रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए? ICMR-NIN के आँकड़े और अपना हिसाब

NYUS Inc. · अक्टूबर 2026 · Read in English: How many calories to lose weight (TDEE guide)

"रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए?" का कोई एक जवाब सबके लिए नहीं है, क्योंकि यह उम्र, लिंग, वजन, कद और रोज़ की गतिविधि पर निर्भर करता है। यहाँ दो चीज़ें अलग-अलग रखी गई हैं: भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) के संदर्भ आँकड़े, और आपका अपना अंदाज़ा निकालने का तरीका (NYUS की गणना)। दोनों में से कोई भी आपकी सही ज़रूरत नहीं बताता; वह आपका वजन देखकर ही पता चलती है।

सामान्य जानकारी: यह लेख खाने के आँकड़ों की जानकारी है। इसकी समीक्षा किसी डाइटीशियन या डॉक्टर ने नहीं की है, और यह उनकी सलाह का विकल्प नहीं है।

ICMR-NIN के संदर्भ आँकड़े (संदर्भ व्यक्ति के लिए)

ICMR-NIN की 2020 की "Nutrient Requirements for Indians" का संक्षिप्त नोट (Table 1a और 1b) एक संदर्भ व्यक्ति के लिए रोज़ की ऊर्जा ज़रूरत देता है: 65 किलो का पुरुष और 55 किलो की महिला। इसमें कुल ऊर्जा = BMR × शारीरिक गतिविधि स्तर (PAL) है।

काम का स्तर	पुरुष (65 किलो)	महिला (55 किलो)
बैठे-बैठे का काम (sedentary)	2,110 कैलोरी	1,660 कैलोरी
मध्यम काम (moderate)	2,710 कैलोरी	2,130 कैलोरी
भारी काम (heavy)	3,470 कैलोरी	2,720 कैलोरी

ये आँकड़े उस संदर्भ व्यक्ति के हैं, आपके नहीं: आपका वजन 65 या 55 किलो से अलग है तो संख्या बदलेगी। ICMR-NIN के अनुसार नए आँकड़े भारतीयों के लिए पिछली सिफ़ारिश (2010) से वयस्कों में 3 से 8 कैलोरी प्रति किलो प्रति दिन कम हैं।

अपना अंदाज़ा: 3 कदम

कदम 1: BMR (आराम में शरीर का खर्च), Mifflin-St Jeor फ़ार्मूले से:

पुरुष: 10 × वजन (किलो) + 6.25 × कद (सेमी) − 5 × उम्र + 5
महिला: 10 × वजन (किलो) + 6.25 × कद (सेमी) − 5 × उम्र − 161

कदम 2: TDEE (पूरे दिन का खर्च) = BMR × गतिविधि गुणक। नीचे के गुणक आम कैलकुलेटरों में चलने वाले हैं और NYUS के TDEE कैलकुलेटर और ऐप में भी यही हैं (ये ICMR-NIN की तालिका नहीं हैं)। दो उदाहरण, पूरे हिसाब के साथ:

पुरुष, 30 साल, 70 किलो, 170 सेमी: BMR = 700 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,617.5 कैलोरी (लगभग)।
महिला, 30 साल, 58 किलो, 158 सेमी: BMR = 580 + 987.5 − 150 − 161 = 1,256.5 कैलोरी (लगभग)।

गतिविधि (गुणक)	पुरुष का TDEE	महिला का TDEE
बैठे-बैठे का काम, कसरत नहीं (×1.2)	~1,940 कैलोरी	~1,510 कैलोरी
हल्का सक्रिय (हफ़्ते में 1-3 वर्कआउट) (×1.375)	~2,220 कैलोरी	~1,730 कैलोरी
मध्यम सक्रिय (हफ़्ते में 3-5 वर्कआउट) (×1.55)	~2,510 कैलोरी	~1,950 कैलोरी
बहुत सक्रिय (हफ़्ते में 6-7 वर्कआउट) (×1.725)	~2,790 कैलोरी	~2,170 कैलोरी

संख्याएँ 10 के पास गोल की गई हैं। TDEE वह खाना है जिस पर वजन लगभग टिका रहेगा। अपना गुणक ईमानदारी से चुनें: ज़्यादातर लोग अपनी गतिविधि बढ़ाकर आँक लेते हैं।

