आलू या शकरकंद: किसमें कितनी कैलोरी, कार्ब और फ़ाइबर?
"आलू या शकरकंद, किसमें कितनी कैलोरी?" का जवाब कच्चे वजन के आँकड़ों से शुरू होता है। भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) में कच्चे आलू में लगभग 70 कैलोरी और कच्चे शकरकंद में लगभग 109 कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, और शकरकंद में फ़ाइबर लगभग दोगुना। नीचे 100 ग्राम और 150 ग्राम का हिसाब है, ICMR-NIN की गाइडलाइन क्या कहती है, और कच्चे आँकड़े क्या नहीं बताते। कैलोरी का रूपांतरण और मात्राएँ हमारी गणना हैं।
100 ग्राम में: IFCT 2017 के आँकड़े
IFCT 2017, Table 1 (Proximate Principles), प्रति 100 ग्राम कच्चा खाने योग्य हिस्सा, क्षेत्रों के औसत। IFCT में ऊर्जा किलोजूल (kJ) में छपी है; हमने 1 कैलोरी = 4.184 kJ से कैलोरी में बदला है। ये कच्चे आलू-शकरकंद के आँकड़े हैं: उबालना, भूनना और तलना इस तालिका में नहीं है।
| कच्चा, प्रति 100 ग्राम | ऊर्जा | कार्बोहाइड्रेट | फ़ाइबर | प्रोटीन | वसा | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|---|
| आलू, भूरा छिलका, बड़ा | 70 कैलोरी (292 kJ) | 14.89 ग्राम | 1.71 ग्राम | 1.54 ग्राम | 0.23 ग्राम | F006 |
| आलू, भूरा छिलका, छोटा | 61 कैलोरी (255 kJ) | 12.90 ग्राम | 1.69 ग्राम | 1.35 ग्राम | 0.22 ग्राम | F007 |
| आलू, लाल छिलका | 73 कैलोरी (306 kJ) | 15.43 ग्राम | 1.68 ग्राम | 1.83 ग्राम | 0.22 ग्राम | F008 |
| शकरकंद, भूरा छिलका | 109 कैलोरी (456 kJ) | 24.25 ग्राम | 3.99 ग्राम | 1.33 ग्राम | 0.26 ग्राम | F013 |
| शकरकंद, गुलाबी छिलका | 108 कैलोरी (452 kJ) | 23.93 ग्राम | 3.94 ग्राम | 1.27 ग्राम | 0.33 ग्राम | F014 |
| टैपियोका (कसावा की जड़) | 80 कैलोरी (334 kJ) | 17.81 ग्राम | 4.61 ग्राम | 1.03 ग्राम | 0.20 ग्राम | F015 |
बड़े भूरे छिलके वाले आलू (70 कैलोरी) और भूरे छिलके वाले शकरकंद (109 कैलोरी) की तुलना: शकरकंद में प्रति 100 ग्राम लगभग 39 कैलोरी ज़्यादा है, यानी करीब 56% ज़्यादा ऊर्जा, क्योंकि उसमें पानी कम (69.2 ग्राम बनाम 80.7 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा (24.25 ग्राम बनाम 14.89 ग्राम) है। फ़ाइबर भी लगभग 2.3 गुना है (3.99 ग्राम बनाम 1.71 ग्राम)। प्रोटीन दोनों में कम है (1.33 और 1.54 ग्राम) और वसा लगभग शून्य।
एक आम मात्रा: 150 ग्राम
कोई ठीक 100 ग्राम नहीं खाता। 150 ग्राम को एक मध्यम आलू या शकरकंद मानें (यह हमारा अंदाज़ा है; अपना एक बार तौलकर देखें)। वजन × IFCT का मान ÷ 100:
| 150 ग्राम, कच्चा | ऊर्जा | कार्बोहाइड्रेट | फ़ाइबर |
|---|---|---|---|
| आलू, भूरा छिलका, बड़ा | ~105 कैलोरी | 22.3 ग्राम | 2.6 ग्राम |
| आलू, लाल छिलका | ~110 कैलोरी | 23.1 ग्राम | 2.5 ग्राम |
| शकरकंद, भूरा छिलका | ~163 कैलोरी | 36.4 ग्राम | 6.0 ग्राम |
| शकरकंद, गुलाबी छिलका | ~162 कैलोरी | 35.9 ग्राम | 5.9 ग्राम |
तुलना के लिए: 30 ग्राम आटे की एक रोटी में लगभग 96 कैलोरी है (IFCT 2017, A019; देखें 1 रोटी में कितनी कैलोरी)। यानी 150 ग्राम कच्चे शकरकंद में लगभग 163 कैलोरी (करीब 1.7 रोटी के बराबर ऊर्जा) और 150 ग्राम आलू में लगभग 105 कैलोरी।
वजन घटाने के लिए कौन सा?
