आलू की सब्ज़ी में कितनी कैलोरी? जीरा आलू, आलू गोभी

NYUS Inc. · अक्टूबर 2026 · Read in English: Aloo Sabzi Calories: Jeera Aloo and Dry Aloo Gobi

"आलू की सब्ज़ी में कितनी कैलोरी", "जीरा आलू में प्रति 100 ग्राम कितनी कैलोरी", "एक कटोरी जीरा आलू में कितनी कैलोरी", "आलू गोभी में प्रति 100 ग्राम कितनी कैलोरी", "सूखी आलू गोभी में कितनी कैलोरी" और "आलू गोभी में कैलोरी और प्रोटीन" भारत में खूब खोजे जाते हैं, और जवाब हर जगह अलग मिलते हैं। किसी प्राथमिक तालिका में इनमें से किसी का रिकॉर्ड नहीं है: भारत सरकार के राष्ट्रीय पोषण संस्थान (ICMR-NIN) की भारतीय खाद्य संघटन तालिका (IFCT 2017) में लगभग पूरी तरह कच्चे खाद्य पदार्थ हैं (इसकी गिनी-चुनी पकी हुई पंक्तियाँ उबले और ऑमलेट अंडों और भुनी सेवइयों की हैं), आलू की सब्ज़ी, जीरा आलू, आलू गोभी या कोई दूसरा पका व्यंजन नहीं है, और खाना पकाने के तेल की पंक्ति भी नहीं है, और USDA FoodData Central SR Legacy में भी जीरा आलू या आलू गोभी का कोई रिकॉर्ड नहीं है। इसलिए यह पेज कोई तय संख्या नहीं देता। यह हर सूखी सब्ज़ी की एक प्लेट को लाइन-दर-लाइन जोड़कर निकालता है: आलू, फूलगोभी, प्याज़, टमाटर, अदरक, लहसुन और मसाले IFCT 2017 की नामित पंक्तियों से, और तेल USDA के रिकॉर्ड से। वजन हमारे अनुमान हैं और तेल अलग दिखाया गया है ताकि पता चले कि वह कितना जोड़ता है। ये अनुमान हैं, और इन्हें इसलिए दिखाया गया है कि आप वजन अपनी कड़ाही के हिसाब से बदल सकें।

छोटा जवाब

हमारे हिसाब से जीरा आलू की एक प्लेट (200 ग्राम कच्चा आलू, जीरा 2 ग्राम, हरी मिर्च 2 ग्राम, हल्दी 0.5 ग्राम और 2 चम्मच तेल) लगभग 227.5 कैलोरी और 3.4 ग्राम प्रोटीन की बनती है, और सूखी आलू गोभी की एक प्लेट (100 ग्राम कच्चा आलू, 150 ग्राम कच्ची फूलगोभी, प्याज़ 40 ग्राम, टमाटर 40 ग्राम, अदरक 5 ग्राम, लहसुन 4 ग्राम, जीरा 1 ग्राम, हरी मिर्च 2 ग्राम, हल्दी 0.5 ग्राम और 2 चम्मच तेल) लगभग 223.5 कैलोरी और 6.1 ग्राम प्रोटीन की। 150 से 250 ग्राम कच्चे आलू और 1 से 3 चम्मच तेल पर जीरा आलू की प्लेट 152.8 से 302.1 कैलोरी की बनती है, और 75 से 125 ग्राम कच्चे आलू और उसी तेल पर, 150 ग्राम फूलगोभी के साथ, आलू गोभी की प्लेट 166.2 से 280.6 कैलोरी की; हर मान में तेल शामिल है। ये अनुमान हैं, नीचे लिखे वजन से निकले हैं; ये मापे हुए मान नहीं हैं और किसी भी सब्ज़ी के रिकॉर्ड से नहीं हैं। हमारा नतीजा: जीरा आलू में आलू सबसे बड़ी लाइन है (139.6 कैलोरी, जबकि तेल 79.6 कैलोरी और मसाले 8.3 कैलोरी), और मुख्य उदाहरण वाली आलू गोभी के हिस्सों का क्रम यह है: तेल 79.6 कैलोरी, आलू 69.8 कैलोरी, प्याज़, टमाटर, अदरक, लहसुन और मसाले 39.7 कैलोरी, फूलगोभी 34.4 कैलोरी।

