बॉडी बनाने के लिए शाकाहारी डाइट चार्ट: 1 दिन का मेन्यू और प्रोटीन का हिसाब

NYUS Inc. · अक्टूबर 2026

शाकाहारी हैं और जिम में मांसपेशी बनाना चाहते हैं तो दो सवाल आते हैं: रोज़ कितना प्रोटीन और एक दिन में खाना क्या हो। नीचे 70 किलो के एक पुरुष का 1 दिन का मेन्यू है, जिसमें हर खाने की कैलोरी और प्रोटीन भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017) के आँकड़ों से निकाली गई है।

कितना प्रोटीन चाहिए?

ICMR-NIN के 2020 के नोट (Table 2a) में वयस्कों के लिए प्रोटीन का RDA 0.83 ग्राम प्रति किलो वज़न प्रति दिन है: 65 किलो के पुरुष के लिए 54 ग्राम। यह सामान्य आबादी की सुरक्षित न्यूनतम ज़रूरत है, मांसपेशी बनाने का लक्ष्य नहीं।

वज़न की ट्रेनिंग करने वालों पर 49 अध्ययनों (1,863 लोग) के एक विश्लेषण (Morton और साथी, 2018) में प्रोटीन सप्लीमेंट से मांसपेशी और ताकत में बढ़त मिली, और कुल प्रोटीन 1.62 ग्राम प्रति किलो प्रति दिन से ऊपर fat-free mass में अतिरिक्त बढ़त नहीं दिखी। इसलिए एक अनुमान के तौर पर लगभग 1.6 ग्राम प्रति किलो का लक्ष्य रखा जाता है (गारंटी नहीं)।

कैलोरी: ज़रूरत से थोड़ी ज़्यादा

मांसपेशी बनाने के लिए आम तौर पर अपने TDEE से थोड़ा ज़्यादा खाया जाता है। उदाहरण: 30 साल का पुरुष, 70 किलो, 170 सेमी, हफ़्ते में 1-3 वर्कआउट (×1.375)। Mifflin-St Jeor से BMR 1,617.5 कैलोरी (लगभग), TDEE लगभग 2,220 कैलोरी (10 के पास गोल)। इस पर लगभग 10% ज़्यादा ≈ 2,450 कैलोरी (यह NYUS का सुझाव है, किसी अध्ययन की संख्या नहीं)। अपना हिसाब TDEE calculator से लगाएँ।

1 दिन का शाकाहारी मेन्यू (70 किलो पुरुष)

कुल योग बिना गोल किए जोड़ से निकला है, इसलिए पंक्तियों के जोड़ से 1 का फ़र्क़ दिख सकता है।

पूरे दिन में कार्बोहाइड्रेट लगभग 334 ग्राम और फैट लगभग 65 ग्राम। प्रोटीन 111 ग्राम ÷ 70 किलो ≈ 1.59 ग्राम प्रति किलो है, यानी ऊपर के अनुमान के आसपास। प्रोटीन चार खानों में 23-27 ग्राम बाँटा है (हमारी रूपरेखा; इसके पीछे अलग स्रोत नहीं)।

ध्यान रखें: वज़न कच्चे आटे, दाल, चावल और राजमा का है, पकाने के बाद का नहीं। एक रोटी = 30 ग्राम आटा। तेल, घी, सब्ज़ी, सलाद और चाय इसमें शामिल नहीं हैं; ये ऊपर से जुड़कर कैलोरी बढ़ाएँगे। यह मेन्यू लैक्टो-शाकाहारी है (दूध और पनीर लिए हैं, अंडा नहीं)।

इस्तेमाल हुए IFCT 2017 आँकड़े (प्रति 100 ग्राम, कच्चा)

कैलोरी = kJ ÷ 4.184, आधे से ऊपर पर ऊपर की ओर गोल। हर वज़न के लिए संख्या वही प्रति-100-ग्राम मान को ग्राम से गुणा करके निकली है।

मांसपेशी सिर्फ़ खाने से नहीं बनती

प्रोटीन तभी काम आता है जब मांसपेशियों को वज़न की ट्रेनिंग मिले। शुरुआत के लिए जिम बिगिनर वर्कआउट प्लान (4 हफ़्ते, हफ़्ते में 3 दिन) देखें। वज़न घटाना हो तो वजन कम करने का डाइट चार्ट, और प्रोटीन वाले शाकाहारी खानों की सूची के लिए प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाना। रोटी का हिसाब: 1 रोटी में कितनी कैलोरी।

NYUS में यह हिसाब अपने आप

NYUS एक AI फिटनेस और डाइट कोच है। ऐप में 8,900+ भारतीय और दुनिया भर के खाने कैलोरी और मैक्रो के साथ हैं, और आप रोटी, कटोरी या प्लेट जैसी इकाइयों में लॉग कर सकते हैं। प्रोटीन का लक्ष्य आपके वज़न और लक्ष्य के हिसाब से तय होता है।

स्रोत (21 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)

• ICMR-NIN, A Brief Note on Nutrient Requirements for Indians (RDA and EAR), 2020: Table 2a (प्रोटीन RDA 0.83 ग्राम प्रति किलो; पुरुष 65 किलो: 54.0 ग्राम; PDF पेज 5)। Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al., American Journal of Clinical Nutrition 1990;51(2):241-247 (BMR का फ़ार्मूला)।
• Morton R.W. et al., "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults", British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376-384, doi:10.1136/bjsports-2017-097608 (PMID 28698222): 49 अध्ययन, 1,863 प्रतिभागी; कुल प्रोटीन 1.62 ग्राम/किलो/दिन से ऊपर FFM में अतिरिक्त बढ़त नहीं।
• Longvah T. et al., Indian Food Composition Tables 2017 (IFCT 2017), ICMR-NIN, Table 1, प्रति 100 ग्राम कच्चा: आटा A019 और मूँग दाल B010 (PDF पेज 42), चावल A015 (पेज 41), अरहर दाल B021 और राजमा B020 (पेज 43), मूँगफली H012 (पेज 55), दूध L002 और पनीर L003 (पेज 57), केला E012 (पेज 49)।
• TDEE का उदाहरण (वज़न, कद, उम्र, गतिविधि गुणक 1.375) और 10% ज़्यादा कैलोरी, खानों का बँटवारा, मेन्यू के ग्राम: NYUS की गणना और सुझाव, काल्पनिक उदाहरण, ICMR-NIN के आँकड़े नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल