दाल, रागी, आटा, बादाम, तिल में फाइटेट कितना होता है
फाइटेट, जिसे फाइटिक एसिड भी कहते हैं, पौधों में पाया जाने वाला एक यौगिक है, जिसे भारतीय खाद्य संघटन तालिका 2017 (IFCT 2017, ICMR-NIN) की Table 11 में खाने योग्य हिस्से के प्रति 100 ग्राम में मिलीग्राम (मिग्रा) में मापा गया है। यह पेज सिर्फ़ आम भारतीय खानों के वही छपे हुए मान बताता है: यह फाइटेट के असर के बारे में कोई दावा नहीं करता, और कोई सीमा या मात्रा नहीं देता। हर आँकड़ा पक्का रहे, इसलिए इसमें सिर्फ़ वे पंक्तियाँ हैं जिन्हें IFCT ने 2 या ज़्यादा क्षेत्रों के औसत से बनाया है, और हर पंक्ति के क्षेत्रों की संख्या लिखी है।
छोटा जवाब
रोज़ के खानों में कच्ची सूखी अरहर दाल में प्रति 100 ग्राम 277 मिग्रा फाइटेट है, चना दाल में 450 मिग्रा, उड़द दाल में 579 मिग्रा, मसूर दाल में 218 मिग्रा और मूँग दाल में 170 मिग्रा। रागी में 306 मिग्रा, बाजरा में 485 मिग्रा, ज्वार में 549 मिग्रा, आटे में 632 मिग्रा और कच्चे मिल्ड चावल में 266 मिग्रा है। मेवे और बीज इनसे ऊपर हैं: बादाम में 964 मिग्रा, काजू में 929 मिग्रा और सफ़ेद तिल में 927 मिग्रा। पालक में 12.01 मिग्रा और टमाटर में 2.59 मिग्रा है।
पंक्तियाँ कैसे चुनी गईं
IFCT 2017 की Table 11 में खाने की 314 पंक्तियाँ हैं। इनमें से 258 पंक्तियाँ 2 या ज़्यादा क्षेत्रों का औसत हैं, और उनमें से 247 में फाइटेट का मान है। इस पेज पर उनमें से 96 हैं, जो 2 से 6 क्षेत्रों से हैं: सबसे ऊँची 20 पंक्तियाँ, फिर मान वाली हर दाल और अनाज की पंक्ति, मेवे और बीज, और आम सब्ज़ियाँ, जड़ें, फल और मसाले। दिखाई गई पंक्तियों में से 2 सिर्फ़ 2 क्षेत्रों से हैं (B015, B018), इन्हें कमज़ोर सबूत मानें। मान वैसे ही छपे हैं जैसे IFCT छापता है, और IFCT में खाली सेल (पहचान की सीमा से नीचे) का मतलब है कि उस खाने के आगे यहाँ कोई संख्या नहीं है। IFCT 2017 के अनुसार पोल्ट्री और अंडे को छोड़कर सारा डेटा कच्चे खाद्य का है (PDF पेज 27)। फाइटेट का कॉलम PDF के पेज 454 से 470 पर है (छपे हुए पेज 405 से 421)।
सबसे ऊँची 20 पंक्तियाँ, मिग्रा प्रति 100 ग्राम
IFCT 2017, Table 11, फाइटेट मिग्रा प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा, सबसे ऊँचे से सबसे नीचे की ओर। ऊपर की कई पंक्तियाँ बीजों और मसालों की हैं, जो थोड़ी मात्रा में खाए जाते हैं।
| खाद्य पदार्थ (IFCT पंक्ति) | 100 ग्राम में फाइटेट | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|
| काली रामतिल (Niger seeds, black) | 1974 मिग्रा | 4 | H015 |
| अलसी (Linseeds) | 1859 मिग्रा | 6 | H014 |
| धूसर रामतिल (Niger seeds, gray) | 1709 मिग्रा | 5 | H016 |
| खसखस (Poppy seeds) | 1109 मिग्रा | 6 | G032 |
| कुसुम के बीज (Safflower seeds) | 1083 मिग्रा | 5 | H019 |
| हालिम / गार्डन क्रेस के बीज (Garden cress, seeds) | 1037 मिग्रा | 5 | H008 |
| धनिया के बीज (Coriander seeds) | 1008 मिग्रा | 6 | G024 |
| अखरोट (Walnut) | 1001 मिग्रा | 6 | H021 |
| बादाम (Almond) | 964 मिग्रा | 6 | H001 |
| काजू (Cashew nut) | 929 मिग्रा | 6 | H005 |
| सफ़ेद तिल (Gingelly seeds, white) | 927 मिग्रा | 5 | H011 |
| भूरे तिल (Gingelly seeds, brown) | 921 मिग्रा | 4 | H010 |
| अजवाइन (Omum) | 895 मिग्रा | 6 | G029 |
| चिलगोज़ा (Pine seed) | 883 मिग्रा | 5 | H017 |
| काले तिल (Gingelly seeds, black) | 845 मिग्रा | 6 | H009 |
| पिस्ता (Pistachio nuts) | 808 मिग्रा | 6 | H018 |
| हींग (Asafoetida) | 806 मिग्रा | 6 | G019 |
| सफ़ेद फ़ील्ड बीन (Field bean, white) | 791 मिग्रा | 5 | B009 |
| भूरा चावल, कच्चा (Rice, raw, brown) | 742 मिग्रा | 6 | A013 |
| हरी इलायची (Cardamom, green) | 721 मिग्रा | 6 | G020 |
रामतिल (काली में 1974 मिग्रा, धूसर में 1709 मिग्रा) और अलसी (1859 मिग्रा) सबसे आगे हैं, उनके बाद खसखस, कुसुम के बीज, हालिम के बीज, धनिया के बीज, अखरोट और बादाम।
दालें और दलहन, मिग्रा प्रति 100 ग्राम
फाइटेट के मान वाली हर कच्ची सूखी दाल की पंक्ति, उसी क्रम में।
| खाद्य पदार्थ (IFCT पंक्ति) | 100 ग्राम में फाइटेट | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|
| सफ़ेद फ़ील्ड बीन (Field bean, white) | 791 मिग्रा | 5 | B009 |
| साबुत उड़द (Black gram, whole) | 679 मिग्रा | 6 | B004 |
| मोठ / मटकी (Moth bean) | 609 मिग्रा | 6 | B016 |
| साबुत अरहर (Red gram, whole) | 604 मिग्रा | 6 | B022 |
| साबुत मसूर, पीली (Lentil whole, yellowish) | 585 मिग्रा | 2 | B015 |
| उड़द दाल (Black gram, dal) | 579 मिग्रा | 6 | B003 |
| काला चना, साबुत (Bengal gram, whole) | 578 मिग्रा | 6 | B002 |
| साबुत मसूर, भूरी (Lentil whole, brown) | 564 मिग्रा | 6 | B014 |
| लोबिया, भूरा (Cowpea, brown) | 550 मिग्रा | 6 | B005 |
| राजमा, भूरा (Rajmah, brown) | 481 मिग्रा | 6 | B019 |
| राजमा, काला (Rajmah, black) | 470 मिग्रा | 2 | B018 |
| राजमा, लाल (Rajmah, red) | 465 मिग्रा | 3 | B020 |
| चना दाल (Bengal gram, dal) | 450 मिग्रा | 6 | B001 |
| सोयाबीन, भूरा (Soybean, brown) | 443 मिग्रा | 6 | B024 |
| सूखी मटर (Peas, dry) | 413 मिग्रा | 6 | B017 |
| साबुत मूँग (Green gram, whole) | 375 मिग्रा | 6 | B011 |
| कुलथी, साबुत (Horse gram, whole) | 339 मिग्रा | 6 | B012 |
| अरहर / तूर दाल (Red gram, dal) | 277 मिग्रा | 6 | B021 |
