तेल और घी में सैचुरेटेड फैट कितना? सरसों, नारियल, घी
कौन सा तेल "सैचुरेटेड फैट में ज़्यादा" है, इसका जवाब भारतीय खाद्य संघटन तालिका 2017 (IFCT 2017, ICMR-NIN) की Table 12 में है, जो 14 खाने के तेलों और फैट के फैटी एसिड देती है। वहाँ हर आँकड़ा तेल के कुल फैटी एसिड का प्रतिशत है, ग्राम प्रति 100 ग्राम नहीं और कैलोरी भी नहीं। हर आँकड़ा पक्का रहे, इसलिए इस पेज में सिर्फ़ वे पंक्तियाँ हैं जिन्हें IFCT ने 2 या ज़्यादा क्षेत्रों के औसत से बनाया है, और हर पंक्ति के क्षेत्रों की संख्या लिखी है।
छोटा जवाब
सैचुरेटेड फैटी एसिड सरसों के तेल में 5.72%, सूरजमुखी तेल में 11.39%, मूँगफली के तेल में 18.94%, पाम तेल में 44.98%, वनस्पति में 61.44%, घी में 71.02% और नारियल तेल में 90.86% है। सरसों का तेल ज़्यादातर मोनो-अनसैचुरेटेड है (67.09%), और कुसुम (सैफ़्लावर) तेल ज़्यादातर पॉली-अनसैचुरेटेड (76.78%)। इन तेलों में सैचुरेटेड हिस्सा बहुत अलग-अलग है, 5.72% से 90.86% तक, और यह पेज इस पर कोई सेहत का दावा नहीं करता।
पंक्तियाँ कैसे चुनी गईं
IFCT 2017 की Table 12 में तेल और फैट की 14 पंक्तियाँ हैं (T001 से T014)। इनमें से 12 पंक्तियाँ 2 या ज़्यादा क्षेत्रों का औसत हैं, जो 3 से 6 क्षेत्रों से ली गई हैं। छोड़ी गई हैं एक-क्षेत्र वाली पंक्तियाँ: मक्का तेल (T002) और बिनौले का तेल (T003)। IFCT हर मान को फैटी एसिड के कुल मिथाइल एस्टर के प्रतिशत के रूप में छापता है, और खाली खाने का मतलब पहचान की सीमा से नीचे है; हमने खाली खाने में डैश (–) दिखाया है। तालिका PDF के पेज 474 और 475 पर है (छपे हुए पेज 425 और 426)।
हर तेल में सैचुरेटेड, मोनो और पॉली अनसैचुरेटेड हिस्सा
IFCT 2017, Table 12, तीन कुल मान (TSFA, TMUFA, TPUFA), सबसे छोटे सैचुरेटेड हिस्से से सबसे बड़े की ओर। हर पंक्ति का जोड़ लगभग 100% है। "क्षेत्र" वह संख्या है जितने क्षेत्रों के नमूनों का यह औसत है।
| तेल या फैट (IFCT पंक्ति) | सैचुरेटेड | मोनो-अनसैचुरेटेड | पॉली-अनसैचुरेटेड | क्षेत्र | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|
| सरसों का तेल (Mustard oil) | 5.72% | 67.09% | 27.19% | 6 | T006 |
| कुसुम (सैफ़्लावर) तेल (Safflower oil) | 9.19% | 14.04% | 76.78% | 3 | T009 |
| सूरजमुखी तेल (Sunflower oil) | 11.39% | 25.96% | 62.65% | 6 | T012 |
| सोयाबीन तेल (Soyabean oil) | 15.96% | 24.06% | 59.98% | 6 | T011 |
| तिल का तेल (Gingelly oil) | 16.25% | 41.41% | 42.34% | 6 | T004 |
| मूँगफली का तेल (Groundnut oil) | 18.94% | 53.89% | 27.17% | 5 | T005 |
| कुसुम (सैफ़्लावर) तेल, मिश्रित (Safflower oil, blended) | 19.53% | 37.61% | 42.86% | 4 | T010 |
| राइस ब्रान तेल (Rice bran oil) | 23.76% | 44.12% | 32.12% | 5 | T008 |
| पाम तेल (Palm oil) | 44.98% | 43.53% | 11.49% | 4 | T007 |
| वनस्पति (Vanaspati) | 61.44% | 33.87% | 4.69% | 6 | T014 |
| घी (Ghee) | 71.02% | 26.44% | 2.54% | 6 | T013 |
| नारियल तेल (Coconut oil) | 90.86% | 7.24% | 1.90% | 6 | T001 |
सरसों के तेल में सैचुरेटेड हिस्सा सबसे छोटा है (5.72%) और मोनो-अनसैचुरेटेड हिस्सा सबसे बड़ा (67.09%)। कुसुम (सैफ़्लावर) तेल में पॉली-अनसैचुरेटेड हिस्सा सबसे बड़ा है (76.78%)। नारियल तेल 90.86% सैचुरेटेड है, और घी 71.02%। कुसुम (सैफ़्लावर) तेल और मिश्रित कुसुम (सैफ़्लावर) तेल अलग पंक्तियाँ हैं, जिनमें सैचुरेटेड हिस्सा 9.19% और 19.53% है।