IFCT 2017 की जो पंक्तियाँ हमने लीं, प्रति 100 ग्राम

IFCT 2017 की Table 1 प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्से के लिए पानी, प्रोटीन, राख, कुल फैट, रेशा, कार्बोहाइड्रेट और kJ में ऊर्जा देती है। हमने ये 9 पंक्तियाँ 29 अक्टूबर 2026 को PDF के टेक्स्ट से पढ़ीं, दिखाए गए क्षेत्रों के औसत के रूप में; कैलोरी हमारी है (kJ को 4.184 से भाग देकर, 0.1 तक)। IFCT में हिस्सों के वजन नहीं दिए गए हैं, और ये पंक्तियाँ कच्चे खाद्य पदार्थों की हैं, इसलिए हम कच्चे खाने योग्य वजन गिनते हैं; पकी सब्ज़ी का वजन किसी तालिका में नहीं है। IFCT में आलू की दूसरी पंक्तियाँ भी हैं (छोटा भूरे छिलके वाला F007 और लाल छिलके वाला F008, हर एक में एक क्षेत्र); हम बड़े भूरे छिलके वाली पंक्ति F006 लेते हैं, जिसमें 6 क्षेत्र हैं।

तेल: USDA SR Legacy, प्रति 100 ग्राम

IFCT 2017 में खाना पकाने के तेल की पंक्ति नहीं है, इसलिए तेल USDA FoodData Central SR Legacy से लिया गया है; यह अमेरिकी रिकॉर्ड है। हमने मूंगफली का तेल लिया है (SR Legacy 171410: प्रति 100 ग्राम 884 कैलोरी, यानी 3700 kJ)। USDA में 1 चम्मच 4.5 ग्राम छपा है, यानी 39.8 कैलोरी (हमारा गणित: 884 × 4.5 / 100 = 39.78)। इसी हिसाब से 2 चम्मच 79.6 कैलोरी और 3 चम्मच 119.3 कैलोरी है। USDA के लेबल और 1 कप तथा 1 टेबलस्पून के बाकी वजन अंग्रेज़ी पेज पर जस के तस दिए गए हैं।

पहला उदाहरण: जीरा आलू

यहाँ हर वजन एक प्लेट के लिए हमारा अनुमान है, और सब कच्चा गिना गया है: खाने योग्य वजन में आलू, जीरा, हरी मिर्च और हल्दी पाउडर के साथ; इन्हें मूंगफली के तेल में सूखा पकाया गया है (उबालने या डीप फ्राई करने का कोई चरण नहीं)। हर IFCT लाइन kJ को 4.184 से भाग देकर, ग्राम से गुणा करके, 100 से भाग देकर, 0.1 कैलोरी तक निकाली गई है; तेल की लाइन USDA की छपी कैलोरी प्रति 100 ग्राम को ग्राम से गुणा करके, 100 से भाग देकर निकली है; प्रोटीन तालिका का प्रति 100 ग्राम प्रोटीन × ग्राम ÷ 100 है। नमक, धनिया पत्ती, हींग और नींबू नहीं गिने गए हैं।

दूसरी तालिका में कच्चा आलू (150, 200 या 250 ग्राम) और तेल (1, 2 या 3 चम्मच) बदले गए हैं; मसाले ऊपर जितने ही रहते हैं।

दूसरा उदाहरण: सूखी आलू गोभी

तरीका वही है; वजन फिर हमारे हैं: 100 ग्राम कच्चा आलू और 150 ग्राम कच्ची फूलगोभी (कच्चे फूलों की पंक्ति; पकी फूलगोभी का वजन किसी तालिका में नहीं है), प्याज़, टमाटर, अदरक, लहसुन, जीरा, मिर्च और हल्दी, जिन्हें मूंगफली के तेल में सूखा पकाया गया है।

दूसरी तालिका में कच्चा आलू (75, 100 या 125 ग्राम) और तेल (1, 2 या 3 चम्मच) बदले गए हैं, फूलगोभी 150 ग्राम पर:

और फूलगोभी का वजन, आलू और तेल मुख्य उदाहरण पर रखकर:

दोनों मुख्य उदाहरण साथ-साथ

छोटे जवाब में यही दो उदाहरण लिए गए हैं; हर संख्या ऊपर की तालिकाओं और उसकी पंक्ति में लिखे वजन से निकलती है।

इन संख्याओं में क्या ख़ास दिखता है

• जीरा आलू ज़्यादातर आलू और तेल है: 200 ग्राम कच्चे आलू के 139.6 कैलोरी (IFCT F006, प्रति 100 ग्राम 69.8 कैलोरी) और 2 चम्मच तेल के 79.6 कैलोरी, जबकि मसालों के 8.3 कैलोरी। इस हिसाब में उसे सबसे ज़्यादा तेल (1 से 3 चम्मच) बदलता है (79.5 कैलोरी), फिर कच्चे आलू का वजन (150 से 250 ग्राम) (69.8 कैलोरी)।
• आलू गोभी, हिस्सा-हिस्सा: तेल 79.6 कैलोरी, आलू 69.8 कैलोरी, प्याज़, टमाटर, अदरक, लहसुन और मसाले 39.7 कैलोरी, फूलगोभी 34.4 कैलोरी। कच्ची फूलगोभी प्रति 100 ग्राम 22.9 कैलोरी की है (D036) और आलू 69.8 की, इसलिए वह थोड़ी कैलोरी में मात्रा बढ़ाती है। इस हिसाब में उसे सबसे ज़्यादा तेल (1 से 3 चम्मच) बदलता है (79.5 कैलोरी), फिर कच्चे आलू का वजन (75 से 125 ग्राम) (34.9 कैलोरी) और कच्ची फूलगोभी का वजन (100 से 200 ग्राम) (23.0 कैलोरी)।
• तेल का हर चम्मच दोनों में 39.8 कैलोरी का है।
• प्रोटीन: मुख्य उदाहरण वाले जीरा आलू में लगभग 3.4 ग्राम और आलू गोभी में 6.1 ग्राम; तेल कोई प्रोटीन नहीं जोड़ता।
• ये अनुमान हैं: किसी भी सब्ज़ी का रिकॉर्ड नहीं है, वजन हमारे हैं, और उबले या डीप फ्राई किए आलू, नारियल, मटर या ज़्यादा तेल होने पर संख्या अलग होगी।

ये अनुमान हैं, आपकी प्लेट नहीं

• इन व्यंजनों का कोई रिकॉर्ड नहीं है। IFCT 2017 में लगभग पूरी तरह कच्चे खाद्य पदार्थ हैं और कोई मिला-जुला व्यंजन नहीं है, और USDA SR Legacy में जीरा आलू या आलू गोभी का कोई रिकॉर्ड नहीं है।
• वजन हमारी मान्यताएँ हैं। कोई तालिका नहीं बताती कि एक प्लेट में कितना आलू, फूलगोभी या तेल जाता है; हमारे वजन इसलिए लिखे गए हैं कि आप उन्हें बदल सकें।
• वजन कच्चे हैं। आलू और फूलगोभी पकने में पानी खोते और सोखते हैं और कोई तालिका पके वजन नहीं छापती, इसलिए पेज कच्चा खाने योग्य वजन गिनता है और यह नहीं बता सकता कि प्लेट कितनी कटोरियाँ बनाती है।
• प्रति 100 ग्राम की कोई संख्या नहीं। कोई तालिका पकी सब्ज़ी का वजन नहीं छापती, इसलिए इन पंक्तियों से प्रति 100 ग्राम कैलोरी नहीं निकाली जा सकती।
• तेल का आँकड़ा अमेरिकी है। तेल की पंक्ति अमेरिकी रिकॉर्ड है; IFCT में तेल की पंक्ति नहीं है।
• लेबल छापे गए हैं, परखे नहीं गए। USDA के रिकॉर्ड पर छपे लेबल उसके अपने शब्द हैं; हम उन्हें छापते हैं और उनसे कोई नतीजा नहीं निकालते।

सही हिसाब रखने के 4 तरीके

1. हिस्सों में लॉग करें। आलू और फूलगोभी को कच्चा, छीलकर या काटकर तौलें, प्याज़ और टमाटर का अंदाज़ा लगाएँ, और तेल को उसके अपने वजन से लॉग करें (वजन × मान ÷ 100); चम्मच की कैलोरी हमारी ghee, oil and sugar guide (अंग्रेज़ी) में है।
2. बताएँ कि आलू कितना। जीरा आलू में 150 और 250 ग्राम में 69.8 कैलोरी का फ़र्क है।
3. बताएँ कि तेल कितना लगा। यह वह इनपुट है जो यह पेज नहीं जान सकता; हर चम्मच 39.8 कैलोरी का है।
4. रोटी, पराठा या चावल अलग लॉग करें। वे इन आँकड़ों में नहीं हैं।

NYUS में आलू की सब्ज़ी का हिसाब

हम NYUS बनाते हैं, इसलिए इसे हमारी बात की तरह पढ़ें। NYUS एक AI फिटनेस और डाइट कोच है जो आपके लक्ष्य, शरीर और पसंद (वेज, एगिटेरियन, नॉन-वेज) से खाने का प्लान बनाता है, और हर हफ़्ते के चेक-इन में, पर्याप्त लॉग होने पर, कैलोरी, मैक्रो और स्टेप लक्ष्य समायोजित करता है। इसमें कोई विज्ञापन नहीं है और डेटा बेचा नहीं जाता। भारतीय पैकेट वाले खाने का बारकोड कवरेज पूरा नहीं है, इसलिए स्कैन में कुछ न मिले तो नाम से खोजें।