यह सिर्फ़ शुरुआती अंदाज़ा है। ICMR-NIN के नोट के अनुसार FAO/WHO/UNU के BMR फ़ार्मूले भारतीयों में BMR को 10-12% ज़्यादा आँकते हैं। Mifflin-St Jeor अलग फ़ार्मूला है और हमारे पास भारतीयों पर उसकी जाँच का आँकड़ा नहीं है, इसलिए 2 से 3 हफ़्ते का असली वजन देखकर संख्या सुधारें: वजन टिका रहे तो खाने की वही मात्रा आपके TDEE के आसपास है।

कदम 3: लक्ष्य के हिसाब से बदलाव। वजन घटाने के लिए आम सुझाव TDEE से लगभग 10-20% कम खाने का है (हमारा सुझाव, NYUS के अंग्रेज़ी लेख जैसा)। ऊपर के हल्के सक्रिय उदाहरणों पर:

उदाहरण	TDEE (×1.375)	10-20% कम
पुरुष, 70 किलो	~2,220 कैलोरी	~1,780 से 2,000 कैलोरी
महिला, 58 किलो	~1,730 कैलोरी	~1,380 से 1,560 कैलोरी

"लगभग 500 कैलोरी रोज़ का घाटा ≈ हफ़्ते में आधा किलो" एक मोटा अंदाज़ा है, गारंटी नहीं। इससे बड़ा घाटा बिना डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन की सलाह के न रखें, और 10-20% से आगे न जाएँ। वजन बढ़ाना हो तो TDEE से थोड़ा ऊपर खाएँ और हर 2 हफ़्ते वजन देखकर बदलें; कितना ऊपर, यह डाइटीशियन से तय करवाएँ। इस लेख में इसका कोई सत्यापित आँकड़ा नहीं है।

3 आम गलतियाँ

किसी और का आँकड़ा अपना मान लेना। ऊपर की संख्याएँ संदर्भ व्यक्ति या उदाहरण की हैं, आपकी नहीं।
गतिविधि को बढ़ाकर आँकना। हफ़्ते में 3 वर्कआउट से आप "बहुत सक्रिय" नहीं हो जाते।
संख्या को एक बार तय करके भूल जाना। वजन बदलता है तो TDEE भी बदलता है: हर 2 से 3 हफ़्ते जाँचें।

डायबिटीज़, थायरॉइड, किडनी की बीमारी, गर्भावस्था, स्तनपान, 18 साल से कम उम्र या कोई दवा चल रही हो तो कैलोरी बदलने से पहले डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें। यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, इलाज या डाइट की सलाह नहीं।

कैलोरी को थाली में कैसे बदलें

संख्या मिल जाए तो असली काम उसे खाने में बाँटना है। रोटी का हिसाब: The Roti-Size Trap (अंग्रेज़ी)। दिन भर का उदाहरण: वजन कम करने का डाइट चार्ट। प्रोटीन के लिए: How much protein per day (अंग्रेज़ी)।

NYUS में यह हिसाब अपने आप

NYUS एक AI फिटनेस और डाइट कोच है। ऐप आपके वजन, कद, उम्र और गतिविधि से BMR और TDEE निकालता है (Mifflin-St Jeor और ऊपर वाले गुणक), आपके लक्ष्य और खाने की पसंद से प्लान बनाता है, और हर हफ़्ते के चेक-इन में, पर्याप्त लॉग होने पर, कैलोरी, मैक्रो और स्टेप लक्ष्य समायोजित करता है। इसमें 8,900+ खाने की चीज़ें हैं और पूरा ऐप हिंदी, अंग्रेज़ी और हिंग्लिश में चलता है।

NYUS आज़माएँ

हिंदी में AI डाइट और फिटनेस कोच: आपके लक्ष्य और खाने के हिसाब से प्लान, हर हफ़्ते के चेक-इन के साथ। 30 दिन मुफ़्त, कार्ड की ज़रूरत नहीं, फिर ₹499/महीना। कोई विज्ञापन नहीं, डेटा बेचा नहीं जाता।