कुल मानों के पीछे के फैटी एसिड
वही पंक्तियाँ, उन फैटी एसिड के साथ जो अलग से दिखते हैं, कुल फैटी एसिड के प्रतिशत के रूप में। डैश का मतलब है कि IFCT ने वह खाना खाली छोड़ा है (पहचान की सीमा से नीचे)।
| तेल या फैट | लॉरिक C12:0 | मिरिस्टिक C14:0 | पामिटिक C16:0 | स्टीयरिक C18:0 | ओलिक C18:1 | लिनोलेइक C18:2 | अल्फा-लिनोलेनिक C18:3 (ओमेगा-3) | इरुसिक C22:1 | IFCT कोड |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| सरसों का तेल | – | – | 2.18% | 1.17% | 10.18% | 15.55% | 11.64% | 51.30% | T006 |
| कुसुम (सैफ़्लावर) तेल | – | 0.18% | 6.24% | 2.35% | 13.80% | 76.58% | 0.13% | – | T009 |
| सूरजमुखी तेल | – | – | 6.43% | 3.69% | 25.96% | 62.65% | – | – | T012 |
| सोयाबीन तेल | – | – | 11.51% | 4.08% | 24.06% | 54.78% | 5.20% | – | T011 |
| तिल का तेल | – | – | 9.34% | 5.75% | 40.87% | 41.96% | 0.39% | – | T004 |
| मूँगफली का तेल | – | – | 10.27% | 3.38% | 53.89% | 27.17% | – | – | T005 |
| कुसुम (सैफ़्लावर) तेल, मिश्रित | – | – | 15.71% | 2.28% | 37.37% | 42.09% | 0.78% | – | T010 |
| राइस ब्रान तेल | – | 0.29% | 19.51% | 2.03% | 43.84% | 31.56% | 0.56% | – | T008 |
| पाम तेल | – | – | 39.79% | 4.24% | 43.26% | 11.18% | 0.30% | – | T007 |
| वनस्पति | 0.37% | 1.19% | 53.10% | 5.98% | 29.19% | 4.69% | – | – | T014 |
| घी | 2.81% | 11.81% | 39.13% | 13.89% | 23.19% | 2.00% | 0.55% | – | T013 |
| नारियल तेल | 49.57% | 21.12% | 9.26% | 2.97% | 7.24% | 1.90% | – | – | T001 |
नारियल तेल का 49.57% लॉरिक एसिड है। वनस्पति में किसी भी पंक्ति से ज़्यादा पामिटिक एसिड है (53.10%), जबकि पाम तेल में 39.79% और घी में 39.13%। कुसुम (सैफ़्लावर) तेल का 76.58% लिनोलेइक एसिड है। सरसों के तेल में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड सबसे ज़्यादा है (11.64%), फिर सोयाबीन तेल में (5.20%); इसे दिखाने वाली बाकी पंक्तियों में यह सब 1% से कम है। इन पंक्तियों में सिर्फ़ सरसों के तेल में इरुसिक एसिड दर्ज है, 51.30%।
यह तालिका क्या नहीं बताती
Table 12 फैट की बनावट बताती है, यह नहीं कि एक चम्मच में कितना फैट या कितनी कैलोरी है, इसलिए इस पेज पर मात्रा की तालिका नहीं है; कैलोरी के लिए हमारी खाना पकाने के तेल की गाइड देखें। यह भी नहीं बताती कि गरम करने पर तेल कैसा बर्ताव करता है, और मान नमूने के तेल के हैं, तले या पके व्यंजन के नहीं। घी दूध का फैट है, और उसके आँकड़े नमूने के फैट के हैं।
3 आम गलतियाँ
- प्रतिशत को ग्राम पढ़ लेना। 71.02% सैचुरेटेड का मतलब फैटी एसिड का 71.02%, न कि 100 ग्राम घी में 71.02 ग्राम।
- "तेल" को एक संख्या मानना। इन पंक्तियों में सैचुरेटेड हिस्सा 5.72% से 90.86% तक जाता है।
- मिलती-जुलती पंक्तियाँ गड़बड़ाना। कुसुम (सैफ़्लावर) तेल और मिश्रित कुसुम (सैफ़्लावर) तेल, या घी और वनस्पति, के आँकड़े अलग हैं।
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NYUS वेटलिस्ट से जुड़ेंअक्सर पूछे जाने वाले सवाल
किस खाना पकाने के तेल में सैचुरेटेड फैट सबसे कम है?