इस पेज में क्या नहीं है

• जीरा आलू या आलू गोभी की मापी हुई कैलोरी: कोई प्राथमिक रिकॉर्ड नहीं छापता, इसलिए यहाँ की हर संख्या तय किए वजन से निकला अनुमान है।
• कैलोरी का लक्ष्य, और आलू या फूलगोभी का शरीर पर क्या असर होता है, इस बारे में कोई दावा: हमने किसी व्यक्ति के लिए ऐसा कुछ नहीं देखा, इसलिए नहीं देते। कोई बीमारी हो या गर्भावस्था हो तो अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
• उबला, भुना या डीप फ्राई किया आलू, आलू टिक्की, आलू का पराठा, और मटर, नारियल, दही या ग्रेवी वाले रूप: यहाँ नहीं गिने गए; इन्हें इनकी अपनी पंक्तियों से लॉग करें (आलू का पराठा हमारी paratha vs roti guide में निकाला गया है; आलू, गाजर, बीन्स, मटर और फूलगोभी की सब्ज़ी हमारी mix veg guide में)।
• रेस्तराँ, ढाबे और पैकेट वाले आलू के व्यंजन: कोई तालिका रेस्तराँ का वजन या तेल नहीं छापती, इसलिए हम ऐसी कोई संख्या नहीं देते; पैकेट वाले के लिए पैक पर लिखा पढ़ें।
• आलू की दूसरी पंक्तियाँ (F007, F008) और इन्हीं सब्ज़ियों की IFCT की दूसरी पंक्तियाँ: मौजूद हैं, यहाँ इस्तेमाल नहीं हुईं।
• ऊर्जा, पानी, प्रोटीन, फैट, कार्बोहाइड्रेट, रेशे, कुल शक्कर और सोडियम से आगे के पोषक तत्व: यहाँ शामिल नहीं हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्रोत (29 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)

• ICMR-NIN, Indian Food Composition Tables 2017 (IFCT 2017), Table 1, प्रति 100 ग्राम खाने योग्य हिस्सा, दिखाए गए क्षेत्रों का औसत (PDF के टेक्स्ट से 29 अक्टूबर 2026 को पढ़ा गया): F006 आलू (6 क्षेत्र, 292 kJ, PDF पेज 52); D036 फूलगोभी (6 क्षेत्र, 96 kJ, पेज 47); G017 प्याज़ (6 क्षेत्र, 201 kJ, पेज 54); D075 टमाटर (6 क्षेत्र, 79 kJ, पेज 48); G014 अदरक (6 क्षेत्र, 230 kJ, पेज 54); G011 लहसुन (6 क्षेत्र, 518 kJ, पेज 54); G025 जीरा (6 क्षेत्र, 1274 kJ, पेज 54); G008 हरी मिर्च (6 क्षेत्र, 177 kJ, पेज 53); G033 हल्दी पाउडर (6 क्षेत्र, 1174 kJ, पेज 55)। IFCT 2017 में लगभग पूरी तरह कच्चे खाद्य पदार्थ हैं और आलू की सब्ज़ी, जीरा आलू, आलू गोभी या कोई दूसरा पका व्यंजन नहीं है, और खाना पकाने के तेल की पंक्ति भी नहीं है (PDF के टेक्स्ट में aloo gobi, jeera aloo, potato curry, sabzi, potato fry और oil खोजे गए; आलू की पंक्तियाँ F006 से F008 हैं और फूलगोभी की D036)।
• USDA FoodData Central, SR Legacy 171410 (Oil, peanut, salad or cooking): प्रति 100 ग्राम 884 कैलोरी (3700 kJ), 1 चम्मच (4.5 ग्राम) (29 अक्टूबर 2026 को पढ़ा गया)।
• ये सभी आँकड़े हमारे अंग्रेज़ी पेज से लिए गए हैं, जहाँ USDA के लेबल और बाकी वजन भी जस के तस छपे हैं: Aloo Sabzi Calories: Jeera Aloo and Dry Aloo Gobi।
• nyus.in, NYUS का लैंडिंग पेज, 29 अक्टूबर 2026 को NYUS वाले हिस्से और CTA के लिए पढ़ा गया।

सामग्री के वजन, kJ से कैलोरी का रूपांतरण, लाइन के मान, जोड़, तालिकाएँ, चम्मच की कैलोरी, राउंडिंग, तुलनाएँ और "हमारा नतीजा" से शुरू होने वाला हर वाक्य NYUS की अपनी मान्यताएँ, गणित या राय हैं, USDA या IFCT की नहीं। IFCT के मान IFCT 2017 की Table 1 में छपे औसत हैं; पहले कॉलम के नाम तालिकाओं के अपने नाम हैं।