आँकड़े किसी एक को विजेता नहीं बनाते। प्रति 100 ग्राम आलू हल्का है और शकरकंद में फ़ाइबर ज़्यादा है; प्रोटीन दोनों में कम है। असली रसोई में फ़र्क बाकी थाली से पड़ता है: आलू की सब्ज़ी का तेल, शकरकंद पर घी, तली टिक्की या फ्राइज़, और साथ का चावल। ये IFCT की पंक्तियों में नहीं हैं, इसलिए हम इनकी कोई संख्या नहीं देते: पैकेट का लेबल देखें और तेल नापकर डालें (oil per day guide, अंग्रेज़ी)।
ICMR-NIN की भारतीय आहार गाइडलाइंस 2024 (DGI 2024) आलू, शकरकंद, टैपियोका और रतालू को स्टार्च वाली जड़ें और कंद बताती हैं जो अच्छी मात्रा में ऊर्जा देते हैं (70 से 100 कैलोरी प्रति 100 ग्राम कच्चे, PDF पेज 64)। वे रोज़ कम से कम 400 ग्राम सब्ज़ियों की सलाह देती हैं, जिसमें जड़ें और कंद 50 ग्राम (PDF पेज 66), और कहती हैं कि गाजर, मूली, चुकंदर जैसी जड़ वाली सब्ज़ियों को आलू, रतालू, अरबी और कसावा जैसे कंदों से ऊपर रखा जाए (PDF पेज 66 और 67)। गाइडलाइंस की थाली-तालिकाओं में सब्ज़ी की मात्रा से आलू बाहर है (PDF पेज 24)। यह पूरे आहार की गाइडलाइन है, रोक नहीं और आपके लिए लक्ष्य भी नहीं; आपकी मात्रा आपके कैलोरी लक्ष्य से तय होती है (how many calories to lose weight, अंग्रेज़ी)।
यह तालिका क्या नहीं बताती
- पकी, तली और प्रोसेस की हुई चीज़ें (उबला या भुना, आलू का पराठा, फ्राइज़, चिप्स, टिक्की, साबूदाना)। IFCT की पंक्तियाँ कच्ची हैं; टैपियोका की पंक्ति कसावा की जड़ की है, साबूदाने के दानों की नहीं।
- ब्लड शुगर पर असर। हम किसी के बारे में कोई दावा नहीं करते।
- आपका अपना आलू। किस्म के हिसाब से फ़र्क है (आलू 61 से 73 कैलोरी, शकरकंद 108 से 109 कैलोरी)।
NYUS में थाली का हिसाब
NYUS एक AI फिटनेस और डाइट कोच है। यह आपके वजन, कद, उम्र और लक्ष्य से रोज़ का कैलोरी लक्ष्य बनाता है और आप 8,900+ खाने की चीज़ों में से खोज, फ़ोटो या बारकोड से खाना लॉग करते हैं, इसलिए "150 ग्राम आलू" दिन के हिसाब में एक संख्या बन जाता है। पूरा ऐप हिंदी, अंग्रेज़ी और हिंग्लिश में चलता है।
NYUS आज़माएँ
हिंदी में AI डाइट और फिटनेस कोच: आपके लक्ष्य और खाने के हिसाब से प्लान, हर हफ़्ते के चेक-इन के साथ। 30 दिन मुफ़्त, कार्ड की ज़रूरत नहीं। कोई विज्ञापन नहीं, डेटा बेचा नहीं जाता।
NYUS पाएँ (Android)NYUS अभी Android पर बंद टेस्टिंग में है। अर्ली एक्सेस की सूची में जुड़ें, खुलते ही हम ईमेल करेंगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
100 ग्राम आलू में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 के अनुसार कच्चे आलू में किस्म के हिसाब से 100 ग्राम पर 255 से 306 kJ, यानी लगभग 61 से 73 कैलोरी है; बड़े भूरे छिलके वाले आलू (F006) में 292 kJ, लगभग 70 कैलोरी, 14.89 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1.71 ग्राम फ़ाइबर। उबले, तले या भुने आलू की पंक्ति इस तालिका में नहीं है।
100 ग्राम शकरकंद में कितनी कैलोरी होती है?
