलोरी	13.4 ग्राम

शामिल नहीं हैं: प्याज़, मटर, मूंगफली, दूसरे मसाले, और साथ परोसी चीज़ें जैसे दही, अचार या पापड़। चावल IFCT का सामान्य कच्चा मिल्ड चावल है। साबूदाना, दलिया या सिर्फ़ चावल की खिचड़ी हमने नहीं गिनी, इसलिए उनके लिए यहाँ कोई संख्या नहीं है।

पहला फ़र्क: घी की मात्रा

भारतीयों के लिए आहार दिशानिर्देश 2024 (ICMR-NIN) के अनुसार दिखने वाला फैट (खाना पकाने का तेल या घी) प्रति व्यक्ति प्रति दिन 20 से 50 ग्राम (4 से 10 चम्मच) तक सीमित रखना चाहिए (PDF पेज 71)। उसी पेज पर कम शारीरिक गतिविधि वाली महिलाओं के लिए 20 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम की सीमा है। इस खिचड़ी का एक चम्मच (5 ग्राम) घी महिला की सीमा का 25% और पुरुष की सीमा का लगभग 17% है।

प्रति कटोरी घी	चम्मच	घी की कैलोरी	कटोरी की कुल कैलोरी
0 ग्राम	0 चम्मच	0 कैलोरी	292 कैलोरी
5 ग्राम	1 चम्मच	45 कैलोरी	337 कैलोरी
10 ग्राम	2 चम्मच	90 कैलोरी	382 कैलोरी
15 ग्राम	3 चम्मच	135 कैलोरी	427 कैलोरी

दूसरा फ़र्क: दाल और चावल का अनुपात

दिशानिर्देशों के अनुसार अनाज और दाल को 3:1 के अनुपात में (कच्चे वजन के हिसाब से) मिलाने से सभी ज़रूरी अमीनो एसिड की ज़रूरत पूरी हो सकती है (PDF पेज 75)। यह प्रोटीन की गुणवत्ता की बात है, मात्रा की नहीं। कच्चे चावल और कच्ची दाल का कुल वजन 80 ग्राम रखने पर मिश्रण से प्रोटीन काफ़ी बदलता है और कैलोरी थोड़ी:

कच्चा चावल : कच्ची दाल (कुल 80 ग्राम)	चावल / दाल	कटोरी की कैलोरी	कटोरी का प्रोटीन
3 : 1 (DGI 2024 का अनाज और दाल का अनुपात)	60 ग्राम / 20 ग्राम	343 कैलोरी	10.2 ग्राम
1 : 1 (हमारी आधार रेसिपी)	40 ग्राम / 40 ग्राम	337 कैलोरी	13.4 ग्राम
1 : 3 (दाल ज़्यादा)	20 ग्राम / 60 ग्राम	330 कैलोरी	16.6 ग्राम

खिचड़ी को ठीक से गिनने के 3 तरीके

दाल और चावल को पकाने से पहले, कच्चा तौलें और संख्या एक बार लिख लें। अगली बार कटोरी का हिसाब पहले से पता होगा।
घी को चम्मच से नापें। यही वह सामग्री है जिसमें हाथ से डालने पर मात्रा आसानी से दोगुनी हो जाती है।
"खिचड़ी" नहीं, रेसिपी लॉग करें। सामान्य एंट्री में दाल और चावल का अनुपात और घी छिप जाते हैं, जबकि जवाब इन्हीं दो से बदलता है।

डायबिटीज़, किडनी की बीमारी, गर्भावस्था, स्तनपान या कोई दवा चल रही हो तो खाने की मात्रा बदलने से पहले डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें। यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, इलाज की सलाह नहीं।

NYUS में खिचड़ी का हिसाब

NYUS एक AI फिटनेस और डाइट कोच है जो आपके लक्ष्य, शरीर और पसंद (वेज, एगिटेरियन, नॉन-वेज) से खाने का प्लान बनाता है, और हर हफ़्ते के चेक-इन में, पर्याप्त लॉग होने पर, कैलोरी, मैक्रो और स्टेप लक्ष्य समायोजित करता है। इसमें 8,900+ खाने की चीज़ें हैं, लगभग सभी के मैक्रो फ़ूड-कंपोज़िशन डेटा से (भारत की IFCT 2017 तालिकाएँ, USDA और Nutritionix), और पूरा ऐप हिंदी, अंग्रेज़ी और हिंग्लिश में चलता है।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

एक कटोरी मूंग दाल खिचड़ी में कितनी कैलोरी होती है?

