पोहा, सूजी, दलिया और सेवइयों में कितनी कैलोरी और प्रोटीन? सूखे आधार का हिसाब (IFCT 2017)
"पोहा, उपमा या दलिया में कितनी कैलोरी?" का पक्का जवाब सूखे सामान का मिलता है, बनी हुई प्लेट का नहीं। भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) में सूखा पोहा, गेहूँ की सूजी (रवा), गेहूँ का बुलगुर (दलिया की सबसे नज़दीकी पंक्ति) और सेवइयाँ सब सूखे 100 ग्राम में 333 से 354 कैलोरी के बीच हैं; फ़र्क प्रोटीन और फ़ाइबर में ज़्यादा है। नीचे 100, 40 और 60 ग्राम का हिसाब है, ICMR-NIN क्या कहता है, और तालिका क्या नहीं बताती: उसमें ओट्स की पंक्ति ही नहीं है। कैलोरी का रूपांतरण और मात्राएँ हमारी गणना हैं।
सूखे सामान के 100 ग्राम में: IFCT 2017 के आँकड़े
IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles), समूह A (अनाज और मोटे अनाज), प्रति 100 ग्राम कच्चा, सूखा खाने योग्य हिस्सा, क्षेत्रों के औसत। IFCT में ऊर्जा किलोजूल (kJ) में छपी है; हमने 1 कैलोरी = 4.184 kJ से कैलोरी में बदला है। ये उस सूखे सामान के आँकड़े हैं जिससे आप नाश्ता बनाते हैं, बनी हुई प्लेट के नहीं। IFCT 2017 में "दलिया" नाम की पंक्ति नहीं है; सबसे नज़दीकी "Wheat, bulgur" है, और सूजी या रवा की पंक्ति "Wheat, semolina" है।
| सूखा, प्रति 100 ग्राम | ऊर्जा | प्रोटीन | फ़ाइबर | वसा | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| चावल के चपटे दाने (पोहा) | 354 कैलोरी (1480 kJ) | 7.44 ग्राम | 3.46 ग्राम | 1.14 ग्राम | A011 |
| गेहूँ की सूजी (सूजी / रवा) | 334 कैलोरी (1396 kJ) | 11.38 ग्राम | 9.72 ग्राम | 0.74 ग्राम | A022 |
| गेहूँ का बुलगुर (दलिया की सबसे नज़दीकी पंक्ति) | 342 कैलोरी (1430 kJ) | 10.84 ग्राम | 8.81 ग्राम | 1.45 ग्राम | A021 |
| गेहूँ की सेवइयाँ | 333 कैलोरी (1392 kJ) | 9.70 ग्राम | 9.28 ग्राम | 0.45 ग्राम | A023 |
| भुनी हुई सेवइयाँ | 340 कैलोरी (1423 kJ) | 10.37 ग्राम | 9.55 ग्राम | 0.49 ग्राम | A024 |
| कच्चा पॉलिश चावल (तुलना के लिए) | 356 कैलोरी (1491 kJ) | 7.94 ग्राम | 2.81 ग्राम | 0.52 ग्राम | A015 |
| गेहूँ का आटा (तुलना के लिए) | 320 कैलोरी (1340 kJ) | 10.57 ग्राम | 11.36 ग्राम | 1.53 ग्राम | A019 |
नाश्ते के ये पाँचों आधार ऊर्जा में एक-दूसरे के काफ़ी पास हैं (सूखे 100 ग्राम में 333 से 354 कैलोरी)। पोहा, यानी चावल के चपटे दाने, इनमें ऊर्जा में सबसे ऊपर है और प्रोटीन (7.44 ग्राम) और फ़ाइबर (3.46 ग्राम) में सबसे नीचे। गेहूँ वाली पंक्तियों में प्रोटीन 9.70 से 11.38 ग्राम है, और सबसे ज़्यादा सूजी में (11.38 ग्राम)।
नापी हुई मात्रा: सूखे आधार का 40 ग्राम और 60 ग्राम
नीचे की दो मात्राएँ, सूखे आधार का 40 ग्राम और 60 ग्राम, हमारी मानी हुई मात्राएँ हैं, सुझाई गई मात्रा नहीं। संदर्भ के लिए: ICMR-NIN की भारतीय आहार गाइडलाइंस 2024 (DGI 2024) में 40 ग्राम पोहा और 15 ग्राम काली उड़द दाल वाला नाश्ता ज़रूर है, लेकिन वह एक साल से बड़े बच्चों के रोज़ के सुझाए मेन्यू (Figure 4.4, 1,110 कैलोरी प्रतिदिन, PDF पेज 47) और 1 से 3 साल के बच्चों के डाइट चार्ट (40 ग्राम सूखे पोहे/चिवड़े की एक छोटी कटोरी, 115 मिली, PDF पेज 135) का हिस्सा है। यानी यह छोटे बच्चे की मात्रा है, बड़ों की नहीं। PDF पेज 34 का 60 ग्राम साबुत अनाज वाला नाश्ता DGI के उस डाइट चार्ट से है जो सामान्य, कम चलने-फिरने वाली गर्भवती महिला के लिए है (Figure 2.3); वह भी आम वयस्क की मात्रा नहीं है। वजन × IFCT का मान ÷ 100:
| सूखा आधार | 40 ग्राम: ऊर्जा | 40 ग्राम: प्रोटीन | 60 ग्राम: ऊर्जा | 60 ग्राम: प्रोटीन |
|---|---|---|---|---|
| चावल के चपटे दाने (पोहा) | ~141 कैलोरी | 3.0 ग्राम | ~212 कैलोरी | 4.5 ग्राम |
| गेहूँ की सूजी (सूजी / रवा) | ~133 कैलोरी | 4.6 ग्राम | ~200 कैलोरी | 6.8 ग्राम |
| गेहूँ का बुलगुर (दलिया की सबसे नज़दीकी पंक्ति) | ~137 कैलोरी | 4.3 ग्राम | ~205 कैलोरी | 6.5 ग्राम |
| गेहूँ की सेवइयाँ | ~133 कैलोरी | 3.9 ग्राम | ~200 कैलोरी | 5.8 ग्राम |
| भुनी हुई सेवइयाँ | ~136 कैलोरी | 4.1 ग्राम | ~204 कैलोरी | 6.2 ग्राम |
तुलना के लिए: 30 ग्राम आटे की एक रोटी में लगभग 96 कैलोरी और 3.2 ग्राम प्रोटीन है (IFCT 2017, A019; देखें 1 रोटी में कितनी कैलोरी)।
पोहे की प्लेट में क्या-क्या जुड़ता है
पोहे की प्लेट मतलब पोहा और उसके साथ जो कुछ कढ़ाई में पड़ता है। सिर्फ़ तालिका की पंक्तियों से हिसाब लगाएँ तो 40 ग्राम सूखा पोहा लगभग 141 कैलोरी और 3.0 ग्राम प्रोटीन है, और 10 ग्राम कच्ची मूँगफली (IFCT 2017, कोड H012) लगभग 52 कैलोरी और 2.4 ग्राम प्रोटीन जोड़ती है। दोनों मिलाकर लगभग 193 कैलोरी और 5.3 ग्राम प्रोटीन, तेल, प्याज़, आलू और कड़ी पत्ते के बिना। तेल या बनी हुई प्लेट की कोई संख्या हम नहीं देते, क्योंकि IFCT 2017 में बने हुए पोहे, उपमा या दलिया की पंक्ति नहीं है और एक चम्मच तेल से कुल बदल जाता है: सूखा आधार और तेल दोनों तौलकर डालें।
ICMR-NIN क्या कहता है
DGI 2024 कहती है कि सुझाए गए अनाज का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज हो, जैसे मोटे अनाज (PDF पेज 23)। ऊपर की IFCT पंक्तियों में गेहूँ वाले दलिया की पंक्ति में पोहे से ज़्यादा फ़ाइबर है (सूखे 100 ग्राम में 8.81 ग्राम बनाम 3.46 ग्राम)। यह दो पंक्तियों की तुलना है, यह तय करना नहीं कि आपके लिए कौन सा नाश्ता सही है: आपकी कैलोरी आपके लक्ष्य से तय होती हैं (how many calories to lose weight, अंग्रेज़ी)।
इन आँकड़ों में क्या नहीं है
- ओट्स और मूसली। IFCT 2017 की Table 1 में ओट्स की पंक्ति नहीं है, इसलिए हम ओट्स की कोई संख्या नहीं देते और "पोहा या ओट्स" का कोई फ़ैसला नहीं सुनाते; पैकेट का लेबल देखें।
- बनी हुई प्लेट (मूँगफली-तेल वाला पोहा, सूजी का उपमा, दूध वाला दलिया, सेवइयों का उपमा)। IFCT 2017 में सिर्फ़ कच्चा सामान है।
- कॉर्नफ़्लेक्स, इंस्टेंट पोहा और पैकेट वाले मिक्स। ये IFCT 2017 की Table 1 में नहीं हैं; पैकेट का लेबल देखें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
100 ग्राम पोहे में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 के अनुसार सूखे पोहे (rice flakes, कोड A011) के 100 ग्राम में 1480 kJ, यानी लगभग 354 कैलोरी, 7.44 ग्राम प्रोटीन और 3.46 ग्राम फ़ाइबर है। यह सूखे सामान का आँकड़ा है; बनी हुई पोहे की प्लेट इस तालिका में नहीं है।
40 ग्राम सूखे पोहे में कितनी कैलोरी होती है?