2 या ज़्यादा क्षेत्रों वाली 12 IFCT 2017 तेल और फैट पंक्तियों में सरसों के तेल का सैचुरेटेड हिस्सा सबसे कम है, उसके फैटी एसिड का 5.72%, फिर कुसुम (सैफ़्लावर) तेल 9.19% और सूरजमुखी तेल 11.39%। यह फैटी एसिड का हिस्सा है, ग्राम प्रति 100 ग्राम नहीं।
घी में सैचुरेटेड फैट कितना होता है?
IFCT 2017 में घी (T013, 6 क्षेत्र) के फैटी एसिड का 71.02% सैचुरेटेड है, 26.44% मोनो-अनसैचुरेटेड और 2.54% पॉली-अनसैचुरेटेड। वनस्पति (T014, 6 क्षेत्र) में 61.44% सैचुरेटेड है। ये फैटी एसिड के हिस्से हैं, ग्राम प्रति 100 ग्राम नहीं।
क्या नारियल तेल में ज़्यादातर सैचुरेटेड फैट होता है?
IFCT 2017 के हिसाब से हाँ: नारियल तेल (T001, 6 क्षेत्र) के फैटी एसिड का 90.86% सैचुरेटेड है, जिसमें 49.57% लॉरिक एसिड और 21.12% मिरिस्टिक एसिड है, और 7.24% मोनो-अनसैचुरेटेड तथा 1.90% पॉली-अनसैचुरेटेड।
सरसों के तेल में ओमेगा-3 कितना होता है?
IFCT 2017 में सरसों के तेल (T006, 6 क्षेत्र) के फैटी एसिड का 11.64% अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है, यानी पौधे वाला ओमेगा-3, और सोयाबीन तेल (T011) में 5.20%। इसे दिखाने वाली बाकी सभी पंक्तियों में यह 1% से कम है। सरसों के तेल में 51.30% इरुसिक एसिड भी दर्ज है, और यहाँ यह सिर्फ़ उसी पंक्ति में है।
मक्का और बिनौले का तेल तालिका में क्यों नहीं हैं?
IFCT 2017 में ये एक-क्षेत्र वाली पंक्तियाँ हैं (मक्का तेल T002 और बिनौले का तेल T003 हर एक सिर्फ़ 1 क्षेत्र से), इसलिए इस पेज ने इन्हें छोड़ा है ताकि हर पंक्ति 2 या ज़्यादा क्षेत्रों का औसत रहे। IFCT की Table 12 में तेल और फैट की 14 पंक्तियाँ हैं; 12 इस नियम पर खरी उतरती हैं।
स्रोत (26 अक्टूबर 2026 को जाँचे गए)
- Longvah T., Ananthan R., Bhaskarachary K., Venkaiah K., Indian Food Composition Tables 2017, National Institute of Nutrition (ICMR), Hyderabad, Table 12 "Fatty acid profile of edible oils and fats", फैटी एसिड के कुल मिथाइल एस्टर का %, 2 या ज़्यादा क्षेत्रों वाली पंक्तियाँ: T001, T004, T005, T006, T007, T008, T009, T010, T011, T012, T013, T014, PDF पेज 474 और 475। IFCT 2017 (PDF, nin.res.in)
- 12 पंक्तियाँ IFCT में जैसी छपी हैं वैसी ही हैं; हमने उन्हें सिर्फ़ क्रम में लगाया और खाली खानों में डैश जोड़ा।