इस पेज की घरेलू रेसिपी (40 ग्राम कच्ची मूंग दाल, 40 ग्राम कच्चा चावल, 30 ग्राम गाजर, 30 ग्राम टमाटर, थोड़ा जीरा और 5 ग्राम घी) की एक कटोरी में IFCT 2017 के कच्चे आँकड़ों से लगभग 337 कैलोरी और 13.4 ग्राम प्रोटीन आता है। हर अतिरिक्त 5 ग्राम (एक चम्मच) घी 45 कैलोरी बढ़ाता है।

100 ग्राम खिचड़ी में कितनी कैलोरी होती है?

IFCT 2017 में पकी खिचड़ी की पंक्ति नहीं है और खिचड़ी पकते समय पानी सोखती है, इसलिए हम 100 ग्राम पकी खिचड़ी की कोई संख्या नहीं देते। कच्ची दाल और चावल के वजन से हिसाब लगाएँ, जैसा ऊपर की तालिका में है।

क्या दाल और चावल का अनुपात कैलोरी बदलता है?

थोड़ा ही, पर प्रोटीन बदल देता है। कच्ची दाल और कच्चे चावल का कुल वजन 80 ग्राम रखें तो 3:1 चावल और दाल के मिश्रण में 10.2 ग्राम प्रोटीन, बराबर मिश्रण में 13.4 ग्राम और दाल-ज़्यादा मिश्रण में 16.6 ग्राम प्रोटीन आता है, और कैलोरी 343, 337 और 330 रहती है।

घी कितना डालने पर खिचड़ी की कैलोरी कितनी बढ़ती है?

हमारे अनुमान (घी लगभग पूरा फैट, 9 कैलोरी प्रति ग्राम) से हर चम्मच यानी 5 ग्राम घी 45 कैलोरी जोड़ता है। इसी कटोरी में 0 ग्राम घी पर 292, 5 ग्राम पर 337, 10 ग्राम पर 382 और 15 ग्राम पर 427 कैलोरी आती है।

खिचड़ी का वजन कच्चा क्यों लिया गया है, पका हुआ क्यों नहीं?

IFCT 2017 में कच्चे खाद्य पदार्थों की पंक्तियाँ हैं। खिचड़ी पकते समय पानी सोखती है, इसलिए पकी खिचड़ी की कटोरी रसोइयों के बीच तुलना की अच्छी इकाई नहीं है, जबकि डाली गई कच्ची दाल और चावल का वजन है। प्याज़, मटर, मूंगफली और दूसरे मसाले इस गिनती में शामिल नहीं हैं।

स्रोत (25 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)

Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre", प्रति 100 ग्राम कच्चा: मूंग दाल B010 (PDF पेज 42), चावल A015 (पेज 41), गाजर F002 (पेज 52), टमाटर D075 (पेज 48), जीरा G025 (पेज 54); ऊर्जा kJ और प्रोटीन। फैट के लिए 9 कैलोरी प्रति ग्राम: Table 4 "Metabolizeable energy conversion factors" (PDF पेज 28)। IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
ICMR-NIN, Dietary Guidelines for Indians 2024: दिखने वाला फैट 20 से 50 ग्राम (4 से 10 चम्मच) प्रति दिन, कम गतिविधि वाली महिला 20 ग्राम और पुरुष 30 ग्राम (PDF पेज 71); अनाज और दाल 3:1 कच्चे वजन में (पेज 75)।
रेसिपी, उसकी मात्राएँ, घी की 9 कैलोरी प्रति ग्राम की गणना और kJ से कैलोरी (1 कैलोरी = 4.184 kJ): NYUS का उदाहरण और गणना, मापा हुआ व्यंजन नहीं।