लगभग 141 कैलोरी और 3.0 ग्राम प्रोटीन, IFCT 2017 की पोहे वाली पंक्ति से (40 ग्राम × 1480 kJ प्रति 100 ग्राम, 4.184 kJ प्रति कैलोरी से बदला हुआ)। 40 ग्राम हमारी मानी हुई मात्रा है: DGI 2024 में 40 ग्राम पोहा सिर्फ़ एक साल से बड़े और 1 से 3 साल के बच्चों के मेन्यू में है (PDF पेज 47 और 135), यानी यह छोटे बच्चे की मात्रा है, बड़ों की नहीं। तेल और मूँगफली अलग से जुड़ेंगे।
सूजी (रवा) में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 के अनुसार सूखी गेहूँ की सूजी (कोड A022) के 100 ग्राम में 1396 kJ, यानी लगभग 334 कैलोरी और 11.38 ग्राम प्रोटीन है। 40 ग्राम का हिस्सा लगभग 133 कैलोरी का है। बना हुआ उपमा इस तालिका में नहीं है।
दलिया में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 में "दलिया" नाम की पंक्ति नहीं है; सबसे नज़दीकी सूखा गेहूँ का बुलगुर (कोड A021) है: 100 ग्राम में 1430 kJ, यानी लगभग 342 कैलोरी, 10.84 ग्राम प्रोटीन और 8.81 ग्राम फ़ाइबर। 40 ग्राम का हिस्सा लगभग 137 कैलोरी का है।
वजन घटाने के लिए पोहा बेहतर है या ओट्स?
यह हम नहीं कह सकते। IFCT 2017 में ओट्स की पंक्ति नहीं है, इसलिए पंक्ति-दर-पंक्ति तुलना के लिए कुछ है ही नहीं, और बनी हुई प्लेट में कितना तेल, दूध या चीनी पड़ा, उससे हिसाब बदल जाता है। लेबल मिलाएँ और हिस्सा तौलें; हम यह दावा नहीं करते कि कोई भी एक खाना वजन घटाता है।
स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre" (ऊर्जा kJ, प्रोटीन, फ़ाइबर, वसा; कोड A011 पोहा और A015 पॉलिश चावल, PDF पेज 41; A019 आटा, A021 बुलगुर, A022 सूजी, A023 और A024 सेवइयाँ, PDF पेज 42; H012 मूँगफली, PDF पेज 55): IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- ICMR-NIN, Dietary Guidelines for Indians 2024 (सुझाए अनाज का कम से कम आधा साबुत अनाज: PDF पेज 23; Figure 2.3, सामान्य, कम चलने-फिरने वाली गर्भवती महिला का डाइट चार्ट, नाश्ते में 60 ग्राम साबुत अनाज: PDF पेज 34; Figure 4.4, एक साल से बड़े बच्चों के रोज़ के सुझाए मेन्यू, 1,110 कैलोरी, 40 ग्राम पोहा और 15 ग्राम काली उड़द: PDF पेज 47; 1 से 3 साल के बच्चों का डाइट चार्ट, 40 ग्राम पोहा = एक छोटी 115 मिली कटोरी: PDF पेज 135; इनमें से कोई भी वयस्क की मात्रा नहीं है): full guidelines (PDF, nin.res.in)
- कैलोरी = IFCT kJ ÷ 4.184; 40 और 60 ग्राम की मात्राएँ, पोहा-मूँगफली का उदाहरण और हर मात्रा का हिसाब: NYUS की गणना।