| मसूर दाल (Lentil dal) | 218 मिग्रा | 6 | B013 |
| मूँग दाल (Green gram, dal) | 170 मिग्रा | 6 | B010 |
सफ़ेद फ़ील्ड बीन (791 मिग्रा) और साबुत उड़द (679 मिग्रा) दलहन की सबसे ऊँची पंक्तियाँ हैं, और मूँग दाल (170 मिग्रा) सबसे नीची। हर जोड़ी में साबुत रूप दाल से ऊपर है: साबुत काला चना 578 मिग्रा बनाम चना दाल 450 मिग्रा; साबुत उड़द 679 मिग्रा बनाम उड़द दाल 579 मिग्रा; साबुत मूँग 375 मिग्रा बनाम मूँग दाल 170 मिग्रा; साबुत अरहर 604 मिग्रा बनाम अरहर (तूर) दाल 277 मिग्रा; साबुत भूरी मसूर 564 मिग्रा बनाम मसूर दाल 218 मिग्रा।
अनाज, मिलेट और आटे, मिग्रा प्रति 100 ग्राम
फाइटेट के मान वाली हर कच्चे अनाज, मिलेट और आटे की पंक्ति।
| खाद्य पदार्थ (IFCT पंक्ति) | 100 ग्राम में फाइटेट | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|
| भूरा चावल, कच्चा (Rice, raw, brown) | 742 मिग्रा | 6 | A013 |
| दलिया (बुलगुर) (Wheat, bulgur) | 679 मिग्रा | 6 | A021 |
| मक्का, सूखी (Maize, dry) | 646 मिग्रा | 6 | A006 |
| साबुत गेहूँ (Wheat, whole) | 638 मिग्रा | 6 | A020 |
| गेहूँ का आटा (Wheat flour, atta) | 632 मिग्रा | 6 | A019 |
| ज्वार (Jowar) | 549 मिग्रा | 6 | A005 |
| गेहूँ की सूजी (Wheat, semolina) | 549 मिग्रा | 6 | A022 |
| बाजरा (Bajra) | 485 मिग्रा | 6 | A003 |
| पोहा (Rice flakes) | 474 मिग्रा | 6 | A011 |
| वरगु / कोदो (Varagu) | 452 मिग्रा | 5 | A017 |
| जौ (Barley) | 386 मिग्रा | 6 | A004 |
| राजगिरा / रामदाना (Amaranth seed, pale brown) | 341 मिग्रा | 6 | A002 |
| रागी (Ragi) | 306 मिग्रा | 5 | A010 |
| उसना चावल, मिल्ड (Rice, parboiled, milled) | 274 मिग्रा | 6 | A014 |
| सफ़ेद चावल, कच्चा, मिल्ड (Rice, raw, milled) | 266 मिग्रा | 6 | A015 |
| सामई (Samai) | 265 मिग्रा | 6 | A016 |
| मक्का, कच्चा, स्वीट कॉर्न (Maize, tender, sweet) | 221 मिग्रा | 4 | A008 |
| सेवइयाँ (Wheat, vermicelli) | 168 मिग्रा | 6 | A023 |
| भुनी सेवइयाँ (Wheat, vermicelli, roasted) | 165 मिग्रा | 6 | A024 |
| मक्का, कच्चा भुट्टा, देसी (Maize, tender, local) | 148 मिग्रा | 6 | A007 |
| मैदा (Wheat flour, refined) | 123 मिग्रा | 6 | A018 |
| मुरमुरे (Rice puffed) | 115 मिग्रा | 6 | A012 |
भूरा चावल (742 मिग्रा), दलिया (बुलगुर, 679 मिग्रा), सूखी मक्का (646 मिग्रा) और साबुत गेहूँ (638 मिग्रा) सबसे ऊँचे हैं, और मुरमुरे (115 मिग्रा) तथा मैदा (123 मिग्रा) सबसे नीचे। आटे में 632 मिग्रा है और मैदा में 123 मिग्रा, साबुत गेहूँ में 638 मिग्रा और सूजी में 549 मिग्रा, कच्चे भूरे चावल में 742 मिग्रा और कच्चे मिल्ड चावल में 266 मिग्रा।
मेवे और बीज, मिग्रा प्रति 100 ग्राम