IFCT 2017 के अनुसार कच्चे भूरे छिलके वाले शकरकंद (F013) में 100 ग्राम पर 456 kJ, यानी लगभग 109 कैलोरी, 24.25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3.99 ग्राम फ़ाइबर है; गुलाबी छिलके वाले (F014) में 452 kJ, लगभग 108 कैलोरी।
आलू और शकरकंद में फ़ाइबर किसमें ज़्यादा है?
शकरकंद में: IFCT 2017 में भूरे छिलके वाले शकरकंद में 3.99 ग्राम और बड़े भूरे छिलके वाले आलू में 1.71 ग्राम प्रति 100 ग्राम, यानी लगभग 2.3 गुना। शकरकंद में ऊर्जा भी ज़्यादा है (लगभग 109 बनाम 70 कैलोरी)।
क्या वजन घटाने के लिए शकरकंद आलू से बेहतर है?
आँकड़े ऐसा नहीं कहते। प्रति 100 ग्राम शकरकंद में कैलोरी और फ़ाइबर दोनों ज़्यादा हैं; प्रोटीन दोनों में कम है। वजन आपकी कुल कैलोरी पर निर्भर है, और तेल, घी और तलने पर, जो कच्ची IFCT पंक्तियों में नहीं हैं। हम नहीं कहते कि कोई भी एक खाना वजन घटाता है।
आलू के बारे में ICMR-NIN की गाइडलाइन क्या कहती है?
DGI 2024 आलू, शकरकंद, टैपियोका और रतालू को 70 से 100 कैलोरी प्रति 100 ग्राम (कच्चे) वाले स्टार्च वाले कंद बताती है, रोज़ 400 ग्राम सब्ज़ियों में जड़ें और कंद 50 ग्राम रखने को कहती है, और गाजर, मूली, चुकंदर जैसी जड़ वाली सब्ज़ियों को आलू, रतालू, अरबी और कसावा जैसे कंदों से ऊपर रखने को कहती है। यह पूरे आहार की गाइडलाइन है, निजी सलाह नहीं।
स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 1 "Proximate Principles and Dietary Fibre" (ऊर्जा kJ, कार्बोहाइड्रेट, फ़ाइबर, प्रोटीन, वसा, पानी; कोड F006, F007, F008 आलू, F013, F014 शकरकंद, F015 टैपियोका, PDF पेज 52-53; गेहूँ का आटा A019, PDF पेज 42): IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- ICMR-NIN, Dietary Guidelines for Indians 2024 (जड़ें और कंद एक खाद्य समूह: PDF पेज 22; थाली-तालिकाओं में सब्ज़ी, आलू को छोड़कर: PDF पेज 24; स्टार्च वाले कंद 70-100 कैलोरी प्रति 100 ग्राम कच्चे: PDF पेज 64; 400 ग्राम सब्ज़ियाँ जिनमें जड़ें और कंद 50 ग्राम, और जड़ वाली सब्ज़ियाँ कंदों से ऊपर: PDF पेज 66-67): full guidelines (PDF, nin.res.in)
- कैलोरी = IFCT kJ ÷ 4.184; 150 ग्राम = एक मध्यम आलू या शकरकंद (हमारा अंदाज़ा), रोटी से तुलना और हर मात्रा का हिसाब: NYUS की गणना।