NYUS वेटलिस्ट से जुड़ें

NYUS अभी Android पर बंद टेस्टिंग में है। अर्ली एक्सेस की सूची में जुड़ें, खुलते ही हम ईमेल करेंगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

यह उम्र, लिंग, वजन, कद और रोज़ की गतिविधि पर निर्भर है, इसलिए कोई एक संख्या सबके लिए नहीं है। ICMR-NIN 2020 के संदर्भ आँकड़े 65 किलो के स्वस्थ पुरुष के लिए बैठे-बैठे के काम में 2,110 और 55 किलो की महिला के लिए 1,660 कैलोरी हैं, और ये उस संदर्भ व्यक्ति के लिए हैं, आपके लिए नहीं। अपना अंदाज़ा Mifflin-St Jeor फ़ार्मूले और गतिविधि गुणक से निकालें।

वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी कम करनी चाहिए?

आम तौर पर अपने TDEE से लगभग 10 से 20 प्रतिशत कम। एक मोटा अंदाज़ा यह भी है कि लगभग 500 कैलोरी रोज़ का घाटा हफ़्ते में लगभग आधा किलो के बराबर होता है, पर यह पक्का नतीजा नहीं। ऊपर के उदाहरण (TDEE ~2,220) पर 10 से 20 प्रतिशत यानी लगभग 220 से 440 कैलोरी कम है, 500 नहीं। 2 से 3 हफ़्ते वजन देखकर इसे बदलें। इससे बड़ा घाटा बिना डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन की सलाह के न रखें।

TDEE और BMR में क्या फ़र्क है?

BMR वे कैलोरी हैं जो शरीर पूरे आराम में भी खर्च करता है। TDEE पूरे दिन का कुल खर्च है, यानी BMR गुणा गतिविधि गुणक (ICMR-NIN भी कुल ऊर्जा को BMR गुणा शारीरिक गतिविधि स्तर बताता है)। जितनी कैलोरी TDEE के बराबर खाएँगे, वजन लगभग टिका रहेगा।

क्या ऑनलाइन कैलकुलेटर का नतीजा सही होता है?

यह एक शुरुआती अंदाज़ा है। ICMR-NIN का कहना है कि FAO/WHO/UNU के BMR फ़ार्मूले भारतीयों में BMR को 10-12% ज़्यादा आँकते हैं। Mifflin-St Jeor अलग फ़ार्मूला है और हमारे पास भारतीयों पर उसकी जाँच का आँकड़ा नहीं है, इसलिए नतीजे को पक्का न मानें: 2 से 3 हफ़्ते का असली वजन देखकर संख्या सुधारें।

क्या डायबिटीज़, गर्भावस्था या दवा चलने पर यही हिसाब लगाएँ?

नहीं। यह लेख सामान्य स्वस्थ वयस्कों के लिए सिर्फ़ जानकारी है। डायबिटीज़, थायरॉइड, किडनी की बीमारी, गर्भावस्था, स्तनपान, 18 साल से कम उम्र या दवा चलने पर कैलोरी बदलने से पहले डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।

स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)

ICMR-NIN, A Brief Note on Nutrient Requirements for Indians, the Recommended Dietary Allowances (RDA) and the Estimated Average Requirements (EAR), 2020: Table 1a और 1b (संदर्भ पुरुष 65 किलो: 2,110 / 2,710 / 3,470; संदर्भ महिला 55 किलो: 1,660 / 2,130 / 2,720 कैलोरी; PDF पेज 4), कुल ऊर्जा = BMR × PAL (PDF पेज 1), FAO/WHO/UNU फ़ार्मूले से भारतीयों में BMR 10-12% ज़्यादा और 2010 की तुलना में 3 से 8 कैलोरी प्रति किलो कम सिफ़ारिश (PDF पेज 2): brief note (PDF, nin.res.in)
Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al., "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241-247 (BMR का फ़ार्मूला)।
गतिविधि गुणक (1.2, 1.375, 1.55, 1.725), उदाहरणों के BMR और TDEE, 10-20% घाटा और 500 कैलोरी ≈ आधा किलो का अंदाज़ा: NYUS की गणना और सुझाव, ICMR-NIN के आँकड़े नहीं; उदाहरण के वजन, कद और उम्र काल्पनिक हैं।