फाइटेट के मान वाली हर मेवे और बीज की पंक्ति (सुपारी छोड़ी गई है)।
| खाद्य पदार्थ (IFCT पंक्ति) | 100 ग्राम में फाइटेट | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|
| काली रामतिल (Niger seeds, black) | 1974 मिग्रा | 4 | H015 |
| अलसी (Linseeds) | 1859 मिग्रा | 6 | H014 |
| धूसर रामतिल (Niger seeds, gray) | 1709 मिग्रा | 5 | H016 |
| कुसुम के बीज (Safflower seeds) | 1083 मिग्रा | 5 | H019 |
| हालिम / गार्डन क्रेस के बीज (Garden cress, seeds) | 1037 मिग्रा | 5 | H008 |
| अखरोट (Walnut) | 1001 मिग्रा | 6 | H021 |
| बादाम (Almond) | 964 मिग्रा | 6 | H001 |
| काजू (Cashew nut) | 929 मिग्रा | 6 | H005 |
| सफ़ेद तिल (Gingelly seeds, white) | 927 मिग्रा | 5 | H011 |
| भूरे तिल (Gingelly seeds, brown) | 921 मिग्रा | 4 | H010 |
| चिलगोज़ा (Pine seed) | 883 मिग्रा | 5 | H017 |
| काले तिल (Gingelly seeds, black) | 845 मिग्रा | 6 | H009 |
| पिस्ता (Pistachio nuts) | 808 मिग्रा | 6 | H018 |
| मूँगफली (Ground nut) | 582 मिग्रा | 6 | H012 |
| सूरजमुखी के बीज (Sunflower seeds) | 423 मिग्रा | 5 | H020 |
| सूखा नारियल / खोपरा (Coconut, kernel, dry) | 390 मिग्रा | 6 | H006 |
| ताज़ा नारियल (Coconut, kernel, fresh) | 136 मिग्रा | 6 | H007 |
| सरसों के दाने (Mustard seeds) | 132 मिग्रा | 6 | H013 |
अलसी (1859 मिग्रा), अखरोट (1001 मिग्रा), बादाम (964 मिग्रा), काजू (929 मिग्रा) और सफ़ेद तिल (927 मिग्रा) सब पिस्ते की पंक्ति (808 मिग्रा) से ऊपर हैं। मूँगफली में 582 मिग्रा, सूरजमुखी के बीज में 423 मिग्रा, सूखे नारियल में 390 मिग्रा और सरसों के दानों में 132 मिग्रा है।
सब्ज़ियाँ, जड़ें, फल और मसाले, मिग्रा प्रति 100 ग्राम
आम खाने, उसी क्रम में। संतरे के गूदे, दूध और पनीर के आगे IFCT में कोई मान नहीं छपा है।
| खाद्य पदार्थ (IFCT पंक्ति) | 100 ग्राम में फाइटेट | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|
| जीरा (Cumin seeds) | 445 मिग्रा | 6 | G025 |
| हल्दी पाउडर (Turmeric powder) | 358 मिग्रा | 6 | G033 |
| हरी मटर (Peas, fresh) | 162 मिग्रा | 6 | D061 |
| खजूर, सूखा, हल्का भूरा (Dates, dry, pale brown) | 134 मिग्रा | 6 | E017 |
| सहजन के पत्ते (Drumstick leaves) | 128 मिग्रा | 3 | C019 |
| पका आम, बंगनपल्ली (Mango, ripe, banganapalli) | 85.83 मिग्रा | 6 | E036 |
| सहजन की फली (Drumstick) | 85.74 मिग्रा | 6 | D046 |
| शकरकंद, गुलाबी छिलका (Sweet potato, pink skin) | 63.69 मिग्रा | 3 | F014 |
| आलू, भूरा छिलका, बड़ा (Potato) | 55.77 मिग्रा | 6 | F006 |
| अनार (Pomegranate) | 45.71 मिग्रा | 6 | E055 |
| लहसुन, बड़ी कली (Garlic, big clove) | 36.55 मिग्रा | 6 | G011 |
| पका पपीता (Papaya, ripe) | 25.44 मिग्रा | 6 | E049 |
| किशमिश, काली (Raisins, dried, black) | 20.34 मिग्रा | 6 | E057 |
| गाजर, नारंगी (Carrot, orange) | 19.60 मिग्रा | 6 | F002 |
| मेथी के पत्ते (Fenugreek leaves) | 18.67 मिग्रा | 5 | C020 |
| फूलगोभी (Cauliflower) | 18.48 मिग्रा | 6 | D036 |
| खीरा (Cucumber) | 17.52 मिग्रा | 6 | D043 |
| अदरक, ताज़ा (Ginger, fresh) | 14.50 मिग्रा | 6 | G014 |
| केला, पका, रोबस्टा (Banana, ripe, robusta) | 13.98 मिग्रा | 6 | E012 |
| प्याज़, बड़ा (Onion, big) | 13.90 मिग्रा | 6 | G017 |
| करेला (Bitter gourd) | 13.84 मिग्रा | 6 | D004 |
| अरबी (Colocasia) | 13.57 मिग्रा | 6 | F004 |
| बैंगन, सभी किस्में (Brinjal, all varieties) | 12.28 मिग्रा | 6 | D031 |
| पालक (Spinach) | 12.01 मिग्रा | 6 | C033 |
| पत्ता गोभी, हरी (Cabbage, green) | 11.77 मिग्रा | 6 | C015 |
| चुकंदर (Beet root) | 10.82 मिग्रा | 6 | F001 |
| लौकी (Bottle gourd) | 10.64 मिग्रा | 6 | D007 |
| चौलाई, हरी (Amaranth leaves, green) | 5.42 मिग्रा | 6 | C002 |
| भिंडी (Ladies finger) | 3.63 मिग्रा | 6 | D056 |
| टमाटर, पका (Tomato, ripe, hybrid) | 2.59 मिग्रा | 6 | D075 |
| सेब, बड़ा (Apple, big) | 0.57 मिग्रा | 6 | E001 |
यहाँ हरी मटर (162 मिग्रा) और सहजन के पत्ते (128 मिग्रा) सबसे ऊँची सब्ज़ियाँ हैं, और खजूर 134 मिग्रा पर। आलू में 55.77 मिग्रा, शकरकंद में 63.69 मिग्रा, पालक में 12.01 मिग्रा और टमाटर में 2.59 मिग्रा है। इस पेज की सबसे नीची पंक्ति सेब है, 0.57 मिग्रा।
यह तालिका क्या नहीं बताती
Table 11 बताती है कि IFCT के जाँचे हुए नमूनों में कच्चे खाने में कितना फाइटेट था। यह नहीं बताती कि भिगोने, अंकुरित करने, खमीर उठाने या पकाने से मान कैसे बदलता है, कोई कितना खाना खाता है, या शरीर में फाइटेट क्या करता है, और यह पेज कोई सीमा, लक्ष्य या सलाह नहीं देता। पके और मिले-जुले व्यंजनों की यहाँ कोई पंक्ति नहीं है।
3 आम गलतियाँ
- सिर्फ़ प्रति 100 ग्राम से तुलना करना। एक चम्मच बीज और एक कटोरी दाल बहुत अलग मात्राएँ हैं, इसलिए प्रति 100 ग्राम के आँकड़े किसी भोजन में असल मात्रा नहीं हैं।
- पके या भिगोए खाने पर कच्चे आँकड़े लगाना। Table 11 में पके खाने की पंक्तियाँ नहीं हैं।
- पतली पंक्ति को पक्का मान लेना। सिर्फ़ 2 क्षेत्रों वाली पंक्तियाँ, जैसे साबुत पीली मसूर और काला राजमा, कमज़ोर सबूत हैं।
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NYUS वेटलिस्ट से जुड़ेंअक्सर पूछे जाने वाले सवाल
किन भारतीय खानों में सबसे ज़्यादा फाइटेट है?
2 या ज़्यादा क्षेत्रों वाली IFCT 2017 Table 11 की पंक्तियों में रामतिल (प्रति 100 ग्राम काली में 1974 मिग्रा, धूसर में 1709 मिग्रा), अलसी (1859 मिग्रा), खसखस (1109 मिग्रा), कुसुम के बीज, हालिम के बीज, धनिया के बीज, अखरोट (1001 मिग्रा) और बादाम (964 मिग्रा) सबसे आगे हैं। ये थोड़ी मात्रा में खाए जाने वाले खाने हैं, इसलिए खाए गए वजन के बारे में भी सोचें।
दाल, राजमा और चने में कितना फाइटेट होता है?
प्रति 100 ग्राम कच्चे सूखे खाने में अरहर दाल में 277 मिग्रा, चना दाल में 450 मिग्रा, उड़द दाल में 579 मिग्रा, मसूर दाल में 218 मिग्रा और मूँग दाल में 170 मिग्रा है। हर जोड़ी में साबुत रूप ऊपर है: साबुत अरहर 604 मिग्रा, काला चना 578 मिग्रा, साबुत उड़द 679 मिग्रा, साबुत मसूर 564 मिग्रा और साबुत मूँग 375 मिग्रा। भूरे राजमा में 481 मिग्रा और भूरे सोयाबीन में 443 मिग्रा है।
रागी, बाजरा, आटे और चावल में कितना फाइटेट होता है?
प्रति 100 ग्राम रागी (A010, 5 क्षेत्र) में 306 मिग्रा, बाजरा में 485 मिग्रा, ज्वार में 549 मिग्रा, आटे में 632 मिग्रा और मैदा में 123 मिग्रा है। कच्चे मिल्ड चावल में 266 मिग्रा और कच्चे भूरे चावल में 742 मिग्रा है, जो अनाज की 22 पंक्तियों में सबसे ज़्यादा है।
बादाम, काजू और तिल में कितना फाइटेट होता है?
प्रति 100 ग्राम बादाम (H001, 6 क्षेत्र) में 964 मिग्रा, काजू में 929 मिग्रा, सफ़ेद तिल (H011, 5 क्षेत्र) में 927 मिग्रा, अखरोट में 1001 मिग्रा, पिस्ता में 808 मिग्रा और मूँगफली में 582 मिग्रा है।
दूध, पनीर और कुछ खानों के आगे कोई संख्या क्यों नहीं है?
IFCT 2017 में जब मान पहचान की सीमा से नीचे होता है तो वह सेल खाली छोड़ा जाता है, और गाय के दूध (L002), पनीर (L003) और संतरे के गूदे (E047) जैसी पंक्तियों में फाइटेट खाली है। IFCT की Table 11 में खाने की 314 पंक्तियाँ हैं, जिनमें से 258 पंक्तियाँ 2 या ज़्यादा क्षेत्रों से हैं और उनमें से 247 में फाइटेट का मान है। इस पेज पर 96 हैं।
स्रोत (26 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 11 "Oligosaccharides, phytosterols, phytates and saponins", फाइटेट का कॉलम, मिग्रा प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा, 2 या ज़्यादा क्षेत्रों वाली पंक्तियाँ: A002, A003, A004, A005, A006, A007, A008, A010, A011, A012, A013, A014, A015, A016, A017, A018, A019, A020, A021, A022, A023, A024, B001, B002, B003, B004, B005, B009, B010, B011, B012, B013, B014, B015, B016, B017, B018, B019, B020, B021, B022, B024, C002, C015, C019, C020, C033, D004, D007, D031, D036, D043, D046, D056, D061, D075, E001, E012, E017, E036, E049, E055, E057, F001, F002, F004, F006, F014, G011, G014, G017, G019, G020, G024, G025, G029, G032, G033, H001, H005, H006, H007, H008, H009, H010, H011, H012, H013, H014, H015, H016, H017, H018, H019, H020, H021, PDF पेज 454 से 470। "पोल्ट्री और अंडे को छोड़कर सारा डेटा कच्चे खाद्य का" वाला कथन: पेज 27। IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- 96 पंक्तियाँ IFCT में जैसी छपी हैं वैसी ही हैं; हमने उन्हें सिर्फ़ समूहों में रखा और क्रम में लगाया।